La fente est un exercice de renforcement musculaire qui cible les muscles des jambes, ainsi que les fesses dans une moindre mesure. Aussi appelée « Lunge », il s’agit d’une flexion de genou qui active principalement les quadriceps.
Les fentes existent sous différentes variantes. Unilatérales, alternées, marchées… Chaque variante a ses avantages. Vous les retrouverez expliquées ci-dessous par notre coach sportif !
Muscles sollicités lors de la fente
La fente est un mouvement fonctionnel. Cet exercice sollicite les quadriceps, les fessiers, et les mollets. Aussi appelée « lunge », il reproduit la triple extension liée à la démarche bipède.
Seulement, ces extensions ne sont pas effectuées en simultané.
La flexion-extension de genou est le noyau du mouvement.
Selon la variante que vous choisissez, l’accent secondaire se porte un peu plus sur la chaîne postérieure ou antérieure.
Quoi qu’il en soit, les fentes vous permettront de raffermir vos cuisses et de développer les muscles du bas du corps.
La technique de la fente classique
La fente dite classique, au poids du corps, consiste à réaliser des séries de répétitions avec la même jambe. Ainsi, chaque répétition est une flexion de jambe, suivie d’un temps de pause.
La fréquence des répétitions doit rester soutenue, afin de garder un temps sous tension élevé. Cela contribuera à l’hypertrophie musculaire.
La fente est un exercice classé parmi les mouvements explosifs. Aussi, veillez à produire assez de force lors de la phase concentrique.
Position de départ
En position initiale, alignez vos pieds sous vos épaules. La première étape consiste à faire un pas en avant. Ce dernier doit être assez grand pour pouvoir fléchir la jambe, et assez resserré pour que l’exercice soit confortable et stable. Pour ne pas vous faire mal, gardez une légère flexion dans les genoux.
La fente
Pour faire des fentes au poids du corps, réalisez une flexion de jambe jusqu’à la formation d’un angle de 90 degrés. Le genou est placé au dessus du pied, de sorte à garder la cheville droite.
Le buste reste droit et gainé. Pour cela, contractez vos abdominaux en aspirant le ventre.
La jambe arrière est étirée. Elle permet de vous stabiliser au cours de l’exercice.
Revenir en position de départ
Revenez à la position de départ en créant une impulsion depuis le pied, jusqu’au niveau du genou. Contractez vos quadriceps pour étendre la jambe.
Le genou arrière revient en position initiale également.
⚠️ Consignes de sécurité : Si vous avez des douleurs au genou, réalisez un pas en avant plus grand. L’angle formé par le tibia et le fémur sera alors supérieur à 90 degrés. Veillez aussi à garder la cheville dans l’alignement de la jambe, perpendiculaire au pied.
Désormais, vous savez comment réaliser des fentes classiques sans matériel. Vous pouvez également reproduire la fente avec un élastique !
Ci-dessous, vous verrez qu’il existe différentes variantes permettant de développer d’autres muscles !
Différents types de fentes pour des résultats variés
La fente avant pour solliciter les quadriceps
La fente avant consiste à réaliser des répétitions en déplaçant vos jambes vers l’avant. L’ouverture des pieds sur cette variante est un peu plus étroite, ce qui permet de cibler plus efficacement les quadriceps.
La fente arrière pour développer vos fessiers
La fente arrière consiste à fléchir la jambe et à la placer derrière vous. Cette variante renforce plus intensément la chaîne postérieure. Elle déplace la tension mécanique vers l’arrière, ce qui en fait une alternative idéale pour les personnes souffrant de douleurs au genou.
La fente alternée
La fente alternée consiste à réaliser une répétition avec chaque jambe. Une double répétition compte donc pour un ! Alterner jambe gauche et jambe droite permet de développer de manière symétrique les deux côtés du corps. Cette variante permet aussi d’optimiser votre temps d’entrainement pendant vos séances.
La fente marchée
La fente marchée est une variante mêlant cardio training et renforcement musculaire. Il s’agit de réaliser des fentes alternées sur une dizaine de mètres. Il est possible de porter des haltères dans chaque main, selon le niveau de difficulté choisi.
La fente sautée
La fente sautée est la variante pliométrique de cet exercice. Elle permet de développer votre explosivité et votre coordination. Toutefois, faites attention lorsque vous retombez sur le sol à chaque répétition. Amortissez le choc en gardant les genoux fléchis quelques instants.
La fente croisée
La fente croisée ou « curtsy lunge » permettent des cibler les zones latérales des fessiers (moyen fessier). Elles sont donc recommandées pour développer un bas du corps harmonieux et renforcé globalement.
La fente est un exercice idéal pour muscler vos cuisses. Elle se décline en différentes variantes plus ou moins efficaces selon les résultats que vous souhaitez atteindre.
Pour un programme d’entraînement personnalisé, faites appel à un coach Ownsport. Il vous proposera une sélection d’exercices adaptée à vos objectifs !
Références :
- M. Kritz, J. Cronin & P. Hume. (2009). Using the body weight forward lunge to screen an athlete’s lunge pattern, Strength & Conditioning Journal Volume 31 Issue 6 pp 15-24. Consulté sur lww.com
- B. Zhang, D. Chu & Y. Hong. (1999). Biomechanical analysis of the lunge technique in the elite female fencers, In ISBS-Conference Proceedings Archive. Consulté sur uni-konstanz.de
Autres exercices de renforcement musculaire :
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