Ownsport vous propose une liste d’exercice TRX pour les jambes ! Le « Suspension Training System » est un procédé d’entrainement que nous recommandons aux sportifs réalisant leurs séances à la maison.
Le TRX permet de muscler l’ensemble du corps au travers d’exercices polyarticulaires.
Faites confiance à votre coach Ownsport pour vous proposer les meilleurs mouvements associés à chaque muscle !
Exercice TRX Jambes
TRX Hamstring Curl
Le TRX Hamstring Curl est un exercice permettant de muscler les ischio jambiers. Autrement dit, l’arrière des jambes. Les ischios sont responsables de la flexion de jambe, et partiellement de l’abduction de jambe.
Ils permettent aussi de redistribuer l’énergie, et de réaliser un transfert de force dans les jambes et les fessiers.
Pour réaliser cet exercice, placez-vous en position de bridge. Le haut du dos est contre le sol. Passez les pieds dans les sangles, suspendus.
Tendez les jambes et repliez-les de manière successive en contractant la chaîne postérieure. Réalisez 15 à 20 répétitions.
TRX Pistol Squat
Le TRX pistol squat est un exercice physique développant les groupes musculaires des cuisses (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, abducteurs) et des fessiers. Il est souvent difficile de le réaliser sans une aide extérieure. Les sangles sont donc là pour vous aider.
Prenez les sangles avec vos mains et tendez-les. Debout, prenez appui sur une seule jambe. Puis, fléchissez doucement le genou de la jambe d’appui pour réaliser un squat. L’autre jambe est en l’air, vers l’avant.
TRX Squat jump
Qui ne connaît pas encore le squat jump … Et le TRX squat jump est tout autant bénéfique pour améliorer votre explosivité des membres inférieurs. Vous savez, cette qualité qui vous permet de réaliser vos mouvements avec plus de puissance.
Ainsi, la technique avec le TRX ressemble énormément à celle classique. La position de départ consiste à être debout avec les pieds écartés à la largeur de hanches. Vous avez les sangles TRX dans vos mains et elles sont tendues.
Faites alors un squat puis réalisez une extension de jambes le plus intensément possible afin de faire un saut. En tirant sur les sangles TRX, vous allez sauter plus haut qu’avec la technique classique.
TRX Step back lunge
La TRX Step back lunge est une fente arrière réalisée avec des sangles de suspension. Cet exercice au poids du corps utilise votre masse comme levier. Il permet de muscler la chaîne postérieure, et en particulier les fessiers.
Cet exercice est particulièrement recommandé aux personnes manquant d’équilibre, ou ayant des douleurs aux genoux.
Pour la réaliser, il vous suffit de tenir les poignées des sangles TRX. Effectuez ensuite des séries de fentes en déplaçant une jambe, puis l’autre, vers l’arrière.
Gardez les bras tendus tout au long de l’exercice.
TRX Hip Thrust
Le TRX Hip thrust est un exercice qui sollicite principalement les fessiers. C’est notamment l’un des meilleurs mouvements pour obtenir des fesses bombées et musclées. Au second plan, les groupes musculaires des cuisses travaillent.
Le Hip thrust correspond à un relevé de bassin. Pour cela, mettez-vous allongé sur le dos avec les talons dans les sangles. Vos genoux sont fléchis à 90° environ. Relevez alors votre bassin pour aligner votre tronc avec vos cuisses, puis revenez en position de départ.
Quelques astuces pour compléter ces exercices TRX pour les jambes !
Le TRX permet de développer la musculature des jambes de manière fonctionnelle. Cependant, il est fréquent de stagner assez vite sur certains exercices. Surtout si vous êtes d’un niveau avancé.
Pour booster vos entrainements, pensez à ajouter des exercices différents de temps à autre.
Votre coach Ownsport vous donne quelques exemples ci-dessous !
Musclez vos jambes autrement !
S’il existe une discipline sportive accessible à tous, quel que soit le profil, c’est bien la musculation. Pour se renforcer, une seule condition est reine : réaliser la surcharge progressive.
Autrement dit, lorsque vous atteignez un plateau, changez votre routine et court-circuitez l’exécution de vos exercices.
Par exemple, réalisez des fentes avec élastique. Ou bien encore, avec des haltères.
Il est possible de combiner les différentes méthodes au cours d’une même séance. C’est même plutôt recommandé.
Les divers recrutements musculaires simultanés permettront de dépasser les plateaux de stagnation très rapidement.
Ensuite, pensez à des exercices d’isolation si vous avez un point faible musculaire à rattraper. Les haltères seront vos alliées pour travailler de manière unilatérale et ciblée.
Le TRX vous permettra de renforcer vos jambes efficacement à domicile. Il est intéressant de compléter ces exercices avec des mouvements d’isolation, notamment avec des élastiques ou des charges libres. Cela vous permettra de développer une musculaire équilibrée et harmonieuse.
Pour toute question, n’hésitez pas à contacter un coach Ownsport !
Références :
- JD. Jiménez-García, F. Hita-Contreras, M. de la Torre-Cruz, R. Fábrega-Cuadros, A. Aibar-Almazán, D. Cruz-Díaz & A. Martínez-Amat. (2019). High-intensity interval training using TRX lower-body exercises improve the risk of falls in healthy older people. Journal of aging and physical activity Volume 27 issue 3 pp 325-333. Consulté sur safetylit.org
- J. Janot, T. Heltne, C Welles, J. Riedl, H. Anderson, A. Howard & SL. Myhre. (2013). Effects of TRX versus traditional resistance training programs on measures of muscular performance in adults. Journal of Fitness Research Volume 2 Issue 2 pp 23-38. Consulté sur edu.au
