Image emblématique du street workout, le Human Flag (ou drapeau humain) est un exercice de Calisthenics que l’on ne pouvait pas ignorer. Ce trophée du renforcement musculaire demande un certain entrainement avant d’être réalisé correctement.
Nous vous proposons de découvrir comment vous y prendre pour y parvenir !
Décomposition du Human Flag
Avant de décomposer les différentes étapes de l’exercice, il convient d’indiquer qu’un travail de gainage préalable et de renforcement musculaire est indispensable. C’est tout particulièrement le cas des obliques, des bras, du dos et de la coiffe des rotateurs.
En résumé, se muscler en amont est obligatoire. Vous ne pouvez pas espérer parvenir à exécuter le mouvement si vous n’avez pas les prérequis physiques.
Au-delà de la force nécessaire, le Human Flag demande également une technicité impeccable.
Si vous vous sentez prêt, voici comment le réaliser !
Position de départ du Human Flag
Vous êtes debout, de profil par rapport à la/les barre(s) que vous utilisez pour exécuter l’exercice.
La position de vos mains dépendra de plusieurs facteurs.
En premier lieu, en fonction de si vous utilisez une barre verticale ou deux barres parallèles comme appui. Dans le cas d’une barre verticale, la main du haut est en pronation et celle du bas en supination. Avec des barres parallèles, les mains sont en position dite neutre et les paumes sont face à face.
Lorsque la technique sera entièrement acquise, il vous sera possible de varier le positionnement de vos mains.
1ère étape du Flag : S’élancer
L’écartement de vos bras est aussi important. Ils doivent ainsi former un angle presque droit entre eux, lorsque vous avez exécuté le drapeau.
Pour cela, pensez à placer la main du haut au-dessus de votre tête.
Les bras entrent ensuite en action. Vous devez tirer avec la main du haut et pousser avec la main du bas. Attention à rester sur le côté et à ne pas aller vers le sol.
Avec une impulsion qu’il vous faudra doser à la pratique, la jambe du dessus s’élance. Vos jambes doivent être tendues, et lorsque vous vous élancez, faire penser aux lames d’une paire de ciseaux.
⚠️ Attention : Pensez à bien contracter votre sangle abdominale, à rester droit et à bomber le torse. Faites aussi attention à ne pas laisser votre épaule s’enfoncer dans votre nuque.
2ème étape : Parvenir au point culminant du Human Flag
Pour en arriver au human flag parallèle au sol, il est possible de l’exécuter directement ou de passer par le flag vertical d’abord.
Ce dernier s’effectue avec une impulsion plus importante, jambes repliées d’abord, puis tendues vers le ciel. Il s’agit alors de redescendre en contrôle pour atteindre les 90° recherchés.
Pour exécuter directement le flag horizontal, il suffit de rapprocher la jambe du bas de celle du haut lors de l’impulsion, de sorte à les coller. Puis, et ce n’est pas si simple, de maintenir la position.
Redescendre à la fin de l’exercice
Il faut donc maintenir la position seulement en fonction de vos capacités. Cela vous évitera de redescendre brutalement. Il est important de revenir en position initiale de façon contrôlée.
Maintenant, vous n’avez plus qu’à vous mettre de l’autre côté et à recommencer !
Outre le fait que vous pourrez impressionner votre entourage avec cet exercice, il s’agit également d’un gainage au poids de corps excellent.
La chaîne musculaire latérale est ainsi renforcée (de l’élévateur de la scapula au moyen fessier en passant par le grand dentelé). C’est également le cas des bras et de la sangle abdominale (en particulier les obliques).
Par ailleurs, le Human flag est excellent pour améliorer la coordination du corps. 1
Si vous voulez apprendre à réaliser ce mouvement complexe, ou même vous préparer physiquement aux calisthenics, n’hésitez pas à prendre des heures de coaching ! Votre coach sportif personnel pourra vous accompagner sur une aire afin de vous apprendre les bases des Calisthenics. Il vous proposera aussi un programme de renforcement musculaire au poids de corps dédié.
Référence :
- D. O. Kaya, et al., « Effects of Calisthenics and Pilates Exercises on Coordination and Proprioception in Adult Women: A Randomized Controlled Trial », Journal of Sport Rehabilitation, vol. 21, issue 3, p. 235-243, 2012. Disponible sur Human Kinetics Journal.
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