Exercices épaules | Musculation des épaules : conseils du coach

Ne faites pas l’impasse sur les exercices dédiés aux épaules !

Faire l’impasse sur les exercices pour les épaules est contre-productif. Cette articulation est aussi sensible que complexe et il importe d’y porter un minimum d’attention. Même si votre objectif n’est pas de développer votre masse musculaire, il nous semble primordial de réaliser régulièrement quelques exercices épaules pour votre bien-être et votre santé.

En effet, la coiffe des rotateurs et notamment le tendon supra-épineux est sujet aux blessures. Ceci est valable que vous soyez ou non sportif. En concertation avec votre coach personnel, vous allez pouvoir mieux prendre soin de vos tendons et de vos muscles grâce à un travail 100% personnalisé. Si vous avez un travail exigeant pour les épaules, si vous ressentez des douleurs ou si vous souhaitez transformer votre silhouette, il existe bon nombre d’exercices épaules fait pour vous.

Or, tous les exercices de musculation ne se valent pas. Nous savons, par exemple, que les développés ou tirages dorsaux (à chaque fois que la barre passe derrière la nuque) ne sont pas l’idéal. Ces derniers facilitent l’hyperlaxité ligamentaire des épaules. Or, l’instabilité antérieure de l’épaule est une pathologie qui touche majoritairement les sujets jeunes et sportifs, d’où l’intérêt d’être bien accompagné lorsque l’on débute.

Exercices épaules aux haltères, à la barre ou à l’élastique ?

Les exercices avec bande élastique pour les épaules sont particulièrement adaptés et simples à mettre en place. Largement utilisés dans les centres de rééducation, il n’est pas rare que votre coach sportif apporte plusieurs résistances élastiques au regard de vos besoins et vos objectifs. À la maison, vous pourrez aussi utiliser des haltères, barres, kettlebells, TRX ou vous entraîner sans matériel, au poids du corps.

Contrairement à un entrainement en autonomie, une séance de coaching sportif est idéal pour travailler autour d’une articulation aussi sensible que l’épaule. En effet, votre coach sportif est présent tout au long de la séance afin de corriger votre posture en temps réel. Il est compétent afin de sélectionner les meilleurs exercices épaules ainsi que la charge ou encore le nombre de répétition adapté à votre objectif.

Mieux vaut prévenir que guérir

Les professionnels de santé s’accordent à dire que l’activité physique et la mise en contrainte progressive et adaptée de vos articulations est bénéfique à leur santé. Une mobilisation de qualité va permettre de diminuer les douleurs tendineuses liées à la sédentarité. Il en est de même pour le mal de dos ou les mauvaises postures. Le simple fait de réaliser des exercices pour muscler les épaules permet d’améliorer à court terme votre silhouette et votre bien-être.

La plupart des sportifs ne travaillent pas l’épaule dans sa globalité. Ils peuvent être sujets aux blessures. En effet, il n’est pas rare que les muscles superficiels deltoïdes retiennent toute votre attention.

Or, les muscles profonds de la coiffe des rotateurs sont parfois oubliés. Pourtant, ce sont eux qui vont assurer la stabilisation de l’articulation gléno-humérale. Ils jouent également un rôle majeur dans la prévention des blessures ¹.

Plus que n’importe quel autre groupe musculaire, l’épaule doit être travaillée dans sa globalité, en sollicitant aussi bien les muscles profonds que superficiels. En parallèle, la mise en place d‘étirements des épaules ou d’auto-massage est bénéfique.

Une sélection d’exercices pour les épaules à intégrer dans vos séances

Notre coach Ownsport est disponible pour vous aider dans tous vos objectifs sportifs. Que ce soit pour muscler les épaules et ainsi travailler les deltoïdes, perdre du poids ou se remettre au sport, vous bénéficierez d’un accompagnement de qualité. Ici, il vous propose toutefois quelques exercices possibles, à adapter bien sûr en fonction de vos besoins et capacités !

Exercices pour les épaules, du débutant à l’expert

Elévations latérales penchées, pour muscler l’arrière de vos épaules

Les élévations latérales avec haltères ou mouvement de l’oiseau focalisent le travail sur le deltoïde postérieur. Il se réalise debout buste penché ou à l’aide d’un banc incliné. Le faisceau postérieur est souvent bien plus faible que l’antérieur qui est bien plus sollicité avec les pompes et tous les mouvements de développé comme le shoulder press notamment. C’est pourquoi nous vous proposons cet exercice afin d’équilibrer votre séance épaule et de la même façon votre corps vous évitant ainsi un déséquilibre antéro-postérieur qui pourrait être source de douleurs.

Penché en avant les genoux fléchis, ce mouvement consiste à lever les bras tout en portant ses haltères, comme pour imiter un oiseau. Si vous n’avez pas d’haltères, vous pouvez réaliser cet exercice avec une bande élastique, en passant cette dernière sous vos pieds et en la tirant dans chaque main.

Elévation verticale en prise serrée à la barre

L’exercice de l’élévation verticale en prise serrée à la barre (rowing menton) est un exercice qui vous fera travailler les épaules ainsi que les trapèzes, biceps et avant-bras. Cet exercice vous aidera si vous manquez de largeur d’épaule.

À partir d’une position debout, ayez les pieds de la largeur des épaules, dos droit et bras tendus avec la barre dans vos mains en prise serrée. L’objectif est de lever vos bras vers la poitrine, en gardant les coudes vers l’extérieur. Ensuite, revenez en position initiale et faites d’autres répétitions. Si vous souffrez des poignets, vous pourrez réaliser ce mouvement avec une barre EZ, une poulie basse ou encore des haltères plutôt qu’une barre droite.

Les élévations antérieures, utiles mais pas pour tous

Les élévations antérieures sont simples à réaliser. Debout, saisissez une barre en prise pronation puis réaliser une élévation frontale de la barre, bras tendus devant vous. Cet exercice sollicite majoritairement le deltoïde antérieur ainsi que le faisceau claviculaire du grand pectoral.

Cependant, comme énoncé précédemment, le faisceau antérieur est déjà mobilisé dans de nombreux mouvements. Ce groupe musculaire constitue donc rarement un point faible.
Rapprochez-vous de votre coach sportif afin de déterminer ensemble si cet exercice est utile dans votre programmation

Comment allier cardio et renforcement musculaire ?

Il est tout à fait possible de muscler les deltoïdes, tout en mobilisant ses capacités cardio-vasculaires.

Thruster, l’un des exercices épaules pratiqué en cross-training

Le Thruster est, en quelques sortes, un mix entre un front squat et un développé militaire. Traditionnellement, il convient de réaliser cet exercice avec une barre. Or, il est tout à fait possible d’utiliser des haltères ou des kettlebells.

Si le Thruster est l’un des exercices épaules les plus éprouvant c’est parce qu’il combine une squat ainsi qu’une poussée verticale de la barre (développé haltère). Or, les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers sont des groupes musculaires consommateurs d’énergie. Cependant, ce mouvement est très intéressant pour devenir un athlète complet.

Arraché haltère (ou power snatch)

L’arraché haltère ou encore le power snatch repose sur le même principe. En effet, dans le cas de l’arraché haltère, vous devrez effectuer une flexion des jambes, saisir votre haltère au sol et le projeter au-dessus de votre tête. Le poids de l’haltère, le long trajet à effectuer et la flexion des jambes mettront vos capacités physiques, musculaires et respiratoires à l’épreuve.

Développé militaire, un exercice de base

L’exercice du développé militaire est un mouvement qui sollicitera un grand nombre de muscles. C’est idéal si vous désirez faire du renforcement musculaire au niveau des épaules. Lors de ce mouvement, vos triceps brachiaux ainsi que vos pectoraux participeront au mouvement.

Cet exercice poly-articulaire est apprécié par les sportifs au regard des nombreux muscles sollicités, des sensations éprouvées et des résultats obtenus.

Conclusions :

En résumé, les exercices dédiés aux épaules sont excellents pour se renforcer musculairement mais pas seulement. Ils vous permettront de devenir un sportif complet. Grâce à ces exercices, vous aurez des résultats visibles rapidement. Vos épaules seront musclées et développées.