Cette routine de stretching pour le dos contient des exercices de stretching incontournables ! Vous verrez que nous procédons par étape pour détendre cette zone du corps. On commencera par les parties les plus sensibles comme les cervicales, pour finir avec un étirement plus global du dos.
N’hésitez pas à réaliser plusieurs fois cet enchaînement pour un étirement du dos optimal.
Nos 3 meilleurs exercices de stretching pour le dos
- Durée du programme : Aussi longtemps que vous en aurez besoin pour améliorer votre pratique sportive.
- Récurrence de la séance : À chaque fois que vous pratiquerez des exercices de renforcement musculaire pour le dos.
- Consignes de sécurité : Ne tentez pas d’aller au-delà de ce que votre souplesse vous permet à l’instant présent.
- Échauffement : Aucun, cette routine peut être utilisée en tant qu’échauffement.
1. Étirement du cou
L’étirement du cou permet de cible la zone supérieure du dos, à savoir celle des cervicales. Il s’agit d’une région sensible, parfois sujette à des tensions douloureuses. Les torticolis sont ainsi produits par une contraction involontaire de certains muscles du cou.
Le muscle le plus imposant de cette zone est le muscle sterno-cléido-mastoïdien. On l’étire en tournant la tête sur le côté. Dans cette perspective, n’oubliez pas de changer de côté pour étirer chaque partie du muscle.
Pendant votre étirement, veillez à garder les épaules contre le sol. Cela permettra de conserver un haut du dos stable durant toute la durée de l’exercice. Dans le cas contraire, cela ajouterait une tension inutile dans la nuque.
2. Stretching de la nuque
L’étirement de la nuque est un exercice de stretching pour les trapèzes, autrement dit la partie médiane du dos.
Relever le buste le plus haut possible est inutile dans cet exercice. Le but est de garder la tension d’étirement dans le haut du dos, jusqu’au trapèze inférieur.
En supportant la nuque de vos mains, vous pourrez plus facilement cibler le muscle trapèze. Celui-ci prend en effet racine en bas de la nuque.
Cet exercice permettant de détendre la nuque. Il est ainsi particulièrement recommandé après une journée de travail sur ordinateur. La position assise, déjà néfaste, accompagnée d’un travail sur écran, a tendance à provoquer des postures cyphotiques. Cet exercice de stretching permettra de répondre à cette problématique.
3. Posture de l’enfant heureux
La posture de l’enfant heureux termine cette routine de stretching. Ananda Balasana est une posture de yoga qui produit un stretching du dos global. Dans cette position, on arrive notamment à bien détendre le bas du dos. Elle vous permettra donc de gagner en souplesse au niveau des muscles lombaires et des muscles dorsaux.
La posture de l’enfant heureux soulage les douleurs dorsales et les hernies discales. Elle reproduit un massage de la colonne vertébrale en étirant les muscles lombaires et dorsaux.
Tous ces muscles postérieurs sont impliqués dans des mouvements du quotidien. Ils peuvent donc accumuler des tensions et former des nœuds musculaires sensibles. Cet exercice de stretching vous permettra d’en résorber certains.
Note de fin
Ces exercices d’étirement du dos vous permettront d’étirer ce dernier dans son intégralité. La posture de l’enfant heureux est un exercice de yoga polyvalent. Nous vous recommandons de l’ajouter dans votre routine quotidienne.
Par ailleurs, nous vous proposons d’autres exercices de yoga compatibles avec cette routine. Ce sont entre autres, la posture de l’arc et la posture de l’enfant.
Si vos problèmes de dos ne se résorbent pas, faites appel à un coach sportif diplômé en Activité Physique Adaptée. Ce dernier vous proposera des exercices adaptés pour améliorer votre condition physique et ne plus avoir mal au dos.
