Comment éviter les blessures en renforcement musculaire ?

Quelles sont les blessures liées à la pratique du renforcement musculaire ?

Le type de blessure musculaire que l’on souhaite éviter

La contracture

Toute activité, quelle qu’elle soit, présente de risques inhérents à sa pratique. Certaines sont plus fréquentes que d’autres lorsque l’on parle de renforcement musculaire. Les contractures, parfois appelées « nœuds musculaires » sont plutôt récurrentes. Elles peuvent être assez douloureuses.

Une contracture est en réalité une contraction involontaire mais durable des fibres musculaires d’un muscle concerné. Une zone de votre masse musculaire peut se comporter ainsi pour deux principales raisons.

En premier lieu, il peut s’agir d’une fatigue prononcée du muscle. Les fibres sont incapables de se relâcher. Il en résulte un muscle dur et douloureux qui, au toucher, ressemble à une « balle ».
En second lieu, il peut s’agir d’un mécanisme d’auto-défense de votre organisme pour protéger une zone que vous avez surmenée.

Pour faire disparaître ce nœud musculaire, ce n’est pas une mince affaire ! Une zone musculaire atteinte par une contracture sera toujours plus sensible à l’effet de fatigue qu’une autre. Mieux vaut ne jamais s’en faire !

La déchirure musculaire

La déchirure musculaire est un terme utilisé pour désigner trois types de blessures. Ce sont le claquage, la déchirure elle-même et la rupture. Ces trois dénominations différentes servent à déterminer combien de fibres musculaires sont atteintes.

En effet, les déchirures musculaires (terme global) sont des pathologies où les fibres musculaires ont été cassées suite à un impact. Les blessures les plus importantes se produisent souvent de cette manière. L’impact est lié à la vitesse de contraction musculaire et à la tension que les fascias musculaires subissent. En cas de tension trop importante, les fascias se cassent.

Pour certains, le renforcement musculaire s’assimile à pratiquer la musculation. Les néophytes finissent par appliquer les mêmes méthodes d’entrainement : des charges lourdes sur de gros exercices polyarticulaires. Bien sûr, ces exercices requièrent aussi le plus d’énergie.

De ce fait, lorsque l’on souhaite perdre de poids et se muscler, ils sont très efficaces. Cependant les amplitudes de mouvement avec charge ne sont pas les mêmes pour nous tous. Une amplitude normale est celle avec laquelle vous pouvez effectuer le mouvement sans ressentir de gêne musculaire. Et elle varie selon votre morphologie et votre mobilité !

Les douleurs articulaires et tendineuses récurrentes

Les tendinites

Les blessures musculaires ne sont pas les seuls soucis qui peuvent arriver lorsque l’on pratique le renforcement musculaire. En réalité, les blessures articulaires et tendineuses sont les plus fréquentes. La raison pour laquelle c’est le cas est que sont des blessures d’usure et non des blessures d’impact.

Les tissus faibles, comme les articulations, mettent plus de temps à récupérer d’un entrainement que les muscles. Si l’on s’entraîne à une fréquence trop importante sans récupérer proprement, une inflammation peut se former. Souvent, elle s’étend à toute une zone et dure longtemps.

La tendinite est la blessure en musculation la plus recherchée sur Internet. Bien qu’elle ne soit pas la plus douloureuse, c’est généralement la plus embêtante ! Une tendinite fragilise pour longtemps (si ce n’est pas pour toujours) une articulation. Cette dernière sera beaucoup plus prompte à l’inflammation en cas d’usure.

La rupture des ligaments

La rupture des ligaments est une autre blessure qui peut arriver avec la pratique du renforcement musculaire. En particulier avec l’exercice du squat. Tout le monde connait les ligaments croisés, ne serait-ce que de nom. C’est une des blessures majeures en ski par exemple (en savoir plus).

On en dénombre deux : antérieur et postérieur. Une flexion de genou non contrôlée et déséquilibrée peut créer une déchirure de ces derniers, voire une rupture totale. Sous l’impact d’une charge (lests ou poids de corps en plyométrie), les ligaments craquent. En conséquence, la jambe ne peut plus restée tendue.

Il est possible de prévenir ces blessures en prenant des précautions. Un aléa peut néanmoins toujours arriver. Mais, au moins, vous aurez fait ce qu’il fallait au préalable.

Comment éviter les blessures en renforcement musculaire ?

Prendre des temps de repos pendant sa séance

Les temps de repos servent à améliorer votre récupération musculaire en « intra workout ». C’est-à-dire pendant votre séance elle-même. Il s’agit d’aider le muscle à se régénérer optimalement. Boire de l’eau avec des acides aminés est également une bonne solution car ces derniers vont contribuer à « réparer » les fibres endommagés lors de l’entrainement.

Votre activité physique doit être planifiée sur la journée ET sur la semaine. Ce n’est qu’ainsi que vous pourrez gérer vos niveaux de stress et de fatigue. C’est la raison pour laquelle on vous recommandera toujours un personal trainer pour commencer le renforcement musculaire. Il saura vous faire un programme adapté pour que vous puissiez vous entraîner sereinement.

Avoir un entrainement adapté à son profil

Vous l’aurez donc compris, c’est rarement un mouvement en particulier qui est créateur de blessures. Mais bien le contexte général. Réfléchissez : si vous êtes fatigué, raide, et affamé, tout mouvement sera dangereux pour vous.
Un entrainement mal adapté correspond à celui qui vous fait fournir un effort physique bien supérieur à ce que vous pouvez supporter à ce moment donné. Peut-être qu’en étant reposé le lendemain vous le pourriez !

Afin d’éviter les blessures en renforcement musculaire, notre principale recommandation est la suivante : adaptez ! Adaptez à votre morphologie, à votre rythme de vie, à vos antécédents… Votre coach est là pour vous aider !