Vous êtes un senior qui craint la chute ou un sportif qui veut performer ? Vous voulez simplement aborder le quotidien plus sereinement et avec un corps solide ? Il existe des exercices simples et efficaces pour améliorer son équilibre à tout âge ! Cette capacité physique fondamentale sert en effet aussi bien dans la vie quotidienne que dans le sport.
Alors pour que vous puissiez améliorer votre équilibre au maximum, notre coach sportif vous propose de découvrir sa sélection d’exercices.
Améliorer son équilibre : pour qui ?
Chez Ownsport, nous avons remarqué que cet objectif était souvent lié à l’âge. En effet, les seniors ayant perdu en mobilité peuvent chercher à développer leur équilibre. Que ce soit pour mieux bouger ou de façon préventive, un travail spécifique peut les aider à atteindre leur but.
Néanmoins il existe d’autres publics en quête d’une meilleure stabilité, et notamment celui des sportifs.
Réduire le risque de chute chez le senior : un impératif !
Chaque année, les chutes causent 130000 hospitalisations et 10000 décès chez les + de 65 ans 1. Des chiffres impressionnants, qui pourraient être réduits notamment grâce à l’activité physique. Et ce, pas seulement par le biais d’exercices pour améliorer son équilibre. En effet, tout sport est bon à prendre !
Se renforcer sur le plan musculaire et retrouver une bonne condition physique a déjà un effet anti-chute.
Le but d’exercices spécifiques à l’équilibre ? Que vous puissiez monter et descendre des escaliers sans craindre de tomber ! En effet, vous vous sentirez plus fort(e) et plus stable.
L’équilibre, une aptitude centrale dans de nombreux sports
Certains sports nécessitent tout particulièrement un bon équilibre. On pense bien sûr à la gymnastique artistique ou rythmique. Mais c’est aussi le cas pour le surf, l’escalade, dans certains arts du cirque… Pour toutes ces activités, développer son aptitude à rester en équilibre est primordial !
Par ailleurs, travailler son équilibre peut se faire en situation d’instabilité, ce qui va mobiliser les muscles stabilisateurs et posturaux. Ainsi, via des exercices pour améliorer son équilibre, on peut se renforcer de façon plus globale.
C’est une bonne manière d’acquérir un corps plus performant, et ce dans n’importe quel sport ! Cela peut aussi servir au quotidien, pour accroître sa mobilité.
Équilibre statique ou équilibre dynamique ?
Il existe 2 types d’exercices en équilibre : les exercices statiques et dynamiques ! Les premiers se réalisent en maintenant une posture donnée. Les deuxièmes, quant à eux, se font en mouvement.
Par exemple, le pistol squat est un exercice d’équilibre dynamique et la chaise un exercice d’équilibre statique.
Mais alors, quelle approche privilégier ? Eh bien les deux sont très utiles.
En général, les exercices dynamiques ont tendance à recruter plus de groupes musculaires. Ils sont donc davantage polyarticulaires. Mais les exercices statiques peuvent permettre de cibler des muscles et faisceaux musculaires spécifiques.
Utiliser les 2 types d’exercices permet un travail complet et en profondeur !
6 exercices parfaits pour améliorer son équilibre & conseils
⚠️ Attention, le but n’est pas de vous blesser ! Si les exercices proposés ici sont adaptés à tous âges, il ne le sont pas forcément à votre condition physique. Si un exercice vous semble infaisable, ne prenez aucun risque. Un coach sportif pourra vous accompagner de façon à trouver des alternatives adaptées à votre état de santé.
Pour l’ensemble des 6 exercices qui suivent, des versions plus simples et plus compliquées sont possibles. Non seulement cela permet d’adapter la difficulté à votre niveau, mais aussi à votre progression !
Pour les personnes qui ont un mauvais équilibre, vous pouvez utiliser des sangles TRX pour tous les mouvements. En vous y accrochant, vous pourrez diminuer la difficulté de l’exercice.
L’équilibre sur un pied
Pour commencer cette série d’exercices pour améliorer votre équilibre, voici l’équilibre sur un pied !
Niveau : Débutant
Consigne : En position debout, pieds ancrés dans le sol, levez une jambe en pliant le genou. Tenez la posture quelques instants, puis répétez le mouvement avec la seconde jambe.
La posture de l’arbre
Vrikshasana, ou posture de l’arbre est un exercice de yoga accessible aux débutants. Il est assez similaire au précédent, puisqu’il consiste également à se mettre sur un pied !
Niveau : Débutant
Consigne : Placez vous debout, les pieds espacés à la largeur des hanches. Mettez-vous en équilibre sur un pied, en faisant glisser l’autre sur le côté de votre cuisse. Joignez les mains devant vous, puis tendez les bras en l’air.
N’allez pas plus loin que votre souplesse ne vous le permet. Si vous ne parvenez pas à glisser le pied jusqu’à votre cuisse, vous pouvez le placer contre le côté du genou.
L’extension de cheville
Parfaitement réalisable sur une marche ou un step, l’exercice de l’extension de cheville est tout simple. Il est pourtant très efficace pour renforcer les mollets et les ischios jambiers. Et bien sûr, il vous apprendra à vous tenir en équilibre sans tomber !
Niveau : Débutant.
Consigne : Mettez vos pointes de pied sur le bord de votre step ou de la marche. Ensuite, montez et baissez le talon en contrôlant bien le mouvement.
La chaise
La chaise a l’avantage de pouvoir se pratiquer chez soi comme n’importe où ailleurs. Il sollicite fortement les quadriceps, mais aussi les ischio jambiers et les fessiers. De quoi se tonifier tout en améliorant son équilibre !
Niveau : Débutant
Consigne : Placez-vous dos à un mur, puis prenez une position assise sans support. Tenez quelques secondes avant de vous relever.
Le bosu squat
Pour réaliser le squat sur bosu ball, il faudra d’abord vous équiper. Sinon, votre personal trainer peut vous apporter ce matériel idéal pour travailler votre équilibre. Ce demi ballon est constitué d’une face plate dure, et d’une face molle arrondie. Il est très fréquemment utilisé pour les exercices en core training, puisque l’instabilité permet de recruter les muscles profonds.
Niveau : Intermédiaire.
Consigne : Placez votre bosu ball face arrondie au sol. Ensuite, mettez vous en équilibre sur la face plate de la balle. Vous n’avez plus qu’à réaliser des squats tout en vous stabilisant sur le ballon.
Une version plus accessible consiste à inverser le sens du ballon, en vous plaçant debout sur la face arrondie.
Le pistol squat
Le but du pistol squat, en plus de vous mettre en équilibre, est de vous renforcer sur le plan musculaire. Non seulement vous allez apprendre à mieux gérer votre centre de gravité. Mais vous serez aussi plus stable grâce au gain de force que cet exercice vous apportera.
Niveau : Intermédiaire
Consigne : Debout, tendez une jambe vers l’avant. En même temps, placez vos bras droits et parallèles au sol, paumes vers le bas. Réalisez un mouvement de squat en fléchissant le jambe d’appui, tout en continuant à tendre l’autre.
L’exercice est trop difficile ? Prenez un appui pour vos mains, comme des sangles de suspension ou une barre. Pour commencer, vous pouvez aussi placer un banc de musculation derrière vous. Vous allez alors pouvoir vous asseoir en fin de descente, pour plus de facilité.
Vous êtes au contraire un as du pistol squat et souhaitez augmenter la difficulté ? Munissez-vous d’une bosu ball, face arrondie vers le sol. Vous n’avez plus qu’à faire l’exercice en instabilité, ce qui n’est pas une mince affaire !
Améliorer son équilibre n’est pas seulement bénéfique pour les personnes âgées ou les athlètes. C’est aussi essentiel pour votre qualité de vie au quotidien ! En faisant des exercices régulièrement, vous constaterez rapidement une augmentation de votre stabilité, mais aussi de votre force.
Avec un personal trainer, vous pourrez également aller plus loin, et personnaliser entièrement votre entrainement. Il sera présent pour vous guider en toute sécurité dans chacun de vos mouvements. N’hésitez pas à tester une séance découverte !
Références :
- Bourguignon, B., « PLAN ANTICHUTE DES PERSONNES ÂGÉES », Ministère Chargé de l’Autonomie, dossier de presse, 2022. Disponible sur sante.gouv.fr.
