Vous trouverez ici des exercices avec élastique pour les jambes, et plus spécifiquement pour les quadriceps. Il vous sont proposés par un personal trainer Ownsport !
Les bandes élastiques sont utilisées en musculation, mais aussi en entrainement croisé et en fitness. Elles permettent de réaliser un entrainement fonctionnel et adapté à une pratique quotidienne.
Pour muscler vos quadriceps, pensez à utiliser des élastiques de résistances différentes. Ainsi, il vous sera possible de travailler votre force, ainsi que votre endurance musculaire, selon le type de bande choisi !
Nos 4 exercices avec élastique pour les quadriceps
Squat avec élastique
Le squat avec élastique est une variante du squat traditionnel au poids du corps. Elle permet d’augmenter l’intensité de l’exercice au moyen d’une bande de résistance. Sachant que les quadriceps ont pour fonction l’extension de genou, ce mouvement les renforcera intensément.
La phase la plus difficile de l’exercice sera ainsi la remontée (ou phase concentrique).
Pour réaliser l’exercice, passez l’élastique sous vos pieds, espacés à la largeur du bassin. Tenez l’autre bout de la bande élastique avec vos mains, au niveau des épaules.
Réalisez un squat en ralentissant la descente. Puis, relevez-vous en contractant les quadriceps ! Maintenez la contraction en haut du mouvement.
Fente avec élastique
La fente au poids du corps ne vous suffit plus ?
Essayez alors la fente avec élastique. Cet accessoire ajoute de la difficulté à cet exercice. Ainsi, vous allez muscler vos quadriceps et vos fessiers davantage. Au second plan, les autres muscles de la cuisse travaillent aussi.
En ce qui concerne la technique, passez l’élastique en dessous d’un seul pied puis reculez l’autre avec un grand pas. Attrapez l’élastique et placez vos mains près de vos épaules. Ensuite, faites une flexion du genou avant et remontez en enchaînant les répétitions.
Adduction avec élastique
L’adduction avec élastique est un mouvement permettant de muscler l’intérieur des cuisses en plus des quadriceps. Cet exercice peut vous être utile si vous pratiquez la course à pied de manière régulière. Il vous permettra d’améliorer votre foulée et votre technique de course.
Pour réaliser cette adduction avec une bande élastique, vous aurez besoin d’un point de fixation basse (un pied de table par exemple). Attachez l’extrémité de l’élastique à votre pied. En position de départ, les jambes sont légèrement fléchies.
Tirez sur la bande afin d’amener la jambe vers l’axe central du corps.
Revenez en position initiale en ralentissant la phase excentrique.
Leg extension avec élastique
L’exercice du Leg extension avec élastique se substitue à la machine éponyme lorsque l’on s’entraine à domicile. Il s’agit d’un mouvement d’isolation pour les quadriceps. Il permet donc de rattraper un retard de développement sur les jambes.
Asseyez-vous sur une chaise. Fixez les extrémités de la bande élastique à chaque pied, ou bien à un autre point fixe (pied de la chaise). Étendez une jambe en contractant les quadriceps.
Dirigez le mouvement avec la pointe de pied. tenez la contraction quelques secondes avant de renouvelez l’opération.
Agrémentez vos séances de musculation pour les quadriceps !
Les quadriceps sont des muscles prédominants pour le développement de la musculature des jambes. Ils permettent aussi d’éviter de nombreuses blessures lorsqu’ils sont renforcés, notamment en course à pied.
Ces exercices avec élastique pour les quadriceps peuvent constituer une séance à eux seuls. Toutefois, nos coachs sportifs conseillent de varier vos méthodes d’entrainement si vous désirez optimiser vos prise de muscle.
Voici quelques recommandations !
Musclez vos quadriceps avec un TRX
Le TRX est un matériel d’entrainement qui utilise le système de suspension pour vous muscler. Cette méthode permet d’utiliser le poids du corps comme levier, et comme charge, sur des exercices assez classiques par ailleurs. Ainsi, vous pouvez réaliser des squats avec un TRX, voire des Pistol squat, autrement dit la version unilatérale du mouvement !
Il est également possible de réaliser des exercices pliométriques tels que le Squat Jump. Ils permettent de développer votre explosivité dans le bas du corps.
D’autres exercices de musculation pour les jambes
Les différentes variantes de squat sont les premiers exercices vers lesquels vous diriger. Ils s’exécutent avec des haltères ou une barre de musculation.
Si vous avez accès à des machines, les presses à cuisses sont assez intéressantes pour réaliser des séries avec de nombreuses répétitions.
Il s’agira alors d’un travail en volume, ciblé sur l’hypertrophie des quadriceps.
Les élastiques de musculation vous permettent de vous entrainer à domicile efficacement lorsque vous n’avez pas accès à une salle de sport.
Si vous souhaitez commencer un programme sportif à domicile sur mesure, contactez nous ! Nous vous mettrons en relation avec le coach sportif personnel fait pour vous. 😉
Références :
- JW. Matheson, TW. Kernozek, DC. Fater & GJ. Davies. (2001). Electromyographic activity and applied load during seated quadriceps exercises. Medicine and science in sports and exercise Volume 33 Issue 10 pp 1713-1725. Consulté sur cloudfront.net
- RN. Marshall, PT. Morgan, E. Martinez-Valdes & Breen, L. (2020). Quadriceps muscle electromyography activity during physical activities and resistance exercise modes in younger and older adults. Experimental gerontology Volume 136. Consulté sur sciencedirect.com
D’autres exercices avec élastique pour les jambes :
- Les exercices avec élastique pour les ischio-jambiers les plus fonctionnels
- Pour des fesses rebondies, optez pour nos exercices avec élastique pour les fessiers
