Maux de dos, jambes lourdes, cervicales bloquées… Et si cela provenait des hanches ? Centre du corps par excellence, les hanches peuvent rapidement accumuler des tensions. Ces dernières causent des blocages de part et d’autre du bassin.
Pour y remédier, nous vous proposons de découvrir 3 étirements sous forme de routine d’exercices de stretching pour les hanches ! Proposés par notre coach sportive et illustrés étape par étape, chacun des exercices est accessible à tous les niveaux. Nous vous conseillons d’exécuter cette routine d’exercices de stretching avec attention et quotidiennement !
Nos 3 exercices de stretching spécial hanches :
- Durée du programme : Aussi longtemps que vous en aurez besoin pour améliorer votre pratique sportive.
- Récurrence de la séance : À chaque fois que vous pratiquerez des exercices de renforcement musculaire mobilisant les hanches.
- Consignes de sécurité : Ne tentez pas d’aller au-delà de ce que la souplesse de vos hanches vous permet. Il en va de même pour toutes vos amplitudes.
- Échauffement : Aucun, cette routine peut être utilisée en tant qu’échauffement.
1. Étirement pour soulager les problèmes de sciatique
L’étirement pour soulager la sciatique est un exercice à réaliser au quotidien. En outre, il permet de diminuer les tensions musculaires accumulées dans la région pelvienne. Dans cette position, on effectue une décompression du nerf sciatique.
De ce fait, cet exercice est recommandé dans le cas d’un syndrome du piriforme. Lorsque le muscle piriforme (situé au niveau des fessiers) est irrité, une inflammation se généralise dans la zone. L’inflammation produit alors une compression sur le nerf sciatique.
La position assise produit une compression mécanique sur ce même nerf, à la fois au piriforme, mais aussi aux lombaires. De ce fait, l’étirement pourra contrecarrer l’effet de compression grâce à la torsion.
2. Posture du pigeon
La posture du pigeon, ou Kapotasana, est un exercice de stretching consistant à réaliser une rotation externe de la hanche. Ainsi, elle permet d’étirer le psoas, l’un des muscles fléchisseurs de la hanche. On le cible plus intensément lorsque l’on allonge le buste entièrement.
Toutefois, on peut mettre à profit notre manque de mobilité pour améliorer l’extension thoracique. Il faudra alors se redresser tout en contractant les abdominaux.
Kapotasana est une posture que l’on associe souvent à des étirements pour le dos et les épaules. La posture du chien la tête en bas et la posture de l’enfant heureux sont de bons compléments à la posture du pigeon. En les réalisant ensemble, vous assouplirez tout votre corps.
3. Fin des étirements avec la rotation du buste
La torsion du buste est le dernier exercice de cette routine pour les hanches. Après les deux autres étirements, votre amplitude de mouvement sera plus importante.
Par ailleurs, la torsion est un exercice efficace pour libérer les tensions accumulées dans le bas du dos et les hanches. En outre, la position assise malmène le bas de la colonne vertébrale en compressant ses dernières vertèbres. Cet exercice permet alors de recréer de l’espace et de détendre les « nœuds » nerveux.
Cet exercice est particulièrement utilisé par les gymnastes. En le réalisant fréquemment, on s’assure un bas du dos et des hanches mobiles. En réalité, garder des hanches en bonne santé et fortes permet d’éviter de nombreuses pathologies liées à la sédentarité (lombalgies, hernies discales, sciatiques…). Prenez votre temps pour l’exécuter à la fin de cette routine.
Note de fin
Ces exercices de stretching permettent ainsi un étirement des hanches global. Vous travaillez assis ? Cette routine vous permettra de soulager votre dos et de garder une bonne posture.
Par ailleurs, ils sont adaptés à toute pratique sportive. Ajoutez-les aussi à la fin de vos séances de sport pour décontracter le centre du corps.
Enfin, si cette routine ne vous permet pas de vous relaxer, prenez contact avec un coach sportif spécialisé en stretching. Il saura adapter cette routine à vos besoins personnels !
Références :
- SW. Madding, JG. Wong, A. Hallum & JM. Medeiros, « Effect of duration of passive stretch on hip abduction range of motion », Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, Vol. 8, Issue 8, 1987, pp. 409-416. Consulté sur jospt.org
- F. Ayala & PS. de Baranda Andújar, « Effect of 3 different active stretch durations on hip flexion range of motion », The Journal of Strength & Conditioning Research, Vol. 24, Issue 2, 2010, pp. 430-436. Consulté sur lww.com
