Un coach sportif Ownsport vous partage ses cinq meilleurs exercices de fitness à la maison ! Retrouvez des fiches explicatives pour apprendre à réaliser correctement les mouvements présentés. Grâce à elle, pratiquez le fitness en toute sécurité.
Faire du sport à la maison est l’opportunité de se dépenser comme vous le voulez, quand vous le souhaitez.
N’hésitez pas à revenir vers nous en commentaire pour toute question sur l’agencement des exercices dans votre séance !
Exercices de Fitness à la maison
Le Squat, un exercice de fitness célèbre !
Le squat est un exercice de référence polyarticulaire, parfait pour renforcer le bas du corps. Ce mouvement de flexion des jambes permet de muscler les quadriceps et les muscles fessiers. Par ailleurs, réalisé avec plusieurs répétitions, il devient un véritable entrainement cardio vasculaire !
Nous vous conseillons de réaliser des séries de 20 répétitions en prenant entre 15 secondes et 20 secondes de repos.
Cet exercice peut être complété par des variantes de fentes, en alternant jambe gauche et jambe droite. Ainsi, vous pourrez renforcer le bas du corps de manière unilatérale, ce qui permettra d’éviter les déséquilibres musculaires et les blessures liées à ces derniers (notamment d’usure).
Développez votre explosivité avec le Mountain Climber
Le Mountain Climber et ses variantes sont des exercices de renforcement musculaire pour les abdominaux. La position de base correspond à celle d’une planche haute, ou de pompes. Les mains sont positionnées à la largeur des épaules. Ce mouvement fait partie des meilleurs exercices de fitness maison que vous pourrez réaliser. Il requiert une certaine coordination entre les jambes, mais il reste tout à fait accessible aux sportifs débutants. Ne prenez pas peur à la lecture de son nom 😉 !
Pour favoriser l’entrainement cardio et ainsi soutenir la perte de poids, nous vous conseillons de faire des séries de 20 répétitions par côté. Elles doivent être suivies de 30 secondes de repos au sol. Grâce à cet exercice, vous atteindrez vos objectifs de ventre plat. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez aussi utiliser un TRX.
Donkey kicks : un incontournable des cours de Fitness
Les donkey kicks est un exercice de fitness que vous pouvez faire à la maison sans matériel. Il cible les muscles fessiers et les ischio jambiers. Il peut être complété par des relevés de bassin (ou glute bridge).
L’exercice présenté se réalise avec la jambe repliée, de sorte que le pied soit orienté vers le plafond. La version avec jambes tendues porte le nom d’extension de hanche au sol.
Notre coach recommande de réaliser des séries de 20 à 30 répétitions par jambe. Cet exercice vous permettra de sentir la « brûlure » dans les fessiers, liée au stress métabolique. Ceci est le signe que vous vous renforcez ! Alors foncez !
La chaise, facile à réaliser depuis chez soi
L’exercice de la chaise isométrique peut être utilisé dans le cadre d’une préparation à la course à pied. Effectivement, cet exercice en contraction isométrique permet de renforcer intensément les quadriceps. En apparence simpliste, vous constaterez rapidement que la réalité est toute autre !
Pour l’effectuer, positionnez-vous contre un mur. Tout en gardant les pieds au sol, fléchissez les jambes. Gardez le dos plaqué contre le mur. En position de départ, les cuisses sont parallèles au sol.
Idéalement, vous devriez tenir cette position entre 30 secondes et 1 minutes.
Si vous souhaitez augmenter la difficulté, placez quelques livres sur vos genoux !
Hand release push up ou HRPU pour renforcer le haut du corps
Le HRPU, pour Hand Release Push Up est une variante de pompe très complète. Relever complètement les mains à chaque répétition permet d’augmenter la difficulté de l’exercice. Vous pourrez retrouver ce exercice dans de nombreux programmes fitness, réalisables à la maison, sans besoin d’une salle de sport.
En soulevant les paumes de main du sol, vous perdez en tension dans les bras. Autrement dit, les pectoraux doivent produire plus de force pour vous relever.
La phase excentrique permet d’habitude d’accumuler de la tension élastique vous permettant de remonter plus facilement.
Vous n’en bénéficierez pas ici !
Pour une variante d’un niveau de difficulté inférieur, optez pour les pompes sur les genoux ou pour des pompes classiques.
Comment programmer vos exercices de fitness à la maison ?
La programmation de vos entrainements est une donnée indispensable si vous voulez tenir sur la durée. En vous organisant, vous pourrez réaliser plusieurs séances de sport par semaine. Et ce, sans vous prendre la tête pour autant !
Si vous avez des objectifs de renforcement musculaire ou que vous souhaitez perdre du poids, vous aurez besoin de trois séances de fitness par semaine au minimum.
Privilégiez les plannings sportifs dans lesquels vos trainings ne sont pas consécutifs.
À titre d’exemple, vous pourrez vous entrainer un lundi matin, un mercredi midi, et un samedi en fin de journée Ce dernier jour de la semaine pourrait suivre un programme de fitness pour entrainer l’ensemble du corps.
Plus vous pourrez réaliser de séances en une semaine tout en récupérant optimalement, et plus vous pourrez viser des objectifs audacieux.
Restez réalistes quant à ce qui est réalisable pour vous et vous garderez la motivation tout au long de votre parcours sportif !
Enfin, si vous ressentez le besoin de vous faire accompagner à vos débuts, faites confiance à un professionnel. Les coachs Ownsport diplômés d’Etat se rendent à votre domicile pour vos séances de fitness. N’hésitez pas à nous contacter !
Références :
- JM. Martuscello, JL. Nuzzo, CD. Ashley, BI. Campbell, JJ. Orriola & JM. Mayer. (2013). Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 27 Issue 6 pp 1684-1698. Consulté sur lww.com
- TT. Huang, CB. Liu, YH. Tsai, YF. Chin & CH. Wong. (2015). Physical fitness exercise versus cognitive behavior therapy on reducing the depressive symptoms among community-dwelling elderly adults: A randomized controlled trial. International journal of nursing studies Volume 52 Issue 10 pp 1542-1552. Consulté sur sciencedirect.com
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