Exercices trapèzes | Musculation : conseils du coach

Muscles trapèzes : pourquoi les renforcer ?

Les hommes apportent souvent une grande importance à la musculation des trapèzes. Bien travaillés, ils vous permettront de développer votre masse musculaire ainsi que votre carrure. Quelques femmes y trouvent également un avantage, afin de protéger leurs épaules et veiller à un bon équilibre musculaire. Le fait de mettre l’accent sur vos trapèzes peut permettre d’obtenir une silhouette plus équilibrée !

Pour les pratiquants d’un sport de combat, les exercices dédiés aux trapèzes semblent indispensables. Ils vont permettre de gagner plus de force tout en protégeant le cou. D’ailleurs, on distingue le trapèze supérieur, la portion moyenne ainsi que le trapèze inférieur. Tandis que le faisceau supérieur permet d’élever les épaules (position de garde), la partie inférieure stabilise et protège l’articulation de l’épaule.
D’après une étude scientifique ¹, un trapèze inférieur faible ainsi qu’un déséquilibre haut/bas augmentent le risque de blessure des deltoïdes !

Afin d’y remédier, votre coach sportif à domicile pourra vous orienter vers des exercices de tirage comme le Rowing avec élastique qui cible aussi bien les trapèzes que les dorsaux ou encore le Shrug considéré comme l’un des meilleurs exercices trapèzes !

Les meilleurs exercices trapèzes avec un coach sportif

#1 Tirage menton : un classique !

Le Tirage menton ou rowing menton a largement fait ses preuves en salle de musculation.

Prenez une barre EZ, puis levez vos coudes afin de monter la barre au niveau du menton. Ce mouvement complet participe directement à renforcer l’ensemble de vos trapèzes, deltoïdes et biceps.

#2 Le Shrug, l’un des meilleurs exercices trapèzes

Le Shrug est souvent considéré comme le meilleur exercice pour les trapèzes. Ce dernier consiste à saisir une barre / haltère et à hausser les épaules. Cet exercice d’isolation est simple et efficace.

Cependant, pour un maximum d’efficacité, veillez à ne pas plier les bras et à maintenir une contraction statique 2 secondes en haut du mouvement. Le Shrug permet de manipuler de lourdes charges. Toutefois, il convient d’adopter le volume de travail au regard de votre objectif.

De plus, il est toujours bon de rappeler que le poids est un moyen et non une fin en soi. Dans ce sens, veillez à ne pas utiliser une charge trop importante, vous obligeant à dégrader la qualité d’exécution.

#3 Turkish get up pour un mouvement complet

Aussi original qu’intéressant, le Turkish get up s’est développé avec l’émergence du cross-training.

À partir d’une position allongée sur le dos, vous devrez vous relever tout en maintenant un haltère bras tendu au-dessus de votre tête.
Plus difficile qu’il n’y paraît, ce mouvement impliquera vos trapèzes, vos abdominaux profonds ainsi que vos membres inférieurs.

#4 Testez vos talents d’haltérophile avec le Power clean

Le Power clean est intéressant à plusieurs niveaux. D’une part, il exige un minimum de technique afin de préserver son dos lors de la 1ère partie du mouvement. D’autre part, le power clean renforce aussi bien vos jambes, votre dos, vos trapèzes que vos abdominaux.

En étant accompagné par un coach sportif, le power clean est accessible même pour le débutant, avec une augmentation progressive des charges.

Positionnez une barre droite au sol et saisissez-là en prise pronation. Grâce à un mouvement explosif, la barre se retrouve positionnée sur vos deltoïdes antérieurs. Revenez à la position initiale en veillant à garder une bonne posture.

#5 Soulevé de terre snatch grip, un exercice polyarticulaire

Le snatch grip deadlift est une variante du soulevé de terre traditionnel. Ici, vous devrez réaliser une prise de mains plus large qu’à l’accoutumé. Outre une sollicitation accentuée sur vos trapèzes, cette prise large permet de mettre davantage l’accent sur les membres inférieurs.

Ce soulevé de terre snatch grip est intéressant puisqu’il permet de renforcer différents groupes musculaires en un seul mouvement. De plus, il s’associe parfaitement avec le shrug, le tirage menton ou encore le turkish get up, que vous pourrez réaliser au sein de la même séance.

Comment s’entrainer correctement avec un coach sportif

Des entraînements réguliers, associés à une technique d’exécution irréprochable seront vos meilleurs alliés pour atteindre votre objectif. 3 à 4 séances de musculation par semaine seront nécessaire pour bien progresser. Néanmoins, pensez aussi aux phases de récupération pour prendre en volume efficacement et éviter le surentrainement.
Le temps dédié au trapèzes devrait recouvrir 10 à 15 minutes de votre entrainement, qu’il soit global ou concentré sur le haut du corps. Toutefois, la durée des exercices, des temps de repos et des répétitions pourra varier en fonction de votre objectif !

Opter pour l’accompagnement d’un coach sportif vous permettra d’obtenir des résultats rapides, tout en limitant fortement le risque de blessure. En effet, ce dernier corrigera votre mouvement en temps réel, tout en vous apportant la motivation et les conseils nécessaires.

Saviez-vous qu’il est possible de muscler ses trapèzes avec une barre, des haltères, un élastique ou encore un kettlebell ? Les possibilités sont infinies. Le rôle d’un accompagnement de qualité est d’ailleurs de vous faire vivre cette variété afin de vous donner l’envie de continuer.

Conclusion

Un déficit musculaire des trapèzes peut occasionner une antéprojection des épaules. Que ce soit pour améliorer votre posture ou gagner plus de force, il semble donc intéressant de muscler correctement ses trapèzes. Les exercices pour les trapèzes mentionnés ci-dessus vont vous y aider. Que vous recherchiez un mouvement global ou plutôt d’isolation, vous devriez être séduit par les sensations éprouvées !