Exercices grand dorsal | Musculation : conseils du coach

Les exercices grand dorsal pour se construire un dos solide

Si vous avez pour objectif de vous construire une solide carapace, vous ne pourrez pas faire l’impasse sur les exercices du grand dorsal. Au regard de ses caractéristiques anatomiques, le muscle grand dorsal occupe la quasi-totalité du dos. Appartenant à la chaine musculaire postérieure, ce muscle large, aplati et fin est également très puissant.

Par conséquent, un renforcement musculaire du grand dorsal va vous permettre d’être plus fort dans de nombreuses disciplines sportives. On pense à l’escalade, aux sports de combat ou encore à la natation. L’amélioration de sa posture est également un aspect à ne pas négliger.

Tandis que les exercices pour pectoraux ont tendance à enrouler les épaules en avant, le grand dorsal, en tant que muscle antagoniste participe à améliorer votre posture. Vos épaules seront davantage projetées en arrière pour un meilleur équilibre.

Enfin, le mal de dos semble être « le mal du siècle ». La sédentarité, le stress ou une mauvaise position en sont les facteurs déclenchants. Le simple fait de faire du sport régulièrement et de solliciter vos dorsaux, avec votre coach sportif à domicile, va vous permettre de vous maintenir en bonne santé physique et mentale.

Faites confiance à votre coach sportif pour progresser rapidement

Chaque personne possède ses propres caractéristiques morpho-anatomiques ainsi que ses propres contraintes. Copier à l’identique le programme d’entraînement d’un autre sportif est donc rarement la panacée. Votre coach sportif Ownsport va vous aider à progresser rapidement grâce à des séances 100% individualisées.

A partir de vos objectifs, votre matériel, vos disponibilités ou encore votre analyse morpho-anatomique, votre coach vous proposera des séances sur-mesures. Il / Elle sélectionnera les exercices ainsi que le cadre de travail le plus approprié.

A titre d’exemple, nous savons, grâce aux données scientifiques ¹, que le fait de lever les bras en l’air est susceptible de provoquer des lésions du supraépineux en réduisant l’espace subacromial. Ceci se répercute négativement sur la santé de vos épaules. Dans la mesure du possible, et d’autant plus chez les personnes fragiles des épaules, les exercices de rowing seront à privilégier, contrairement aux tirages. Ces connaissances, dont disposent votre coach sportif, vont vous permettre de viser un renforcement musculaire de qualité.

5 des meilleurs exercices de musculation pour le grand dorsal

Comme énoncé en amont, nous avons fait le choix d’opter pour des exercices dédiés au grand dorsal, également respectueux pour vos épaules.

Tirage bûcheron

Le tirage bûcheron s’effectue en unilatéral afin de cibler votre effort sur le grand dorsal. Il s’agit d’un mouvement complet, aussi bien pour vos dorsaux que pour l’arrière d’épaule ou le trapèze.

A partir d’une position initiale dos plat sur votre banc de musculation, vous devrez saisir un haltère, engager l’épaule et tirer la charge vers l’arrière et le haut.
Sur ce mouvement, il convient d’être vigilant au placement de votre dos. Ce dernier devra respecter votre cambrure naturelle.
Enfin, il importe de ne pas avoir pour volonté de tirer avec vos bras. C’est bel et bien l’engagement de vos dorsaux qui permet de réaliser cet exercice. Correctement effectué, le tirage bûcheron sera redoutable.

Kettlebell Row

Les exercices grand dorsal peuvent être effectués à la barre, aux haltères, aux élastiques ou comme ici avec des kettlebells.

Voici comment réaliser le kettlebll row :
A partir d’une position debout, buste penché en avant, l’exercice consiste à tirer simultanément les kettlebells vers le haut et l’arrière grâce à une contraction de votre dos.

Cet exercice est idéal, notamment lors de l’utilisation d’une technique d’intensification comme le biset, afin de réaliser deux exercices à la suite sans temps de repos. Pour être 100% efficace, nous vous conseillons, sur cet exercice, de maintenir la contraction 1 seconde en haut du mouvement.

Single Leg Deadlift

Ce soulevé de terre à une jambe est un exercice complet, pouvant également être réalisé avec un kettlebell. A partir d’une position debout, vous pencherez votre buste en avant tout en amenant votre jambe tendue vers l’arrière. Ce mouvement de bascule participe à solliciter votre chaîne musculaire postérieure.

Ici, le placement du dos doit retenir toute votre attention. Si vous êtes débutant et/ou si l’effort se concentre plutôt sur vos lombaires, faites appel à un coach sportif diplômé afin de corriger votre posture.

Tractions, l’un des meilleurs exercices grand dorsal

Les tractions est l’un des exercices grand dorsal le plus connu. Cependant, mal exécuté, il n’est pas sans risque. Dans un premier temps, il est important de rappeler qu’un échauffement de qualité est requis avant de démarrer votre première série de traction. Au même titre que les exercices de musculation avec charge, vous pouvez utiliser des bandes élastiques de résistances décroissantes avant de réaliser votre première série au poids de corps.

Comme souvent, il est important de réaliser l’exercice avec une grande amplitude. Or, il convient d’éviter de tendre complètement les bras en bas du mouvement, que ce soit pour la santé de vos articulations ou votre tendon du biceps.
Le mouvement devra être contrôlé à la montée comme à la descente, afin de réduire le risque de blessure tout en améliorant le recrutement musculaire.
Enfin, on entend souvent dire que le menton doit se retrouver au-dessus de la barre de traction. Ceci est faux. Cette amplitude de mouvement est propre à chacun. Il convient donc de réaliser l’exercice en cohérence avec vos capacités physiques.

Concernant la largeur de prise (prise large ou prise serrée), nous vous conseillons d’opter pour une prise medium, c’est-à-dire légèrement supérieure à la largeur des épaules ².

Bien exécutées, les tractions constituent un excellent exercice de musculation. Pouvant être réalisé partout, ce mouvement présente l’avantage d’être accessible aux débutants (avec élastique) comme aux experts (avec ceinture de lest).

Renegade Row

Cet exercice est simple et efficace. A partir d’une position « pompe », vous devrez tirer un haltère ou kettlebell vers le haut afin de solliciter votre grand dorsal ainsi que votre ceinture abdominale. Il s’agit donc d’un exercice de rowing original et à la portée de tous. Si vous débutez, il est tout à fait possible de réaliser ce mouvement à genou avec une charge légère.

Dans le cadre d’une séance de sport, il est possible de combiner ce mouvement pour le dos avec celui des pompes classiques pour les pectoraux.

Conclusion

En résumé, les exercices dédiés au grand dorsal sont accessibles à tous. Grâce aux conseils de votre coach, vous pourrez muscler votre dos à la maison par le biais de petit matériel. Un entraînement sportif régulier et assidu participe directement à développer votre masse musculaire, améliorer votre bien-être, votre posture, votre esthétique ainsi que vos performances sportives. N’attendez plus pour vous (re)prendre en main !