Nous vous proposons des exercices avec élastique pour les jambes répartis en trois grandes catégories. Ici, vous pourrez retrouver les exercices avec élastique pour les ischio-jambiers !
La chaîne postérieure est un maillon central dans la performance sportive. Notamment dans les sports tels que l’athlétisme (le sprint) et les sports de force ! Les bandes élastiques vous permettront de vous muscler efficacement à domicile, avec peu de matériel complémentaire.
Notre coach sportif spécialisé en musculation fonctionnelle vous partage ses conseils pour exécuter correctement ces mouvements !
Exercices avec élastique pour les ischios
Leg curl avec élastique
Facile de trouver des exercices à faire à domicile pour les quadriceps ou les fessiers. Mais quand il faut muscler les ischio-jambiers, on se retrouve souvent bloqué par le peu d’exercices sans matériel qui existent. Le Leg curl avec élastique vous permet de les travailler efficacement.
Pour le réaliser, accrochez l’élastique à un support solide à une hauteur basse. Ensuite, allongez-vous sur le ventre avec l’élastique qui passe par la cheville d’un pied. Faites des flexions de genou jusqu’à toucher vos fesses, puis relâchez doucement.
Fire Hydrant avec élastique
Le Fire Hydrant avec élastique est un mouvement que l’on retrouve en renforcement musculaire et dans les cours de fitness. Cet exercice permet de renforcer les ischios et les muscles des hanches. Il s’agit d’un mouvement d’abduction-adduction, tout en gardant la jambe fléchie à 90 degrés. Autrement dit, les ischio-jambiers sont contractés en continu.
Afin de réaliser un fire hydrant avec une bande élastique, fixez chaque extrémité à vos pieds. Pliez une jambe à 90 degrés, pied orienté vers le plafond.
Réalisez une abduction de la jambe d’un côté en tirant sur l’élastique. Maintenez la contraction en haut du mouvement puis ramenez la jambe en position initiale.
Soulevé de terre avec élastique
Le soulevé de terre avec élastique est un exercice de base pour renforcer la chaine postérieure, et notamment les ischio jambiers. La variante réalisée avec une bande élastique reprend le mouvement du soulevé de terre roumain.
La tension à l’arrière des jambes doit donc être maintenue. Protégez votre colonne vertébrale en contractant les abdominaux !
Pour réaliser cet exercice avec élastique dédié aux ischios, passez l’élastique sous vos pieds espacés de la largeur du bassin. La longueur de la bande élastique doit être approximativement deux fois cette distance. Prenez les extrémités dans chaque main.
Penchez-vous jusqu’à ce que votre dos soit parallèle au sol. Relevez-vous en visualisant les hanches comme pivot du mouvement. Tirez alors sur la bande élastique jusqu’à ce que vous soyez à nouveau de face.
D’autres exercices de musculation pour les ischio-jambiers !
Les exercices avec élastique proposés ci-dessus forment à eux seuls une séance de musculation complète. Nous vous recommandons de choisir des bandes de résistance diverses afin de vous assurer une progression continue.
Toutefois, il n’est pas rare de rencontrer un plateau de stagnation lorsque le niveau de nos capacités physiques augmente.
Dans ce cas, il est conseillé d’essayer une nouvelle méthode d’entrainement, ou de complètement en changer pendant un certain temps.
Retrouverez donc ci-dessous nos conseils pour muscler vos ischios efficacement !
Utilisez un autre matériel d’entrainement
Si vous faites du sport à la maison, vous êtes un peu limité en termes de matériel. Cependant, cela ne signifie pas que vos séances seront inefficaces ! Au contraire, il vous est possible de travailler différemment.
Notamment, l’utilisation d’équipements instables (comme le bosu ball) peut être un avantage lorsque l’on souhaite renforcer l’arrière des jambes.
Il est possible de faire du leg curl, mais aussi des glute bridges et des variantes telles que le frog bridge !
S’entrainer avec du matériel instable permet également de travailler votre équilibre, et la stabilité des articulations. Ainsi, cela permet d’éviter les blessures dans de nombreux sports tels que le running.
Des exercices traditionnels pour les ischio-jambiers
Le soulevé de terre jambes tendues sera votre allié pour développer la musculature des ischios. Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, son exécution peut être difficile. Vous aurez besoin d’une barre de musculation, ou d’haltères.
Ces exercices avec élastique ischios vous permettront de renforcer votre chaîne postérieure de manière efficace, lors de vos séances à domicile.
Pour suivre un programme sportif personnalisés selon vos besoins, faites confiance à un coach sportif !
Références :
- ES. Chumanov, AG. Schache, BC. Heiderscheit & DG. Thelen. (2012). Hamstrings are most susceptible to injury during the late swing phase of sprinting, sprinting, British Journal of Sports Medicine Volume 46 p 90. Consulté sur bmj.com
- Janusevicius, D., Snieckus, A., Skurvydas, A., Silinskas, V., Trinkunas, E., Cadefau, J. A., & Kamandulis, S. (2017). Effects of high velocity elastic band versus heavy resistance training on hamstring strength, activation, and sprint running performance, Journal of sports science & medicine Volume 16 issue 2 p 239. Consulté sur ncbi.gov
D’autres exercices avec élastique pour les jambes :
- Des exercices avec élastique pour les quadriceps afin de gagner en volume
- Pour des fesses rebondies, optez pour nos exercices avec élastique pour les fessiers
