Muscler son bas du dos est l’une des principales choses à faire en musculation pour avoir un buste solide et limiter les risques de blessures. C’est ce que permet l’extension lombaire au banc, aussi appelé relevé du buste au banc, qui est un très bon exercice pour le dos. Ainsi, notre coach privé vous conseille sur la réalisation de ce mouvement afin d’en tirer tous les bénéfices.
La technique de l’extension lombaire au banc
Il existe plusieurs bancs à lombaire sur le marché (banc droit ou banc incliné) mais globalement, la technique d’exécution et les consignes de sécurité restent les mêmes. Pour cet exemple, notre personal trainer a choisi un banc à lombaire horizontal. Cet exercice se réalise au poids du corps ou en ajoutant quelques kilos avec un disque de musculation au niveau du buste.
Suivez les étapes ci-dessous pour renforcer votre bas du dos !
Étape 1 : position de départ
Puis, contractez fortement vos abdominaux, vos muscles du bas du dos et vos fessiers pour vous tenir droit, cuisses et buste alignés. Votre buste est alors dans le vide, résistant à la gravité. Placez vos mains au niveau de votre poitrine.
Étape 2 : extension lombaire au banc
⚠️ Consignes de sécurité : afin de garder le buste droit, gainez vos abdominaux et votre bas du dos, serrez les fessiers. De plus, prenez une inspiration profonde en descendant afin de gonfler votre cage thoracique et avoir un buste plus rigide.
Étape 3 : revenir en position initiale
Les muscles sollicités lors du relevé du buste au banc à lombaire
L’extension au banc à lombaires sollicite principalement, comme son nom l’indique, les muscles des lombaires (ces 5 vertèbres du bas de la colonne vertébrale). Il s’agit des érecteurs du rachis, des muscles spinaux et du carré des lombes (en savoir plus).
Dans le groupe des érecteurs du rachis, on retrouve l’ilio costal, le longissimus et l’épineux. Ils sont indispensables à la stabilisation du rachis et à sa mobilité. De plus, ces muscles protègent le bas du dos en agissant comme un bouclier autour des lombaires.
Ensuite, les muscles spinaux permettent les extensions du buste comme dans cet exercice d’extension lombaire au banc. Il est donc fortement conseillé de les renforcer afin de limiter les risques de blessures à ce niveau.
Pour finir, l’extension lombaire au banc sollicite aussi les muscles de l’arrière des cuisses, les ischio-jambiers. En effet, ils permettent les extensions de hanches et donc les extensions au banc.
Si vous souhaitez muscler votre dos, n’hésitez pas à regarder nos autres exercices de musculation. Par ailleurs, vous pouvez opter pour un programme sur-mesure grâce au coaching sportif privé !
Retrouvez plus d’exercices pour le dos :
- Découvrez le méconnu mais efficace pendlay row !
