Commençons la routine étirement au bureau avec l’exercice de l’extension de hanche debout ! Cet exercice de stretching en position debout va vous permettre d’étirer votre bassin. Après avoir été maintenues en flexion pendant un long moment, vos hanches mettront peut-être du temps avant de se repositionner correctement.
Attendez quelques secondes supplémentaires si vous en sentez la nécessité. Dites-vous bien que c’est la condition pour vous sentir mieux !
Muscles sollicités lors de l’extension de hanche debout
Au cours de l’extension de hanche en position debout, vous allez devoir contracter vos abdominaux et mobiliser le haut du dos pour maintenir la colonne vertébrale et lombaire en place. Cette position est parfois instable si elle n’est pas réalisée correctement. Ne sortez surtout pas le ventre, car cela fragiliserait la rigidité du buste.
Avec cet exercice de stretching, nous cherchons à atteindre une position inverse à la position assise. Cette dernière est une flexion de hanche, à 90 degrés par ailleurs. Mécaniquement, elle pose problème : elle force les vertèbres lombaires et sacrées à se plier fortement. L’extension de hanche debout permet de mettre en alignement le bas du dos, dans sa courbure naturelle.
Les vertèbres lombaires prennent naturellement une courbure penchée vers l’avant que l’on appelle communément lordose. Dans sa version non pathologique (en savoir plus), il est bon de conserver cette posture. Cet étirement vous permettra de retrouver un équilibre avec la flexion intense de la position assise.
Technique pour l’extension de hanche debout
Au cours de cet exercice, il est recommandé de ne pas aller au delà de ses capacités. La technique de l’extension de hanche debout réside surtout dans une exécution lente et contrôlée de mouvement.
Position de départ
Mettez-vous en position debout, les paumes de mains posées sur vos lombaires. Gardez les pieds bien au sol tout au long du mouvement. Vous travaillerez aussi votre équilibre.
Extension de hanche debout
Appuyez vers l’avant gentiment pour repousser et étendre votre bassin. Soufflez pour atteindre votre extension maximale et maintenez le regard vers le plafond.. Serrez les abdominaux. Surtout, ne montez pas sur la pointe de pied.
Retour en position de départ
Maintenez cette position pendant une dizaine de secondes et répétez l’exercice trois fois. Ensuite, revenez à la position initiale.
Consignes de sécurité : Si vous êtes sujet au mal de dos, en particulier aux douleurs lombaires, cette séquence de stretching devrait vous aider. L’extension de vos hanches devrait réaligner les vertèbres des lombaires et celles du sacrum. Faites attention néanmoins à ne pas étendre vos hanches de manière trop forte ou trop brusque. Vous pourriez vous faire mal, d’autant plus si vous êtes très raide !
Focus sur les hanches
La zone à laquelle on se réfère par le termes des hanches comprend des muscles et une articulation principale. Il s’agit de l’articulation coxo-fémorale reliant l’os coxal (ou iliaque) au fémur. Elle permet de fléchir et étendre le bassin, mais sert aussi de point d’équilibre pour l’ensemble du corps.
C’est la raison pour laquelle les muscles qui l’entourent sont les plus puissants. Il s’agit des muscles fessiers ou muscles glutéaux, véritables centre de gravité. Cependant, une position assise prolongée fait basculer la tension sur les lombaires, zone bien plus fragile.
Aussi, pour rester en forme le plus longtemps possible, il est nécessaire de réaliser des exercices de stretching au quotidien. Un coach sportif diplômé peut vous accompagner au cours d’un programme de stretching personnalisé pour n’avoir à effectuer que ceux dont vous avez besoin.
Références :
- KJ. Sherman, DC. Cherkin, RD. Wellman, AJ. Cook, RJ. Hawkes, K. Delaney & RA. Deyo. (2011). A randomized trial comparing yoga, stretching, and a self-care book for chronic low back pain. Archives of internal medicine Volume 171 Issue 22 pp 2019-2026. Consulté sur jamanetwork.com
