La main est d’une incroyable complexité. On associe souvent douleur à la main avec l’arthrose, qui est une dégradation du cartilage recouvrant l’extrémité de nos os au niveau des articulations. Même si cette pathologie est fréquente, elle n’est pas la seule responsable de nos douleurs aux mains. Pratiquer des étirements de la main régulier peut nous prémunir de nombreux maux. Notre coach sportif vous fait ici la démonstration d’étirements par muscle, à pratiquer régulièrement afin d’assouplir vos doigts et ainsi prévenir certaines tensions.
Étirements de la main : groupe des muscles thénariens
Étirements du groupe des muscles thénariens droits :
Saisissez avec votre main gauche le métacarpien et la première phalange du pouce droit, puis tirez légèrement vers l’extérieur.
Adducteur du pouce
L’adducteur du pouce droit :
Faites une extension et une abduction du pouce accentué par votre main gauche.
Groupe des muscles hypothénariens
Adducteur du petit doigt droit :
Tendez votre petit doigt. Positionnez ensuite votre pouce de la main gauche sur la premier phalange du petit doigt droit. Ensuite, poussez légèrement vers l’arrière avec un mouvement d’adduction (comme si vous vouliez le rapprocher des autres doigts).
Fléchisseur du petit doigt et l’opposant du petit doigt droit :
Tendez votre petit doigt, puis avec votre main gauche tirez légèrement vers le bas avec un geste d’abduction (comme si vous vouliez écarter votre petit doigt des autres doigts).
Interosseux palmaires, interosseux dorsaux de la main, lombricaux de la main
- Les trois muscles interosseux palmaires de la main droite : Réalisez une abduction de l’index, de l’annulaire et du petit doigt en les écartant du majeur.
- Le premier interosseux dorsal de la main droite : Réalisez une adduction latérale de l’index en le faisant passer sous le majeur.
- Le second muscle interosseux dorsal : Réalisez une abduction du majeur en le faisant passer sous l’index.
- Le troisième interosseux dorsal : Réalisez une abduction du majeur vers l’index.
- Le quatrième interosseux dorsal : Réalisez une adduction de l’annulaire en le faisant passer sous le majeur.
- Les lombricaux de la main droite : Réalisez une extension des doigts au niveau des métacarpes, puis une flexion de ces dernières au niveau des articulations. Accentuez légèrement la flexion à l’aide de votre main gauche.
Références :
- C. Fontaine, G. Wavreille, C. Chantelot & G. Prodhomme (2005). Anatomie chirurgicale de la face dorsale de la main et du poignet, Chirurgie de la Main, Volume 24, Issue 2, April 2005, Pages 64-78, édition Elsevier. Consulté sur sciencedirect.com.
- B. Anderson (2010). Stretching, Shelter Publications, Inc. Consulté sur books.google.fr.
Étirer les autres zones du corps
- Étirement du cou pour éviter les torticolis
- Détendez vos muscles avec les étirements du bras
- Étirement de l’avant-bras, les principaux muscles
- Étirement du tronc et de la paroi abdominale
- Étirement de la ceinture pelvienne et des fessiers
- Les étirements de la cuisse, détendez vos jambes lourdes
- Les étirements de la jambe
- Étirement de la ceinture scapulaire
- Les étirements du pied
