Exercices Biceps | Musculation : conseils du coach

Les exercices biceps, pour prendre du muscle ou affiner ses bras ?

Quand on pense aux exercices pour les biceps, on fait souvent référence à une prise de masse. Ou plus largement, une volonté d’hypertrophie musculaire.
Et c’est indéniable ! Le fait de travailler régulièrement vos bras va vous permettre d’augmenter votre volume musculaire ou encore votre force. Or, il est tout à fait possible de travailler ses biceps dans un objectif d’affinement ou même d’endurance musculaire.

Mesdames, si vous ne voulez pas prendre en volume, n’ayez aucune crainte (bien au contraire) à travailler vos biceps. Le fait de les solliciter régulièrement avec votre coach sportif à domicile est idéal pour affiner vos bras. Mais aussi pour vous maintenir en forme ou vous tonifier.

Tous les exercices biceps proposés dans cet article conviennent aux débutants comme aux experts, quel que soit votre sexe et votre objectif. Grâce à une alimentation adaptée ainsi qu’un nombre de série et de répétition cohérents, vous atteindrez rapidement votre propre objectif.

Conseils du coach pour éviter la blessure en musculation

Les biceps sont régulièrement sujets aux blessures. Les tendinopathies ainsi que les déchirures figurent parmi les pathologies les plus fréquentes. Une douleur aux avant-bras peut également être un frein au développement des biceps. Vous aurez donc compris, qu’il ne suffit pas de s’entraîner dur jour après jour pour atteindre son but.

1) S’échauffer

Sans surprise, l’échauffement permet de régler bon nombre de problèmes d’ordre musculaire et tendineux. Avant votre séance de sport, réalisez, à minima, 10 minutes de sollicitation à vide puis via une augmentation progressive des charges.

2) Mettre son ego de côté pour ne pas se surentrainer

Votre tendon du biceps apprécie rarement la recherche d’exploit. On évite une charge supra-maximale associée à une extension complète de l’avant-bras. Si on part de l’optique d’obtenir des biceps forts, cela peut causer de graves lésions (déchirures) comme c’est parfois le cas au banc Larry Scott.

Moins grave mais tout aussi invalidant : la partie supérieure du chef long du biceps est vulnérable ¹. En effet, elle réalise un « coude » lors de son passage au niveau de l’articulation de l’épaule. Bien que recouverte de fibro-cartilage permettant de réduire les frictions, elle peut être le siège de douleurs.

3) Analyser les exercices pour bien les réaliser

Votre coach est compétent afin de vous proposer des exercices adaptés à votre morphologie.
À titre d’exemple, nous savons, d’après les différentes études, que l’exercice du curl incliné est excellent pour développer le biceps. Néanmoins, il convient d’être vigilant d’après les recherches.
En inclinant correctement le banc au regard de votre souplesse d’épaule, vous profiterez à 100% de cet exercice. En faisant en sorte que le bras ne soit pas trop porté en arrière, vous limitez une potentielle inflammation du tendon. Ce, afin de cibler l’effort sur votre groupe musculaire, à savoir brachial et biceps brachial.

Avec l’expérience, vous pourrez également discuter de vos ressentis avec votre coach à domicile afin de trouver ensemble les mouvements les plus pertinents.

4) Bien récupérer

Les bras, avant-bras et les épaules sont constamment sollicités. Il convient d’en avoir conscience afin de veiller à une récupération de qualité. Outre des phases de repos suffisantes, il est nécessaire de porter une attention particulière à son hygiène de vie.

Soyez à l’écoute des conseils de votre coach. Tous les entraînements ne vont pas vous demander la même dose de récupération.
Par exemple, le fait de travailler en excentrique avec des charges lourdes pourra susciter plus de courbatures qu’à l’accoutumé. Et donc, une phase de repos plus importante.
À l’inverse, une séance fitness impliquant tous les groupes musculaires pourra être répétée plusieurs fois par semaine.

Le Curl, l’un des meilleurs exercices biceps

Voici 4 exercices de type curl que l’on va voir plus en détails dans un instant :

1. Curl incliné
2. Curl concentré
3. Curl Spider
4. Drag Curl

Le curl est le mouvement de base pour muscler les biceps. Il s’agit d’une flexion de l’avant-bras impliquant un raccourcissement du biceps et donc une sollicitation adéquate. À partir de cette flexion, il existe une multitude de variantes afin de mettre l’accent sur tel ou tel muscle / faisceau.

Curl incliné

Le curl incliné consiste à se placer sur un banc incliné, dos contre le dossier, tête relevée avec un haltère dans chaque main. La flexion de l’avant-bras, réalisée avec une telle inclinaison va permettre de mettre l’accent à 100% sur vos biceps. Cet exercice de musculation est largement apprécié à domicile et en salle de sport.

Pour plus de confort, il est possible de placer un support (STEP) sous vos pieds. Par mesure de sécurité, veillez à ne jamais tendre complètement vos bras en bas du mouvement.

Ce conseil est valable pour tous les exercices curl. Une légère flexion du coude protégera au mieux votre articulation. Enfin, selon votre coach, ce mouvement pourra être réalisé en bilatéral ou unilatéral.

Curl concentré

Il s’agit de l’exercice biceps le plus connu au monde. Assis, vous placerez votre coude en appui sur l’intérieur de votre cuisse. A partir de cette position, vous réaliserez du curl avec votre haltère saisi en prise supination. Il s’agit clairement d’un exercice en isolation.
Or, la charge peut être importante. Nous vous conseillons de redoubler de vigilance en ce qui concerne l’amplitude du mouvement.

Facilement accessible aux débutants, le curl concentré séduit également les experts. Ces derniers pourront intégrer des techniques d’intensification afin d’obtenir de gros bras ainsi qu’une meilleure congestion (séries dégressives, rest-pause, répétitions excentriques).

Curl Spider

À la barre ou aux haltères, le curl spider procure de bonnes sensations. L’exercice consiste à se placer face à un banc incliné. Vos fesses ne reposent pas sur le banc, votre tête est dans le vide et vos pieds seront bien stables au sol.

Saisissez une barre en prise supination afin de réaliser vos flexions-extensions de l’avant-bras. Pour un maximum d’efficacité, il est possible de maintenir la contraction 1 à 2 secondes en haut du mouvement.

Enfin, comme souvent, veillez à ne pas « tricher » avec ce curl à la barre en utilisant l’élan de manière trop importante. Votre coach Ownsport veillera à l’exécution du mouvement en corrigeant votre posture ainsi que votre technique en temps réel.

Drag Curl pour casser la routine lors des exercices biceps

Plutôt rare en salle de sport, le drag curl est néanmoins intéressant lors de vos coaching à domicile. Il permet de casser la routine tout en procurant de nouvelles sensations musculaires.

Debout, prenez une barre Ez en supination. Le mouvement consiste à associer une flexion de l’avant-bras tout en positionnant ses coudes en arrière. La barre est collée au corps, sous la poitrine, à la fin du mouvement.

Traction vs Tirage en guise d’exercices pour vos biceps

Il n’y a pas lieu de choisir entre traction et tirage pour solliciter vos biceps. Ces mouvements sont complémentaires. Libre à chacun de s’entraîner selon ses envies et ses besoins. Tous deux mettent l’accent sur les bras ainsi que le dos.

Dans les grandes lignes, les tirages permettent d’ajuster plus facilement le poids sans ajouts d’accessoires (ceinture de lest ou élastique). Ce, tout en permettant de travailler sous différents angles.
Les tractions ont l’avantage de pouvoir être exécutées partout avec d’excellents résultats.

1. Traction supination
2. Tirage menton
3. Tirage vertical
4. Tirage bucheron

Traction supination, un exercice complet pour prendre en muscle

L’exercice de traction en supination (ou chin-up) est une variante des tractions classiques. Il trouvera facilement sa place dans votre programme de musculation. Cet exercice permet de muscler à la fois le dos et les biceps.
Le biceps brachial ainsi que le brachial antérieur sont principalement sollicités. 
Cet exercice se fait au poids du corps, vous n’avez donc pas besoin de matériel, juste un endroit où vous suspendre ! 🙂

Pour réaliser cet exercice, suivez les conseils suivants :

• Debout, placez vous sous la barre de traction ou l’endroit où vous pouvez vous suspendre, et saisissez la en supination. C’est à dire avec les paumes des mains vers vous.
• Le mouvement de la traction commence quand vos bras sont presque tendus complètement sous la barre. La barre doit être saisie à la même largeur que celle de vos épaules. Vos pieds doivent être pliés à 90°. Mais vous pouvez aussi faire le mouvement avec les jambes relâchées en fonction de la hauteur de la barre, ou tout simplement de la position dans laquelle vous vous sentez le mieux.
• Ensuite, relevez votre corps vers le haut en tirant avec vos bras. Pendant ce mouvement, mettez en avant vos pectoraux afin de ramener votre menton à hauteur de barre de traction.
• Enfin, descendez tout en contrôlant le mouvement pour revenir en position de départ. Vous devez avoir les bras presque tendus, et les pieds dans la même position que pendant la montée.

Tirage menton

L’exercice du tirage menton permet de travailler le biceps brachial ainsi que les trapèzes et les dorsaux. Il faudra vous équiper d’une barre avec ou sans poids pour réaliser cet exercice. Cet exercice vous aidera à prendre du muscle au niveau des bras !

Pour réaliser cet exercice, suivez les instructions suivantes :

• Debout, saisissez la barre à la largeur dans laquelle vous vous sentez le plus à l’aise. Sur la photo, nous avons pris largeur des épaules. Ainsi, vos mains sont en prise pronation (paumes de main vers l’arrière, pouces à l’intérieur) avec les bras tendus tout en laissant une légère flexion des coudes.
• Ensuite, levez les coudes afin de monter la barre jusqu’au menton. Il n’est cependant pas nécessaire de toucher ou de frôler votre menton.
• Stoppez la levée de la barre lorsque vos bras sont à l’horizontal.
• Revenez en position de départ tout en contrôlant votre descente !
  
  Vous pouvez répéter ce mouvement une vingtaine de fois avant de passer à l’exercice suivant.
  Tout au long de l’exercice, votre dos doit être droit et vous devez sortir les pectoraux. Pour la respiration, inspirez à la descente et expirez à la montée du mouvement.

Tirage vertical

Le tirage vertical est un exercice qui permet de travailler les biceps et les deltoïdes en plus des muscles du dos.
Pour le réaliser, vous aurez besoin d’un élastique ou d’une poulie.
Cet exercice est simple à réaliser, et accessible aux débutants en prime !

Voici les étapes à suivre pour faire cet exercice :

• Debout, attrapez un un bout de l’élastique de chaque côté.
• Grâce à une flexion du coude, tirez l’élastique jusqu’a former un angle comme sur la photo ci-dessus.
• Ensuite, revenez en position initiale.
  
  Tout au long de l’exercice, regardez bien droit devant vous, et gardez le dos droit. Vous pouvez faire 20/30 répétitions selon l’état où vous vous sentez, avant de passer à la suite.

Tirage bûcheron

En plus des biceps, l’exercice du tirage bucheron va solliciter les avant bras, les dorsaux, notamment le grand dorsal, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs.
Pour réaliser cet exercice, vous allez avoir besoin d’un banc de musculation, et d’une haltère.

• Position de départ : placez sur le banc le genou et la main du même côté.
• Dans l’autre main, prenez l’haltère en prise neutre.
• Tirez l’haltère vers le haut en gardant l’avant-bras à la verticale.
• Réalisez le mouvement inverse afin de tendre votre bras.
• Ensuite, faites le même mouvement de l’autre côté.
  
  Faites vingt répétitions de chaque côté, puis passez à l’exercice suivant.
  Tout au long de cet exercice, veillez à garder le dos bien droit et à bien respirer !

Conclusion

En résumé, il existe bon nombre d’exercices dédiés aux biceps afin d’atteindre votre objectif. Bien exécutés, ils seront redoutablement efficaces pour vos bras. Tandis que les exercices de « curl » vont isoler le biceps, les mouvements de tirages et de tractions vous permettront de travailler aussi bien votre dos que vos bras !