Exercices Avant-bras | Musculation : conseils du coach

Des exercices dédiés aux avant-bras contre son point faible

On a l’habitude de dire que « la force d’une chaîne dépend de son maillon le plus faible ». En d’autres termes, il importe de mettre en place un programme d’entraînement équilibré afin de limiter vos points faibles.

Ceci passe par la présence d’exercices dédiés aux avant-bras au sein de votre séance de sport. Le soulevé de terre ou les tractions sont de formidables exercices pour renforcer votre dos. Or, avec des muscles avant-bras en-deçà de leurs capacités, vous serez contraint d’arrêter votre série trop prématurément. Votre force de préhension, liée à celle de vos avant-bras ¹, ne vous permettra pas de tenir la barre aussi longtemps que prévu.

D’ailleurs, votre force de préhension varie selon le type de prise et le positionnement de vos avant-bras. Ainsi, la prise supination offre plus de force dans les avant-bras que la prise neutre ou la prise pronation (la plus faible) ². Vous muscler de manière ciblée permet de décreuser cet écart afin d’être performant(e) sur toutes sortes de mouvements.

Soyez plus fort sur de multiples exercices

Avez-vous déjà eu le sentiment d’être limité dans votre effort en raison d’une faiblesse musculaire annexe ? Ce phénomène se traduit notamment sur l’exercice du gainage ventral pour la sangle abdominale. Si vous n’avez pas les bras suffisamment toniques, et notamment les avant-bras, il est possible que ces derniers se mettent à trembler. Vous devrez alors prendre une pause, tant bien même que vous ne ressentez pas d’effort particulier au niveau des abdominaux.
C’est donc le manque de force au niveau des avant-bras et des bras qui vous obligera à arrêter l’exercice. Et non l’effort ressenti sur vos abdos !

Face à ce constat, votre coach sportif vous propose des exercices avant-bras adaptés.

Les 6 meilleurs exercices pour les avant-bras

1. Curl marteau
2. Curl Zottman
3. Flexion poignet
4. Bobine Andrieu
5. Fat grips
6. Serviette grip

Tous ces exercices peuvent être réalisés à la maison, avec votre coach sportif, en extérieur ou en salle de musculation !

Curl Marteau

Debout ou en position assise, le curl marteau est un exercice intéressant pour les muscles qu’il recrute. Il présente en effet la particularité de solliciter le biceps brachial, le brachial mais aussi le brachio-radial (muscle de l’avant-bras). Il s’agit d’ailleurs de l’un des meilleurs exercices pour ce muscle.

Facilement réalisable à la maison, vous aurez simplement besoin d’un haltère afin de réaliser l’exercice. Le curl marteau est accessible du débutant à l’expert.

Curl Zottman

Cette variante de curl permet d’éprouver d’excellentes sensations sur les avant-bras. Lors de la montée, vous effectuerez une rotation interne pour solliciter les biceps. À la descente, grâce à une rotation externe des poignets, vous recruterez majoritairement vos avant-bras. Le curl Zottman est donc idéal si vous recherchez un équilibre parfait entre musculation des biceps et recrutement des avant-bras.

Flexion du poignet

Il s’agit d’un exercice d’isolation pour les avant-bras, à réaliser généralement avec une barre droite. Le fait de réaliser des flexions du poignet permet de renforcer vos avant-bras en profondeur. En effet, l’ensemble des muscles fléchisseurs seront mis à contribution (fléchisseur radial du carpe, long palmaire, long fléchisseur du pouce, etc.). A raison de 2 sollicitations hebdomadaires, vous obtiendrez d’excellents résultats.

Bobine Andrieu

Ici, vous aurez besoin d’un matériel spécifique, que votre coach sportif peut mettre à disposition s’il/elle possède une Bobine Andrieu.

Cet exercice dédié aux avant-bras est simple, pour des sensations inégalées. En position debout, bras tendus, vous devrez enrouler une corde lestée autour d’une barre. Comme pour l’ensemble des groupes musculaires, il convient de s’exercer tout en évitant le surentraînement. Il est donc important de muscler ses avant-bras mais tout aussi primordial de laisser à ses muscles suffisamment de temps pour récupérer.

Fat Grips

Les Fat Grips sont un accessoire de musculation permettant d’augmenter le diamètre de la prise. Ils se placent sur votre barre, haltères, poulies, machines guidées ou encore kettlebells. Le fait d’augmenter le diamètre contribue ainsi à accroître la congestion et la sensation des avant-bras sur de nombreux exercices de musculation.

Serviette Grip

Saviez-vous qu’une simple serviette peut vous permettre d’accroître votre force de préhension (grip) ? En effet, enroulez une serviette à une barre de traction et faites quelques répétitions. Vous travaillerez efficacement votre dos mais pas seulement. Il en est de même sur les exercices de tirage comme le rowing inversé au poids de corps, où une serviette peut être utilisée afin de casser la routine.

Conclusion

En résumé, les exercices dédiés aux avant-bras contribuent à acquérir des bras solides afin d’améliorer ses performances sportives de manière générale. Varier les exercices contribue à mettre sous tension la vingtaine de muscles que compose l’avant-bras.

Travailler les avant bras ne semble présenter que des avantages. Bien sûr, si vous êtes débutant, il ne semble pas indispensable de cibler spécifiquement vos avant-bras en isolation. Cependant, avec l’expérience et l’utilisation de charges lourdes, vous devrez intégrer au fur et à mesure des exercices pour vos avant-bras dans un souci de performance, d’harmonie et d’équilibre musculaire.