Rares sont les sportifs à s’intéresser aux exercices des rhomboïdes. Étant donné sa localisation, de nombreux exercices du dos ou des trapèzes permettent de solliciter les muscles rhomboïdes. Ce, sans même devoir s’en soucier ! Néanmoins, pour développer sa musculature, améliorer sa posture et perfectionner son entraînement, connaître les meilleurs exercices des rhomboïdes est incontournable.
Renforcer ses muscles rhomboïdes pour améliorer sa posture
Au regard de sa position au milieu du dos et de sa fonction, les rhomboïdes jouent un rôle dans le maintien postural. Ainsi, en renforçant ce groupe musculaire, vous contribuez à corriger une mauvaise posture éventuelle. En effet, les exercices des rhomboïdes impliquent d’un redressement du thorax et un rapprochement des omoplates.
Des muscles plus forts amélioreront aussi vos performances sur de nombreux exercices de musculation. Mais pas seulement, cela vous est utile dans certains gestes de la vie quotidienne !
Le temps passé en position assise ou bien le déficit des muscles dorsaux augmente l’impression de dos vouté. Cette difformité de la colonne vertébrale est aussi nommée cyphose dorsale.
Afin d’éviter cette enroulement des épaules en avant, il est nécessaire d’adopter une position adéquate au travail. D’autre part, la réalisation d’exercices ciblant les rhomboïde ainsi qu’un équilibre des muscles agonistes / antagonistes participe à redresser le dos. Il est donc primordial de ne pas négliger le renforcement des muscles de la chaîne postérieure !
Conseils du coach pour exercer ses rhomboïdes correctement
Une bonne technique pour un meilleur recrutement musculaire
C’est le rapprochement des omoplates qui permet de recruter les muscles rhomboïdes. En ce sens, il convient de réaliser vos exercices de sport avec une technique d’exécution correcte.
Bien s’entraîner, accompagné d’un coach sportif à domicile, participe à progresser plus rapidement. Ce, tout en évitant la blessure. Être initié par un professionnel au principe de la contraction volontaire en musculation améliorera votre recrutement et votre développement musculaire.
Si votre objectif est de mettre l’accent sur les rhomboïdes, il est nécessaire de réaliser une activation et une mise en tension adaptée dès le début de l’entraînement. Par exemple, si vous vous échauffez sur un rameur avant votre séance de sport, veillez à réaliser un mouvement complet. Ce, via un rapprochement des omoplates en fin de tirage. Ainsi, vous permettrez à vos muscles d’être pleinement actifs et prêts à être sollicités lors des exercices rhomboïde.
Quels mouvements pour préserver ses épaules ?
Acquérir des connaissances permet de mieux s’entraîner, d’être plus efficace et de réduire le risque de blessures. Mais certaines morphologies sont plus propices aux problèmes d’épaules que d’autres…
Point technique : Au regard de votre anatomie, il est possible que votre acromion (protubérance de l’épine de la scapula) forme un bec. Ceci réduit l’espace sous-acromial. La réduction de l’espace sous la voûte ostéoligmentaire acromiocoracoïde peut léser le tendon du supraépineux lors des exercices de sport « bras en l’air ».
En d’autres termes, d’après les études scientifiques (1), selon la forme de l’acromion et l’épaisseur du tendon supraépineux (que nous ne pouvons pas contrôler), certains sportifs vont rapidement souffrir des épaules tandis que d’autres non.
Afin de mettre toutes les chances de votre côté, limitez les mouvements de bras au-dessus de la tête. C’est notamment le cas lors des exercices de traction. En effet, on estime que parmi toutes les blessures en musculation, l’incidence des blessures aux épaules s’élève à 36% (2).
Or, il existe de multiples façon de muscler ses rhomboïdes, son dos et ses deltoïdes. Et bien entendu, sans devoir nécessairement vous retrouver « bras en l’air au-dessus de la tête ». Et ainsi, mettre potentiellement à mal vos épaules sur le long terme. Bien entendu, ce constat et la nécessité de choisir des exercices en fonction de sa morphologie est d’autant plus vrai pour les personnes ayant plusieurs années de pratiques sportives.
Les exercices de musculation pour les rhomboïdes
La plupart des exercices de musculation impliquant un rapprochement des omoplates sollicitent les muscles rhomboïdes. Pour vous, nous avons sélectionné 2 exercices efficaces et sécuritaires.
Rowing barre
Le Rowing barre est l’une des variantes permettant de limiter le conflit sous-acromial ainsi que le risque d’inconfort aux épaules. À la différence d’autres exercices, les bras n’ont pas besoin d’être au-dessus de la tête. De plus, le Rowing barre est un excellent exercice rhomboïde. Cet exercice simple peut être réalisé à la maison, en extérieur ou en salle de sport.
Consignes : Debout, saisissez une barre droite. Penchez votre buste en avant et amenez cette barre en direction du sternum. Lors de la phase excentrique, contrôlez la descente et ne tendez pas complètement vos bras en bas du mouvement. Vous l’aurez compris, afin de mettre l’accent au maximum sur vos rhomboïdes, veillez à bien serrer vos omoplates lors de la contraction en position haute.
Shrug arrière
Le Shrug arrière permet d’éprouver d’excellentes sensations et de renforcer votre chaîne musculaire postérieure. À la différence de la version classique, le shrug arrière facilite le rapprochement des épaules. Et ainsi, un meilleur recrutement des muscles rhomboïdes.
Consignes : La position de départ est debout. Saisissez une barre afin de la positionner au niveau des fessiers, bras quasi tendus. Les bras sont écartés d’une largeur d’épaule.
Grâce à une contraction des trapèzes et dorsaux, vous pourrez solliciter les rhomboïdes. La difficulté de cet exercice est de contracter correctement ses muscles sans « tricher » en pliant les bras de manière exagérée.
Conclusion
En résumé, les exercices des rhomboïdes vont vous permettre d’améliorer votre posture, tout en acquérant plus de force et de puissance. En mettant l’accent sur la chaîne postérieure, vous serez plus performant sur de nombreux mouvements sportifs ou exercices de musculation. Votre coach sportif à domicile, expert de la remise en forme, est disponible 7J/7 de 6h à 22h. Il sélectionne pour vous les meilleurs exercices rhomboïdes au regard de vos besoins et de vos objectifs.
Références :
- Balke, M., Liem, D., Greshake, O., Hoeher, J., Bouillon, B., Banerjee, M., « Differences in acromial morphology of shoulders in patients with degenerative and traumatic supraspinatus tendon tears », Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc, 2016. Disponible sur pubmed.
- Kolber, M.J., Cheatham, S.W., Salamh, P.A., Hanney, W.J., « Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population », J Strength Cond Res, 2014. Disponible sur pubmed.
