Nous vous proposons de poursuivre la découverte de nos exercices de stretching avec une routine d’exercices de stretching jambes. Amis coureurs, cette routine est faite pour vous. Les adeptes du cyclisme, du football ou encore de la danse y trouveront aussi de l’intérêt.
Nous vous conseillons de réaliser cette routine en entier une première fois. Par la suite, n’hésitez pas à reproduire l’étirement dont vous aurez le plus besoin.
Nos quatre exercices de stretching jambes :
- Durée du programme : Aussi longtemps que vous en aurez besoin pour améliorer votre pratique sportive.
- Récurrence de la séance : À chaque fois que vous pratiquerez des exercices de renforcement musculaire ciblés pour les jambes.
- Consignes de sécurité : Ne tentez pas d’aller au-delà de ce que votre souplesse vous permet à l’instant présent.
- Échauffement : Aucun, cette routine peut être utilisée en tant qu’échauffement.
1. Stretching du quadriceps
Le stretching du quadriceps est le premier exercice de la routine. Nous vous proposons une version au sol permettant de vous focaliser sur l’étirement du muscle avec la jambe fléchie. Vous n’aurez pas de problème d’équilibre, mais vous devrez contractez muscles abdominaux tout de même. Vous pourrez aussi trouvez la variante debout sur notre blog, au cas où vous souhaiteriez les comparer.
Les quadriceps fonctionnent de manière antagoniste avec les ischio-jambiers. Ils ont pour fonction l’extension de genou, autrement dit, d’étendre la jambe. Ils ont un rôle important dans la marche et la course à pied.
Par ailleurs, le quadriceps agit sur la propulsion verticale, le « saut en hauteur ». Étirer ses quadriceps permet d’éviter tout blocage ou tension limitant la contraction des fibres musculaires.
2. Étirement de l’ischio jambier
Ensuite, nous vous proposons de réaliser un exercice complémentaire au stretching du quadriceps, à savoir un étirement de l’ischio jambier. Ce muscle semi tendineux est un fléchisseur de la jambe. On l’étire donc en position jambe tendue. Les ischio jambiers sont aussi impliqués dans les rotations de la cuisse au niveau des hanches et du genou.
Il est ainsi un acteur de la performance en course à pied. Cependant, il fait l’objet de blessures récurrentes dans les sports tels que l’athlétisme et le football. Pour diminuer le risque de blessures, il vous faudra procéder à des exercices d’étirement et de renforcement spécifique.
3. Étirement des mollets
Nous en venons à présent à l’étirement des mollets. Ces derniers, souvent négligés, ont des fonctions omniprésentes au quotidien, notamment dans la stabilisation du genou et de la cheville.
Par ailleurs, les mollets sont composés du triceps sural et du muscle péronier. Le gastrocnémien est le muscle formant la « bosse » à l’arrière de la jambe. Il appartient au triceps sural.
La flexion du pied permet d’ étirer les muscles du mollet. Mais ici, vous devriez principalement ressentir l’étirement dans le muscle gastrocnémien.
4. Stretching du pied
Notre dernier exercice est un stretching du pied que vous effectuerez en trois étapes. Le pied est une zone du corps complexe. Il est composé d’une multitude de petits muscles et de tendons agissant en synergie. À ceux-ci s’ajoutent des capteurs nerveux permettant d’envoyer des signaux de proprioception au cerveau.
En particulier, l’interaction du pied avec l’articulation de la cheville transmet des signaux d’équilibre. Vous noterez donc qu’avoir un pied en pleine santé vous apportera de nombreux bénéfices. Ce, notamment en termes de posture et de démarche.
Note de fin
Ces exercices de stretching permettent donc un étirement des jambes complet. Ajoutez-les à la fin de vos séances de sport afin de détendre vos muscles. Vous pouvez aussi les utiliser afin de gagner en souplesse et améliorer vos amplitudes maximales progressivement.
En cas de courbatures récurrentes aux jambes ou de tensions accumulées, contactez un personal trainer.
Votre programme sportif n’est peut-être pas adapté à vos capacités. Un professionnel saura vous proposer l’entrainement adéquat qui vous permettra de progresser sur le long terme.
Références :
- Mrachacz-Kersting, N., Grey, M. J., & Sinkjær, T. (2006). Evidence for a supraspinal contribution to the human quadriceps long-latency stretch reflex. Experimental brain research Volume 168 Issue 4 p 529. Consulté sur springer.com
- Hahn, D., Seiberl, W., & Schwirtz, A. (2007). Force enhancement during and following muscle stretch of maximal voluntarily activated human quadriceps femoris. European journal of applied physiology Volume 100 Issue 6 pp 701-709. Consulté sur springer.com
