Pratiquer régulièrement des exercices pour le dos est essentiel, certes pour se muscler, mais également pour se maintenir en bonne santé ! Les muscles dorsaux et le dos, dans sa globalité, sont soumis à de nombreuses contraintes. Dans notre vie quotidienne, le mal de dos est extrêmement fréquent. Il toucherait ainsi chaque année plus de la moitié de la population.
Découvrez donc le secret d’un dos fort et en pleine santé, afin de dire adieux aux douleurs qui vous ralentissent !
Musculation du dos : quels bienfaits ?
90% de la population aura mal au dos au moins une fois dans sa vie. Ces douleurs handicapantes peuvent venir d’un manque de tonus musculaire, d’un faux mouvement ou encore d’un mauvais placement. Les causes de lombalgies sont nombreuses et parfois multi-factorielles. Des études scientifiques 1 ont d’ailleurs constaté que ce phénomène tend à s’amplifier au fur et à mesure que la population vieillit.
Parmi les nombreux bienfaits de la musculation du dos, on note :
– Une amélioration de sa posture ;
– Un gain de force et de puissance ;
– Un geste sportif plus efficient ;
– Une protection optimale de la colonne vertébrale ;
– Une réduction significative du risque d’inconfort (lombalgies) et de blessure.
Qu’il s’agisse d’un aspect fonctionnel ou esthétique, il est donc essentiel de ne pas faire l’impasse sur les exercices dédiés au dos, et plus globalement sur l’ensemble de la chaîne musculaire postérieure.
Hommes et Femmes : Tous égaux face aux exercices pour le dos
Les clichés ont la vie dure dans le domaine sportif. Il est donc toujours intéressant de rappeler que les hommes et les femmes peuvent réaliser les mêmes exercices afin de muscler leur dos.
La musculation est un travail de longue haleine. Renforcer les muscles du dos et arborer un physique athlétique est possible, à condition de réaliser des séances intenses et régulières.
Un programme de sport bien construit doit donc prendre en compte l’harmonie et l’équilibre musculaire. Que vous soyez un homme ou une femme, évitez de faire l’impasse sur un groupe musculaire en particulier !
Réalisez vos exercices dos en toute sécurité avec votre coach sportif
Certains exercices pour le dos sans matériel sont relativement simples à comprendre et à s’approprier. Cependant, si vous désirez aller plus loin dans votre entraînement, un coach sportif à domicile s’avère indispensable.
Le fait d’ajouter des charges (disques, barre et haltères) va permettre de rendre l’exercice plus intense et plus efficace. Toutefois, cela requiert une phase plus ou moins longue d’apprentissage. L’objectif est donc d’acquérir des connaissances et savoirs-faires, afin de s’entraîner en toute sécurité et progresser plus rapidement. Cet investissement financier et temporel vous apportera une plus-value indéniable dès les premières séances.
Lors de l’exécution de vos exercices dédiés au dos, votre posture sera scrupuleusement analysée en temps réel par votre coach. En effet, il est primordial, par exemple, de ne jamais arrondir son dos, de réaliser une certaine inclinaison du buste selon les exercices, ou encore d’opter pour telles ou telles prises de barre selon votre objectif. Enfin, tous les exercices dos ne sont pas bons à réaliser au regard de votre morphologie !
Certains mouvements pour muscler son dos sont à proscrire car néfastes pour vos articulations, notamment pour vos épaules. Faire confiance à un coach sportif diplômé vous permettra d’atteindre, rapidement et sans déconvenue, l’objectif poursuivi !
Le soulevé de terre pour muscler son dos
Le soulevé de terre ou deadlift figure, sans nul doute, parmi l’un des meilleurs exercices au monde pour muscler son dos. Toute la chaîne musculaire postérieure sera mise à contribution, du trapèze aux ischio-jambiers, en passant par le grand dorsal et les fessiers.
Il existe d’ailleurs de nombreux dérivés à l’exercice : soulevé de terre jambes tendues, sumo ou encore roumain… Les options sont nombreuses pour un recrutement global ou spécifique des dorsaux (ainsi que d’autres chaînes musculaires).
Or, pour en tirer bénéfice, il convient de maîtriser divers aspects. On pense à la respiration, l’alignement du dos, le placement des mains sur la barre ainsi que la trajectoire du mouvement. Avoir un coach sportif compétent à vos côtés est un réel atout, que vous soyez débutant ou plus expérimenté !
En tant que professionnel du sport et de la remise en forme, votre coach Ownsport est sensibilisé aux dernières avancées scientifiques, enrichies par son expérience de terrain. A ce titre, il pourra vous conseiller par exemple, d’opter pour une « Trap Bar » (ou barre hexagonale), plutôt qu’une barre droite. Cela permettra de « diminuer les contraintes mécaniques appliquées dans le bas du dos et dans la hanche, ce qui permettrait de réduire potentiellement les traumatismes », tout en améliorant d’autant vos qualités physiques 2.
D’un point de vue plus technique, il pourra vous initier au soulevé de terre avec ou sans rebond 3 selon l’objectif à atteindre. Derrière chaque exercice dos se cache donc une ou plusieurs spécificités à exploiter afin de rendre le mouvement efficace et personnalisé !
Les meilleurs exercices pour le dos
Il existe près de 250 muscles dorsaux et autant d’exercices et variantes pour les solliciter, les renforcer et améliorer votre posture. Outre le choix des exercices, il convient de porter une attention particulière à la qualité du mouvement, au tempo d’exécution, au nombre de séries/répétitions ou encore au temps de repos au regard du but à atteindre.
Muscler son dos sans matériel / au poids de corps
- Les exercices dos Scapula Push up (pompes) ainsi que Scapula Pull Up (tractions à la barre fixe) consistent à n’effectuer qu’une partie du mouvement afin de rendre active la scapula, et par là même les muscles dorsaux associés. C’est un travail intéressant en tant que tel ou en guise d’échauffement.
- Le gainage lombaire, quant à lui, est très efficace et accessible à tous. L’effort est bien ressenti sur le bas du dos pour un travail musculaire en profondeur.
Afin de rendre certains mouvements plus intenses, pensez aux exercices avec élastique pour le dos. En ayant la possibilité de choisir un élastique de résistance variable, vous pourrez progresser à votre rythme à domicile.
Scapula push up
Pour le Scapula Push up, mettez vous à quatre pattes, paumes sur le sol, à la même largeur que les épaules. Ensuite, il vous faudra réaliser un rapprochement des omoplates (scapulas), suivi d’un écartement de ces dernières (donnant un dos arrondi). Attention à ne pas plier les coudes.
Scapula Pull Up
Pour la version du Scapula Pull Up, il vous faut une barre que vous allez saisir en prise pronation. Le mouvement est assez proche du début d’une traction, mais les bras ne sont jamais fléchis.
Attention à bien resserrer les scapulas et à tirer les épaules vers le bas.
Gainage lombaire
Le gainage lombaire est parfait pour vous renforcer efficacement mais en sans impact. Sur le ventre, vous relevez les jambes en même temps que le buste, regard en avant. Les paumes sont à plat sur le sol, au niveau de votre torse.
Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, ne relevez que le buste.
Il existe différentes variantes au gainage lombaire : superman, butterfly, arch hold… De quoi faire varier vos cours !
Exercices dos avec matériel
- Soulevé de terre
- Pendlay row
- Relevé de buste au banc lombaire
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est l’un des exercices polyarticulaires par excellence. Il renforce plusieurs dizaines de muscles, dont des dorsaux. Le mouvement, encadré par un coach et effectué avec progressivité, sera redoutablement efficace.
Pendlay row
Le Pendlay row est méconnu mais très efficace. Il permet de muscler son dos en reposant brièvement la barre au sol à chaque répétition. C’est d’ailleurs l’une des différences avec le rowing barre. Grâce à un mouvement explosif, il est idéal pour de nombreux sportifs où des qualités de tirage sont requises (aviron, escalade, sports de combat de préhension)
Relevé de buste ou EXTENSION LOMBAIRE AU BANC
L’extension lombaire au banc a largement fait ses preuves. Il peut être réalisé au poids du corps ou avec un disque au niveau de la poitrine. Les variantes sont nombreuses afin de mettre l’accent sur un groupe musculaire en particulier.
Afin de casser la routine, il est également possible de découvrir des exercices pour le dos réalisés à la poulie. On pense au soulevé de terre à la poulie basse mais également à de nombreux tirages horizontaux et tirages verticaux à la poulie vis-à-vis.
Conclusion
En résumé, les exercices dos peuvent être réalisés à la maison, en extérieur ou en salle de sport. Ces nombreux mouvements de musculation pour le dos participent à viser un renforcement musculaire des dorsaux, améliorer sa posture ou prévenir le risque de blessures et de douleurs (notamment les lombalgies).
Dans un objectif de prévention et d’entretien de soi, un travail de relaxation en fin de séance est important à travers les flexions du dos ou de nombreux exercices de stretching pour le dos. Ils permettent de relâcher les muscles paravertébraux.
Pour tout un chacun, prendre soin de son dos revêt donc une importance capitale afin de se maintenir en bonne santé tout au long de sa vie !
Références :
- Hoy D, Bain C, Williams G, March L, et al, « A systematic review of the global prevalence of low back pain », Arthritis Rheum. 2012 Jun;64(6):2028-37. Disponible sur pubmed.
- Swinton PA, Stewart A, Agouris I, Keogh JWL and Lloyd R, « A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads », J Strength Cond Res, 25 (7) : 2000-2009, 2011. Disponible sur pubmed.
- Krajewski K, LeFavi R and Riemann B, « A biomechanical analysis of the effects of bouncing the barbell in the conventional deadlift », J Strength Cond Res, Article in press, 2018. Disponible sur lwww.com.
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