Le stretching est une discipline sportive utile pour prévenir les blessures et améliorer nos performances dans d’autres sports. Ici, vous trouverez des exercices de stretching classés selon le groupe musculaire auquel ils appartiennent.
Les exercices de stretching selon le groupe musculaire
Chaque catégorie de cette liste se compose de trois exercices. Ces derniers peuvent être réalisés à la suite, sous forme de routine, ou bien seuls. N’hésitez pas non plus à combiner des exercices de différentes catégories selon vos objectifs !
Les adeptes de la course à pied pourront par exemple réaliser des étirements pour les jambes et les hanches. Les personnes tendues souffrant de maux de dos se tournerons plutôt vers le stretching des épaules et des dorsaux. À vous de voir quelle formule vous correspond le mieux. Votre coach particulier peut aussi vous orienter selon vos besoins. 😉
1. Stretching pectoraux
Les stretching pectoraux permettent d’isoler la zone claviculaire du buste. Toute abduction des bras permet d’étirer les muscles pectoraux. Nous vous proposons trois exercices ciblant le grand pectoral, le petit pectoral, et plus globalement l’ouverture de la poitrine. Vous trouverez ici des exercices inspirés du yoga et de la gymnastique.
2. Le stretching des épaules
Les stretching épaules servent à améliorer votre posture. Les kinésithérapeutes expliquent que le travail de bureau et le temps passé sur notre smartphone ont des conséquences notables pour notre posture. Ainsi, nous aurions plus tendance à basculer la tête vers l’avant et à hausser les épaules. Vous trouverez ici des exercices visant à détendre la zone claviculaire et scapulaire.
3. Exercices de stretching pour abdominaux
Nos stretching abdominaux ciblent les trois principaux stabilisateurs du tronc. On parle ici des érecteurs du rachis, des muscles lombaires, ainsi que le complexe abdominal transverse et oblique. Nous vous conseillons de les ajouter dans chaque séance de stretching. Ils sont en effet très importants pour conserver une colonne vertébrale en bonne santé.
4. Du stretching pour les bras
Dans nos stretching bras, nous vous proposons un étirement pour chaque muscle. Vous pourrez donc effectuer cette routine de stretching de sorte à cibler les avants-bras, les biceps et les triceps. N’hésitez pas à les coupler à des exercices épaules ou pectoraux, pour une séance haut du corps complète.
5. Nos étirements pour le dos
Les stretching dos vous permettront d’étirer le trapèze, le cou, ainsi que les muscles dorsaux (grand dorsal, rhomboïdes). Ces étirements sont importants pour diminuer les risques de blessures en musculation et gymnastique rythmique. Combinez-les avec un stretching des hanches pour plus d’efficacité.
6. Les exercices pour les jambes
Nos stretching jambes sont adaptés à la pratique de la course à pied et de la pliométrie. Nous vous proposons de mettre un premier accent sur la face antérieure de la jambe, avec un étirement du quadriceps. Les autres exercices privilégient la chaîne postérieure. Vous trouverez donc un premier exercice ciblant la plante du pied, un autre pour les ischio jambiers, et un pour les mollets.
7. Nos exercices de stretching pour les hanches
Les stretching hanches sont importants pour garder une ceinture pelvienne mobile et ainsi éviter les sciatiques (en savoir plus). La posture du pigeon ci-dessus est un incontournable pour étirer le psoas et la région sacro lombaire. Il s’agit toutefois d’un exercice difficile à réaliser. Vous aurez certainement besoin de l’adapter et d’augmenter la difficulté progressivement.
Tous nos exercices de stretching ont été développés avec notre équipe de coachs sportifs professionnels. Si vous êtes à la recherche d’un suivi personnalisé pour du stretching, n’hésitez pas à contacter l’un d’eux !
Références :
- JE. Beaulieu. (1981). Developing a stretching program. The physician and sportsmedicine Volume 9 Issue 11 pp 59-69. Consulté sur tandfonline.com
- BL. Franco, GR. Signorelli, GS. Trajano & CG. de Oliveira. (2008). Acute effects of different stretching exercises on muscular endurance. The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 22 Issue 6 pp 1832-1837. Consulté sur lww.com
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