Choisissez les mouvements de votre prochaine séance grâce à cette liste d’exercices TRX pour les abdos ! Le principe de l’entrainement en suspension consiste à utiliser le poids du corps comme levier.
Cette méthode permet de renforcer les muscles posturaux, et notamment, la sangle abdominale.
De plus, les sangles TRX sont un matériel idéal pour faire du sport à domicile.
Découvrez ci-dessous les meilleurs exercices pour muscler vos abdominaux. Suivez les instructions de notre coach sportif pour les réaliser de manière optimale !
Exercice TRX abdos
TRX Overhead back extension
La TRX Overhead back extension est un exercice en deux étapes. En position initiale, le buste est penché vers l’avant. Les abdominaux sont donc contractés.
Dans un second temps, le sportif étend les hanches en utilisant ses lombaires et ses fessiers. Afin d’obtenir une extension complète, vous lèverez les bras et basculerez vers l’arrière.
Ce mouvement réalisé avec des sangles de suspension permet de renforcer les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale. Et ainsi, d’éviter les maux de dos du quotidien.
TRX Mountain Climber
Le mountain climber, excellent exercice pour les abdominaux, peut être pratiqué avec les sangles TRX. Vous allez développer principalement le muscle grand droit, c’est la fameuse tablette de chocolat tant convoitée. De plus, le fait d’être en suspension accentue le gainage de toute la sangle abdominale.
En ce qui concerne la technique du TRX mountain climber, accrochez vos pieds dans les sangles à la largeur de vos hanches et mettez-vous en position de planche avec les bras tendus. Puis, ramenez vos genoux alternativement vers l’avant sans interruption.
TRX Pike
Le TRX pike est un exercice assez compliqué à mettre en place. Il permet de travailler le gainage de la sangle abdominale principalement mais aussi l’ensemble du corps qui travaille tout de même. De plus, vous allez développer votre qualité d’équilibre sur les mains et il demande une certaine souplesse.
Cet exercice consiste, au départ, à mettre ses pieds dans les sangles TRX et les mains au sol. En gardant les abdominaux contractés et les bras tendus, levez votre bassin vers le haut. Votre tronc doit alors être droit et vos jambes tendus.
TRX Hip Dip
Le TRX Hip Dip est un exercice de musculation ciblant les groupes musculaires latéraux du buste. Ce sont notamment : les obliques et le grand dentelé (serratus anterior). Il s’agit d’une extension latérale suivie d’une contraction des muscles vous permettant de revenir de face.
Cet exercice renforce également les muscles des bras et les épaules.
Ce mouvement permet de travailler le gainage du buste et d’atteindre votre objectif ventre plat. Pour le réaliser, saisissez les poignées TRX dans chaque main. Joignez-les au dessus de la tête en vous étendant au maximum. Faites un quart de tour sur vous même. Basculez les hanches vers l’extérieur : cela va étirer la zone latérale externe. En contractant les obliques, revenez dans l’axe vertical initial.
Des méthodes complémentaires aux exercices TRX pour abdos !
La méthode de suspension permet de renforcer les abdominaux efficacement. Toutefois, il peut être intéressant de varier les entrainements pour obtenir plus d’effets positifs sur votre potentiel physique. Notamment, la fonctionnalité de vos muscles !
Voici les quelques astuces d’un coach Ownsport pour optimiser votre programme sportif !
Faites des exercices de gainage !
Le gainage statique est une méthode d’entrainement utilisant la contraction isométrique comme processus de renforcement musculaire. Lorsque l’on parle de gainage, on pense surtout aux différentes variantes de planches (ventrale, latérale, inversée).
Toutefois, il est aussi possible de réaliser des exercices de gainage dynamique. Dans ce cas, la contraction abdominale est constante (comme dans la cas du gainage statique). Mais le corps est mis en mouvement.
Par exemple, une planche militaire : on alterne planche basse et planche haute en bougeant les bras.
Ceci crée une instabilité corporelle et augmente les besoins de stabilisation. Notamment au niveau de la sangle abdominale, des articulations et des zones « charnières » (épaules, genoux, hanches).
Ainsi, les différentes méthodes de gainage fournissent un travail complémentaire à tout exercice TRX abdos.
Les mouvements réalisés avec des sangles de suspension mettent l’accent sur le travail de la posture. Ils renforcent les muscles profonds et corrigent les déséquilibres musculaires. Si la musculation fonctionnelle vous intéresse, n’hésitez pas à faire appel à un personal trainer ! Il vous proposera un programme entier, adapté à vos besoins. 😉
Références :
- A. Tinto, M. Campanella & M. Fasano. (2016). Core strengthening and synchronized swimming: TRX® suspension training in young female athletes. The Journal of sports medicine and physical fitness Volume 57 Issue 6 pp 744-751. Consulté sur europepmc.org
- YA. Shin. (2014). Comparison of core stabilizer muscle activity according to movement difficulty and stability during various trx plank. The Official Journal of the Korean Academy of Kinesiology Volume 16 Issue 4 pp 31-41. Consulté sur ajkinesiol.org
