Consultez ici les exercices avec élastique pour les pectoraux proposés par un coach Ownsport ! Les bandes de résistance élastiques sont un matériel d’entrainement très pratique pour ceux qui pratiquent la musculation à domicile. Elles ne prennent pas de place mais sont très efficaces pour développer une musculature harmonieuse.
On trouve des bandes élastiques de différentes résistances, mieux adaptées à certains exercices. Ici nous utiliserons une bande de résistance moyenne !
Exercices avec élastique pour les pectoraux
Pompe avec élastique
La pompe avec élastique est une variante plus difficile que l’exercice réalisé traditionnellement au poids du corps. L’ajout d’une bande élastique permet d’augmenter la résistance sur le mouvement, notamment la phase concentrique. Il s’agit d’un exercice idéal en complément du développé couché,. Notamment lorsque l’on n’a pas accès à du matériel, si l’on est en déplacement.
Pliez l’élastique de musculation en deux, et placez chaque extrémité sous vos paumes de mains. La position de départ est la même que celle d’une pompe classique.
Lors de la phase excentrique, retenez au maximum la descente. Le groupe musculaire des pectoraux s’hypertrophie lorsqu’il est étiré. Vous gagnerez en force lors de la remontée, autrement dit la phase concentrique.
Écarté avec élastique
L’écarté avec élastique permet de travailler l’ouverture de la poitrine. La contraction des pectoraux se réalise avec l’adduction du bras. Autrement dit, le déplacement du bras vers l’axe central du corps.
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’accrocher l’extrémité de la bande à un support situé à mi-hauteur. Par exemple, une poignée de porte (si tant est qu’elle soit solide !).
Saisissez l’extrémité de l’élastique avec votre main. Élevez le bras en gardant une légère flexion dans le coude. Ne dépassez pas la ligne des épaules ! Contrôlez le mouvement en prêtant attention au déplacement de l’omoplate.
Optimisez vos séances de musculation visant les pectoraux !
Vous savez désormais quels exercices réaliser avec un élastique pour muscler vos pectoraux. En revanche, les bandes élastiques ne sont qu’un moyen d’entrainement mis au service de votre prise de masse musculaire. Les coachs sportifs conseillent souvent de varier les méthodes afin de stimuler le muscle sous tous les angles.
Vous trouverez ci-dessous des recommandations pour optimiser votre programme d’exercices de musculation pour pectoraux !
Les meilleurs exercices de musculation pour pectoraux
Le développé couché avec une prise large permet d’étirer au maximum ce muscle, et donc d’optimiser la prise de masse musculaire. Cet exercice peut être très technique. Les débutants peuvent ne pas savoir comment faire, et mal faire travailler les muscles. En position initiale, il est essentiel d’ouvrir la cage thoracique en bombant le torse.
Vous devriez sentir cet étirement dans les pectoraux. Attention tout de même à ne pas réaliser des répétitions trop rapides ou « trichées », car vous pourriez vous faire une déchirure musculaire.
Des exercices avec un TRX
Le TRX est un accessoire fonctionnel permettant de compléter l’utilisation de bandes élastiques à domicile. Pour l’utiliser, il est toutefois essentiel de pouvoir l’accrocher en hauteur, autrement le système de suspension fonctionnera moins bien ! Il est possible de réaliser des pompes avec un TRX.
Dans ce cas, vous passerez vos pieds dans les poignées du TRX. Il s’agit d’un exercice difficile, combinant gainage et renforcement musculaire.
Si vous vous entrainez à domicile dans le cadre d’un objectif prise de masse, faites confiance à nos coachs sportifs. Ils pourront vous proposer un programme de musculation sur mesure ! Selon vos capacités et vos possibilités d’entrainement, vous bénéficierez de séances personnalisées vous permettant d’atteindre vos objectifs rapidement !
Références :
- HO. Lee, WS. Bae & JW. Shin. (2016). A comparison of the trunk muscle activity according to the direction of upper extremity lifting using elastic band. Korean Society of Physical Medicine Volume 11 Issue 2 pp 25-31. Consulté sur semanticscholar.org
- A. Nyberg, B. Lindström, A. Rickenlund & K. Wadell. (2015). Low‐load/high‐repetition elastic band resistance training in patients with COPD: a randomized, controlled, multicenter trial. The clinical respiratory journal Volume 9 Issue 3 pp 278-288. Consulté sur wiley.com
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