Exercices de Running pour améliorer votre façon de courir

Exercices de Running pour améliorer votre façon de courir : techniques de course à pied

Si vous améliorez votre technique de running, vous allez forcement améliorer vos performances. Votre corps sera aussi plus détendu pendant l’effort. Voici quelques conseils et exercices de Running de base.

L’appui

Généralement, le plus gros défaut technique à corriger chez les débutants est ce qu’on appelle « l’appui talon ». Il consiste à d’abord attaquer le sol avec le talon, puis à poser la plante du pieds avant de donner une impulsion pour une nouvelle foulée. Il a pour conséquence de propager une onde de choc à travers tout le corps et créant ainsi des petits traumatismes dans vos articulations. Il existe des exercices spécifiques pour apprendre à être en appui « plante de pied » et ainsi amortir l’impact. Ces techniques permettent d’utiliser un amortisseur naturel : le tendon d’Achille.

La posture

Une bonne posture vous aidera à améliorer vos performances. Essayez de vous grandir, bombez le torse. On ne sait jamais comment mettre ses bras et ses mains lorsqu’on court,  on fini souvent avec des raideurs et des tensions. Des exercices et de la pratique vous aideront à vous rééquilibrer.

Le pas léger

Avoir un pas léger et fluide est important en Running. Si vous faites trop de bruit c’est que votre corps subit des chocs, ce qui créera à la longue des traumatismes sur votre corps. Il existe des exercices pour apprendre à faire le moins de bruit possible en courant.

Comment améliorer son endurance en course à pied ?

L’endurance en course à pied est une qualité physique liée à la performance sportive dans cette discipline. Pour l’améliorer, il faudra suivre un programme d’entrainement composé de séances diverses. Notamment, nous vous conseillons de réaliser sur une semaine : une sortie longue, du footing en endurance fondamentale, ainsi qu’un entrainement en fractionné.

Le renforcement musculaire en course à pied

Si vous souhaitez améliorer vos performances, vous serez obligé de faire un renforcement musculaire général de votre corps. Ces séances sont complémentaires et indispensables à votre entrainement de Running. Voici notre article dédié au renforcement musculaire en course à pied.

Dans quel but faire du renforcement musculaire ?

Il est essentiel d’allier gainage et Running. Le renforcement musculaire favorise la tonicité des muscles pour vos séances de course à pied. En rendant vos muscles plus forts, vous pourrez maintenir plus longtemps une haute intensité en vous sentant moins vite fatigué. Le renforcement musculaire permet de faire travailler vos muscles ainsi que vos tendons en profondeur et d’une manière plus complète que si vous ne pratiquiez que la course à pied. Vos muscles seront moins soumis aux crampes et plus résistants face aux déchirures musculaires.

Comment faire du renforcement musculaire pour le Running ?

Commencez par les exercices de base du gainage, le gainage ventral et latéral qui vous aideront à travailler les muscles du tronc et les abdominaux. Pour accentuer le travail sur les abdos, faites ensuite des séries de Crunch. Puis passez aux pompes surélevées pour travailler votre ceinture scapulaire.  Afin de vous muscler les jambes et les fessiers, faites des répétitions de Fentes. Pour le renforcement des cuisses, l’exercice de la chaise en appui dos contre un mur est excellent. Enfin, pour renforcer les muscles des mollets, posez l’avant de votre pied sur une marche puis levez vos talons le plus possible comme si vous cherchiez à vous grandir, redescendez le talon plus bas en étirant le mollet (en contrôlant l’étirement qui ne doit pas être douloureux) puis recommencez.

Comment optimiser votre récupération en course à pied ?

Si le renforcement musculaire permet d’éviter les blessures pendant l’entrainement, les méthodes de récupération en course à pied sont indispensables pour bien progresser. La nutrition compte pour beaucoup dans le processus de récupération, mais elle ne suffit pas.
Notre coach sportif spécialisé en running vous parle aussi des massages à réaliser en dehors de vos séances. Ces derniers se présentent sous la forme d’automassage et de massage sportif.
Ensuite, vous verrez comment de simples bains d’eau froide ou d’eau chaude peuvent accélérer votre récupération. On vous présentera alors le principe des bains écossais.
Enfin, nous aborderons le sujet de la récupération active à la fin de votre séance. Méthode que vous pouvez compléter avec des étirements.

Différents étirements pour la course à pied

Quand et pourquoi s’étirer lorsqu’on pratique le Running ?

Une petite séance d’étirement avant la course permet d’assouplir les muscles, aidant ainsi vos foulées à gagner en mobilité et en amplitude lorsque vous courrez. Les étirements préviendrons le risque de blessure musculaire ou de crampe et limiterons l’apparition de courbatures. Enfin, cela vous permettra d’être plus détendu et favorisera la récupération.

Contrairement à l’idée reçue, s’étirer juste après avoir couru n’aide pas à la récupération. Lorsque que vous vous étirez après un effort des micro-lésions supplémentaires vont se créer et vont accentuer les courbatures. Si ce que vous recherchez est un gain de souplesse, cela fonctionne, mais au prix de courbatures plus intenses. L’idéal est plutôt de s’étirer en dehors de la course un quart d’heure par jour en évitant d’aller jusqu’à la douleur. Pour plus d’information sur le juste dosage de l’étirement, nous vous recommandons la lecture de notre dossier sur le stretching et les étirements.

Des exercices d’étirements spécifiques pour la course à pieds.

Il est essentiel d’étirer certains muscle après avoir couru. Nous recommandons cinq étirements. Un étirement pour les fléchisseurs de la hanche, un étirement pour les quadriceps, un pour les adducteurs des cuisses, un pour les ischio-jambiers et enfin un étirement pour les mollets.