Parfois délaissés au profit des abdominaux, les muscles érecteurs du rachis doivent être travaillés avec attention. C’est le cas plus globalement de l’ensemble de la chaîne musculaire postérieure !
Nous savons que le mal de dos est le « mal du siècle ». D’après les statistiques de l’Assurance maladie, les lombalgies représentent une grande part d’arrêt maladie. Le fait de réaliser régulièrement des exercices dédiés aux érecteurs du rachis améliore la posture et renforce l’ensemble du dos.
Travailler les érecteurs du rachis pour renforcer son dos
En tant que sportif, nous avons tous conscience de l’importance de muscler les érecteurs du rachis. Parfois appelés muscles spinaux ou lombaires, il s’agit d’un ensemble de muscles profonds du dos permettant de protéger notre colonne vertébrale. La réalisation d’exercices ciblant les érecteurs du rachis contribue, à moyen terme, à améliorer sa posture.
Cependant, il ne suffit pas de les travailler. En effet, ces exercices doivent être bien réalisés afin de causer plus de bien que de mal !
On pense notamment au soulevé de terre ou bien à l’exercice du good morning. Tous deux requièrent une technique d’exécution irréprochable afin d’en tirer bénéfice. Dans le cas contraire, c’est l’hernie discale assurée.
En effet, une mauvaise posture ou une technique incorrecte en est une des causes. De plus, elle est associée bien souvent à une charge importante et mal maîtrisée à long terme.
Renforcer les spinaux pour réduire les lombalgies
Afin de tirer pleinement profit des exercices pour les érecteurs du rachis, il semble important d’être encadré par un professionnel. À ce titre, votre coach sportif Ownsport pourra vous guider et vous corriger en temps réel.
Si votre renforcement musculaire est bien réalisé, vous contribuez à soulager la tension sur les disques intervertébraux. Vous participerez également à maintenir vos courbures vertébrales normales. Et ainsi, améliorer la santé de votre colonne vertébrale, ainsi que les impulsions du système nerveux central.
Tous les professionnels de santé sont unanimes, mieux vaut prévenir que guérir (1). De fait, n’attendez pas d’avoir mal au dos pour vous en soucier. Renforcer ses muscles spinaux 1 à 2 fois par semaine permet d’entretenir la santé de son dos.
Limiter la posture assise pour améliorer sa posture
La position assise prolongée est néfaste pour votre dos. Par conséquent, on voit émerger de nouveaux concepts comme le bureau-debout ou le « walking desk » afin de travailler en marchant. Si vous n’avez pas d’autre choix que de travailler assis, prenez une pause chaque heure afin de bouger quelques minutes. Notre routine d’étirements au bureau peut être un bon début.
Tous les exercices proposés dans cet article peuvent être réalisés à la maison ou en extérieur. Si besoin, nos coachs vous mettent à disposition du petit matériel comme les sangles de suspension, kettlebells, haltères ou un tapis de gym. Ceci permet de casser la routine, se dépasser physiquement et réaliser une séance productive !
Top 5 des exercices pour renforcer les érecteurs du rachis
Pour travailler vos érecteurs du rachis, voici 5 exercices que nous vous recommandons :
- Les extensions lombaires effectuées au sol
- Le tirage avec sangles TRX
- L’overhead carry avec kettlebell
- Le 1/2 good morning au bâton ou à la barre
- L’extension de buste sur banc
- Les extensions lombaires au sol sont simples à réaliser. De plus, ils procurent d’excellentes sensations sur les muscles de la colonne lombaire. À partir d’une position au sol allongé sur le ventre, vous devrez soulever votre buste et vos jambes.
- Le TRX tirage permet de renforcer son dos et notamment les muscles profonds de la région dorsale comme les érecteurs du rachis. Selon l’inclinaison choisie, l’exercice sera plus ou moins difficile à réaliser.
- Peu connu, le Kettlebell overhead carry contribue à travailler son gainage, sa résistance et sa posture. En ayant 1 ou 2 kettlebells au-dessus de la tête avec les bras tendus, vous devrez réaliser une certaine distance en marchant.
- Le 1/2 good morning est bénéfique pour l’ensemble des muscles postérieures. Cependant, un point d’honneur doit être fait sur l’exécution du mouvement afin d’en tirer tous les bénéfices. Au poids du corps à vide, puis avec un bâton et une barre de musculation, procédez étape par étape dans l’apprentissage de cet exercice dédié aux érecteurs du rachis.
- Les extensions de buste sur banc permettent de cibler l’effort sur le bas du dos. Voire sur les fessiers ou ischio-jambiers selon la technique utilisée ! L’effort ressenti sur la région lombaire sera immédiat dès les premières répétitions. Investir dans un banc à lombaire est indispensable, dans un objectif de prévention-santé ou si vous souffrez régulièrement de douleurs lombaires.
L’un des avantages de cet exercice est de pouvoir être évolutif. En effet, le banc à lombaire est réglable afin de convenir à toutes les tailles et morphologies. De plus, cet exercice peut être réalisé à vide, avec une charge, en dynamique ou isométrique.
Conclusion :
En résumé, les exercices dédiés aux érecteurs du rachis permettent de muscler son dos, mais pas seulement ! Ils contribuent aussi à améliorer votre posture, diminuer les risques de lombalgie et vous maintenir en bonne santé. Ainsi, vous êtes mobile, y compris lorsque les effets de l’âge se font ressentir ou lorsque vous avez un métier sédentaire. Chez les personnes déjà sportives, cet entrainement permet de prévenir les blessures, notamment en musculation.
Si vous souhaitez prendre soin de votre dos et éviter tous risques de blessures ou d’inconfort, il importe de consacrer du temps au renforcement de ces muscles. Et encore mieux, accompagné(e) par un coach sportif à domicile, pour un entrainement vraiment efficace et sûr !
Références :
- O., Allain, « Mal de dos et Lombalgies : Action et vérités », Sciences du Sport, 2017. Disponible sur sci-sport.com.
