Les exercices pour travailler le transverse ont pour objectif commun d’améliorer la contention des viscères afin d’obtenir, par exemple, un ventre plus plat. Le fait de solliciter régulièrement ce muscle profond va aussi participer à améliorer votre bien-être tout en favorisant l’acquisition d’une meilleure posture. On vous parlera donc ici du transverse, et de comment le travailler efficacement !
Le transverse ou « muscle de contention »
Le rôle principal du muscle transverse est d’assurer une bonne compression de la cavité abdominale afin de maintenir les viscères. Cette action de contention influe directement votre bien-être ainsi que « l’effet ventre plat ». Que vous soyez sportif ou non, un relâchement de votre transverse peut occasionner un ventre ballonné. Les exercices transverse, réalisés de manière assidue, vont permettre un gain de tonicité afin d’obtenir un ventre plus plat.
Le transverse a l’apparence d’un corset. Ce muscle abdominal profond interagit aussi bien avec le droit de l’abdomen que les muscles du bas du dos. En partageant des fibres avec le muscle diaphragme, il contribue également à l’expiration forcée, afin de pouvoir souffler le plus longtemps possible. Ce groupe musculaire a donc un rôle majeur, par exemple, en apnée.
Enfin, il constitue un point de fixation majeur lors de la respiration, en maintenant la cage thoracique en place tout en étant impliqué dans la stabilisation du bassin ainsi que du rachis lombal.
Les meilleurs exercices transverse avec un coach sportif
#1 VACCUM : L’exercice phare !
L’exercice du Vacuum est le plus connu afin de tonifier son transverse. Simple et efficace, ce mouvement respiratoire peut facilement être réalisé où bon vous semble (à domicile, en extérieur, en salle de sport).
Pour cela, vous aurez besoin d’un tapis de gym et de quelques connaissances.
À partir d’une position allongée sur le dos, inspirez profondément par le nez afin de gonfler votre ventre. Dans un second temps, expirez par la bouche puis maintenez votre sangle abdominale contractée. Rentrez votre ventre durant le temps imparti puis recommencez.
Le fait de réaliser des exercices abdos hypopressifs requiert de la technique et de la concentration. Dès les premières répétitions, vous ressentirez intensément vos muscles abdominaux profonds.
Notre article complet sur le vacuum (ci-dessus), ou mieux votre coach sportif à domicile, vous accompagne afin de réaliser ce mouvement de la meilleure des manières.
#2 LE GAINAGE : un incontournable
Les positions de gainage participent à renforcer le muscle transverse. Or, ici nous souhaitons vous présenter le Hollow Hold. À partir d’une position allongée sur le dos, tendez vos bras et vos jambes à l’horizontal. Surélevez vos membres ainsi que votre nuque afin de concentrer l’effort isométrique sur vos abdominaux.
Il s’agit donc d’un exercice de gainage aussi original qu’efficace pour travailler son transverse.
#3 TURKISH GET UP : s’entraîner avec une charge
Le Turkish Get Up (TGU) se réalise généralement avec un kettlebell ou à défaut un haltère.
L’enjeu est de partir d’une position de départ allongée sur le dos pour finir debout. Entre temps, vous vous retrouverez, notamment, en position de fente. Ce cheminement, largement expliqué dans notre article dédié participe à renforcer votre transverse, travailler votre équilibre ou encore votre résistance selon la charge et l’intensité déployées.
#4 TRX PIKE : exercice transverse avec sangle de suspension
Les sangles de suspension contribuent à casser la routine mais pas seulement. Vos muscles stabilisateurs, votre coordination et votre équilibre seront mis à rude épreuve. C’est pour ces raisons que l’exercice du TRX Pike est très intéressant afin de solliciter le transverse. Pour cet exercice de musculation, placez-vous en position pompes en mettant vos pointes de pied dans le TRX puis levez votre bassin afin de réaliser « un pont » à la force de vos abdominaux.
Au regard de ces différents exercices transverse, votre coach sportif à domicile aura donc la possibilité de vous proposer un renforcement musculaire sans matériel, avec kettlebell ou encore une sangle de suspension.
Quand et combien de temps s’entraîner, et quels résultats ?
En vous entraînant 3 à 4 fois par semaine, vous identifierez rapidement vos premiers résultats. Mais au bout de 4 à 6 semaines, il y a fort à parier que votre tour de taille paraisse plus fin et votre ventre moins ballonné.
Comme tous les groupes musculaires, vos abdominaux doivent être sollicités fréquemment, sans toutefois négliger les phases de récupération. C’est pour cette raison que nous vous recommandons 3 à 4 séances dédiées aux exercices transverse.
Généralement, les exercices transverses sont intégrés à la fin de votre séance de sport durant environ 15 minutes. Cependant, si vous souhaitez obtenir des résultats plus rapides, rien ne vous empêche de consacrer des entraînements exclusivement dédiés au transverse. Dans ce cas, vous pourrez expérimenter davantage de mouvements avec votre coach sportif. Ensuite, vous aurez la possibilité de sélectionner ensemble les exercices les plus efficaces au regard de vos ressentis et de vos résultats.
Conclusion
En résumé, les exercices transverse participent directement à obtenir une meilleure contention et donc un ventre plat. Un travail assidu vous permettra également d’améliorer votre posture, votre bien-être ainsi que votre respiration.
Ces mouvements sont complémentaires aux traditionnels exercices de crunchs ou de gainage ventral, que vous réalisez sans doute déjà avec votre personal trainer ! Et si ce n’est pas le cas, alors pourquoi ne pas tester un cours d’essai ? 😉
Références :
- Ainscough-Potts, A.-M., Morrissey, M., Critchley, D., « The response of the transverse abdominis and internal oblique muscles to different postures », Manual Therapy, Vol. 11, Issue 1, 2006, pp. 54-60. Disponible sur sciencedirect.com.
- Richardson, C., Snijders, C., Hides, J., et al., « The Relation Between the Transversus Abdominis Muscles, Sacroiliac Joint Mechanics, and Low Back Pain », Spine, Vol. 27, Issue 4, 2002, pp. 399-405. Disponible sur journals.lww.com.
