Un personal trainer Ownsport vous présente ses cinq exercices de musculation à la maison favoris ! Avec nos fiches explicatives, vous apprendrez à bien réaliser les exercices physiques. Vous éviterez ainsi de vous blesser et vous ciblerez les bons groupes musculaires lors de l’exécution du mouvement.
Pour toute question au sujet des nombreux exercices de musculation de notre blog et leur variante à domicile, laissez nous un commentaire !
Exercices de Musculation à la maison
Le Pistol squat ou Squat sur une jambe
Le Pistol squat à une jambe est un exercice au poids du corps assez difficile. Si vous n’avez pas une morphologie adaptée, vous devrez travailler sur votre mobilité articulaire. Celle de la cheville surtout.
Les sportifs avec un buste long apprécieront cet exercice qui permet de travailler la force des jambes en unilatéral. Bien qu’il s’agisse d’un exercice sans matériel, il est intense ! Et il vous permettra de voir des résultats sur votre prise de masse musculaire assez rapidement.
Pour le réaliser, optez pour des séries de taille moyenne. Entre 6 et 12 répétitions. Vous verrez qu’il est assez compliqué de faire des répétitions les unes à la suite des autres. Par conséquent, n’hésitez pas à revenir debout pour vous stabiliser avant de continuer vos répétitions.
Le Gainage : des variantes expliquées par notre coach sportif
Le gainage classique est un technique d’entrainement plutôt qu’un exercice à proprement parler. Nous faisons ici référence au gainage ventral, aussi appelé planche. Cette méthode d’entrainement en contraction isométrique permet de renforcer les muscles abdominaux. Toutefois, elle ne permet pas vraiment de prendre du volume musculaire.
Cet exercice sert plutôt de support pour gagner en technique et efficacité sur d’autres mouvements. Comme par exemple, celui des pompes.
Traditionnellement, le gainage se réalise par intervalles, allant de 30 secondes à 1 minute.
Veillez à réaliser une rétroversion du bassin afin d’engager la sangle abdominale.
Ne creusez surtout pas le dos et ne relevez pas la tête, gardez-la dans l’alignement du corps. Sinon, la tension bascule dans les muscles lombaires. Ce qui n’est pas l’objectif de cet exercice.
Hand release push up – HRPU : un exercice de musculation à faire chez soi
Le Hand release push up noté HRPU est un exercice dérivé des pompes. Cette variante complète consiste à exécuter une pompe classique, et à relever les paumes de main du sol à chaque fin de phase excentrique. Cet exercice est idéal pour solliciter les groupes musculaires du haut du corps. Les pectoraux, les bras, et aussi partiellement le dos (en tant que muscles stabilisateurs).
Et nul besoin de matériel de musculation pour ce mouvement ;).
Plus précisément, la technique du HRPU ressemble à celle des pompes classiques. Seulement, une fois arrivé en bas du mouvement, vous décollerez les mains du sol. Vous reviendrez ensuite en position de pompe pour finir bras tendus en fin de phase concentrique.
Le nombre de répétition de base est fixé à 10. Augmentez-le pour appliquer la surcharge progressive !
Leg raise excentric : musclez vos abdos à la maison
L’exercice du leg raise excentric permet de muscler les abdominaux du bas. La phase excentrique est celle qui nous intéresse le plus ici. Il s’agit, en d’autres termes, de la descente.
Vous comprendrez bien qu’il est plus difficile de retenir la descente de vos jambes avec vos abdominaux, que de les relevez. La gravité ne joue pas en votre faveur !
Cet exercice peut être réalisé en se tenant à un support annexe, afin de vous stabiliser. Cela vous permettra de vous concentrer sur l’exécution du mouvement.
Vous augmenterez les charges en ajoutant des lests à vos pieds. Vous intensifierez ainsi votre séance de sport.
Commencez par des séries de 10 à 15 répétitions selon vos possibilités.
À noter : en position allongée, vous pouvez placer un coussin dans le creux du dos si vous souffrez de lombalgies. Bien que cela ne permette pas de résorber la lordose, cela vous permettra de réaliser l’exercice sans douleur.
Pour traiter la lombalgie, nous vous renvoyons à un professionnel médico-sportif qui saura vous conseiller plus précisément.
Butterfly (sur le ventre) : pensez à votre dos !
Le butterfly sur le ventre est un exercice qui reprend la technique du papillon en natation. Il s’agit d’un travail de la ceinture scapulaire. Le tout au poids du corps, sans matériel.
Ce mouvement est particulièrement recommandé pour corriger les postures cyphotiques. Autrement dit, la posture en avant provoquée par de nombreuses mauvaises habitudes. Comme regarder sur son téléphone portable trop souvent ;).
Pour le réaliser, allongez-vous sur un tapis de sol, sur le ventre. Pliez les bras et rétractant les omoplates. Puis étirez les dans le dos.
Vous pouvez faire entre 15 et 20 répétitions.
Cet exercice permet d’ouvrir la poitrine et d’étirer les muscles pectoraux. Il s’agit d’un mouvement de correction posturale. Autrement dit, il ne produit pas beaucoup d’hypertrophie visible. Il renforce les muscles profonds.
Quel programme pour vos exercices de musculation à la maison ?
Vous pouvez réaliser ces exercices sous la forme d’une seule et même séance, ou bien les ajouter à votre programme personnel. Tout dépend des objectifs que vous souhaitez atteindre.
Les exercices de musculation à la maison proposés ici permettent de se muscler. Toutefois, ils n’ont pas vocation à développer un fort volume musculaire.
Pour cela, vous devrez opter pour des exercices d’isolation ou des exercices avec charge libre.
Cependant, nul besoin de se rendre en salle de sport pour prendre de la masse musculaire. Au fur-et-à-mesure des séances, vous verrez des progrès sur votre condition physique. Vous serez plus fort et vous pourrez réaliser les exercices avec une meilleure maitrise. La prise de muscle visible vient ensuite et vous pourrez constater vos progrès physiques à ce moment-là.
Parmi les équipements polyvalents qui pourront vous servir dans vos séances de sport à la maison, nous vous conseillons de vous procurer une barre de traction à fixation murale. Il peut aussi s’agir d’une barre à fixer dans un cadre de porte.
Cela vous permettra de réaliser des tractions bien entendu, mais aussi d’y attacher un trx ou une bande élastique.
Vous pourrez alors réaliser de nombreuses variantes d’exercices. Ce qui, à long terme, sera bénéfique pour votre prise de masse musculaire.
Si vous souhaitez vous faire accompagner dans votre objectif, un coach sportif est la meilleure solution !
Références :
- A. Häkkinen, J. Ylinen, H. Kautiainen, U. Tarvainen & I. Kiviranta. (2005). Effects of home strength training and stretching versus stretching alone after lumbar disk surgery: a randomized study with a 1-year follow-up. Archives of physical medicine and rehabilitation Volume 86 Issue 5 pp 865-870. Consulté sur sciencedirect.com
- KK. Shirazi, LM. Wallace, et al. (2007). A home-based, transtheoretical change model designed strength training intervention to increase exercise to prevent osteoporosis in Iranian women aged 40–65 years: a randomized controlled trial. Health education research Volume 22 Issue 3 pp 305-317. Consulté sur sciencedirect.com
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