Les exercices de renforcement musculaire ont de nombreux bénéfices sur la santé, et permettent de se transformer physiquement ! Mais il n’est pas toujours simple de trouver les bons mouvements pour travailler au bon endroit du corps. On vous propose dans cet article le top 6 des exercices les plus populaires de tous ! Grâce aux conseils et illustrations de notre coach sportif, vous pourrez solliciter l’ensemble de vos groupes musculaires.
Exercices de renforcement musculaire pour le bas du corps
Le squat
Le squat, ou flexion sur jambes, est un exercice qui sollicite principalement les quadriceps et les fessiers. Bien-évidemment, pour tenir la position, les autres muscles des jambes et des cuisses travaillent mais dans une moindre intensité. Il permet alors de tonifier et renforcer les muscles du bas du corps.
La technique consiste à se mettre debout avec un écartement des pieds égal à la largeur des épaules. Les pointes de pieds sont vers l’extérieur. Le but est de descendre ses fesses en réalisant une flexion de hanches, de genoux et de chevilles successivement. Puis, de remonter dans le sens inverse.
D’autres variantes du squat existent comme le squat sumo qui sollicite davantage les adducteurs !
Le squat offre ainsi de nombreux bénéfices. Il permet de raffermir ses cuisses et ses fesses, pour un effet esthétique bien-évidemment. Outre cela, les flexions de jambe améliorent l’équilibre et la mobilité du corps.
Enfin, le travail de ces gros muscles aident à la perte de poids. Bien sûr, cela ne fonctionne que si votre programme de musculation et votre alimentation sont adaptés !
La fente
La fente, contrairement au squat, est un mouvement unilatéral. C’est-à-dire que les deux jambes ne vont pas travailler en même temps, mais séparément. Dans tous les cas, les principaux muscles sollicités sont les mêmes. On retrouve les quadriceps et les fessiers en priorité, avec un accent plus marqué sur les fesses.
Important : Comme tout exercice polyarticulaire, il se peut que votre corps sollicite en priorité l’un ou l’autre des muscles. Il privilégiera en effet le plus fort, au détriment de vos points faibles. Si tel est votre cas, n’hésitez pas à précéder cet exercice d’un autre en isolation (extensions de hanche pour les fessiers par exemple). Ainsi, vous recruterez mieux le muscle « faible » lors de la fente.
Pour l’exécuter, mettez-vous debout, bras le long du corps, et faites un grand pas en avant. Fléchissez le genou avancé pour que votre cuisse arrive, en position basse, parallèle au sol. Puis, vous devez pousser sur votre talon avancé afin de revenir en position initiale.
Cet exercice de musculation permet, de même, de raffermir les cuisses. Le déséquilibre est plus prononcé est permet de travailler cette qualité. Elle peut être exécutée avec une barre ou au poids du corps. C’est un bon exercice sans matériel à pratiquer chez vous !
Exercices de renforcement musculaire pour la sangle abdo-lombaires
La Planche
La Planche est un exercice de renforcement musculaire incontournable. Ce type de gainage peut lui aussi être décliné en une multitude de mouvements.
Pour l’exécuter, placez-vous au sol (idéalement sur votre tapis d’entrainement). Vous devez vous appuyer sur les avant-bras, paumes au sol. En même temps, prenez appui sur les pointes de vos pieds. Attention à garder la nuque dans l’alignement de votre corps et ne pas chercher à regarder le ciel !
En plus de renforcer l’ensemble de votre sangle abdominale, vous aurez également la possibilité de consolider vos bras, votre dos et vos jambes. La mise à contribution des différents groupes musculaires dépendra également de la version que vous privilégierez.
Core training
Le core training regroupe toutes les méthodes d’entrainement qui visent à renforcer vos muscles profonds. Vous allez travailler au niveau de la ceinture abdominale avec le diaphragme, le transverse et le périnée. Vous recruterez également le niveau articulaire ou celui du rachis, avec tous les muscles stabilisateurs du squelette !
Exercice de renforcement musculaire du haut du corps
Les pompes
La pompe est un exercice connu par probablement tout le monde. Elle permet de renforcer les muscles pectoraux et les deltoïdes antérieurs principalement. De plus, elle exige un maintien de la sangle abdominale pour ne pas courber le dos lors du mouvement.
Placez-vous en position planche, bras tendus avec les pieds serrés. Descendez ensuite votre buste pour frôler le sol, tout en fléchissant les coudes vers l’arrière et l’extérieur. Poussez sur vos mains pour revenir à la position de départ. Tout le long du mouvement, vous ne devez pas courber le dos !
De nombreuses variantes existent pour les pompes. Les pompes serrées permettent de solliciter davantage les triceps brachiaux. En ce qui concerne les pompes inclinées, elles travaillent le haut des pectoraux en priorité. Pour finir, les pompes déclinées renforcent le bas des pectoraux.
Un exercice de renforcement musculaire complet
Jumping Jack
Le jumping jack est un exercice utilisé en renforcement musculaire et en fitness pour développer un physique harmonieux. On le retrouve dans de nombreux cours collectifs et dans les échauffements.
Il est accessible à tous les niveaux, et peut être adapté si vous avez des douleurs au genou. Dans ce cas, évitez de sauter et réalisez plutôt des pas de côté.
Le jumping jack permet aussi de développer la coordination entre le haut et le bas du corps.
Ownsport peut vous accompagner dans votre objectif en créant un programme de renforcement musculaire avec un coach sportif spécifiquement pour vous !
Références :
- R. Seguin & ME. Nelson, « The benefits of strength training for older adults », American journal of preventive medicine, Vol. 25, Issue 3, 2003, pp. 141-149. Consulté sur sciencedirect.com
- MS. Treuth, AS. Ryan, et al., « Effects of strength training on total and regional body composition in older men », Journal of applied physiology, Vol. 77, Issue 2, 1994, pp. 614-620. Consulté sur physiology.org
