La routine étirement du soir commence par un exercice de stretching permettant de relaxer le trapèze supérieur. Nous vous montrerons donc ici comment effectuer la flexion de la nuque. Cet étirement permet notamment de réduire les effets délétères du pianotage sur téléphone portable ou ordinateur, lorsque ces derniers se situent en contre-bas.
Une flexion contrôlée de la nuque a aussi pour intérêt de détendre le muscle du trapèze et, ainsi d’éviter que les nerfs qui le traversent ne finissent pincés. Ce qui provoquerait une gène, voire des douleurs, le cas échéant.
Muscles sollicités lors d’une flexion de la nuque
Le muscle trapèze s’active lors d’une flexion de la nuque. Cet exercice de stretching permet donc de l’étirer, lui et les fibres nerveuses qui le traversent. La nuque est le terme générique pour désigner la zone cervicale de la colonne vertébrale.
Cet étirement permet d’éviter les blessures dues à l’activité physique ou au travail. Il n’est pas rare de porter sa tête en arrière lorsque l’on porte quelque chose de lourd, ou au contraire de l’amener vers l’avant lorsque l’on écrit un mail debout. Ce sont des postures qui, bien que courantes, peuvent amener certaines complications.
C’est aussi le cas du pincement nerveux, qui arrive le plus souvent avec les hyper extensions prolongées. Un nerf pincé se caractérise donc par une raideur de la nuque et des douleurs. Pour soigner un nerf pincé, nous vous invitons à consulter cette page.
Technique pour une flexion de la nuque
Afin de réduire tous les mouvements de la tête involontaire (aussi dits « parasites »), il est préférable de se positionner au sol.
N’hésitez pas à placer un coussin sous votre tête pour que cet étirement soit plus confortable à réaliser.
Position de départ
Allongé sur le sol, placez vos pieds proches du bassin, de sorte à ce que le bas du dos présente une cambrure naturelle. Inspirez longuement et gonflez le ventre.
Flexion de la nuque
Placez vos mains sur la nuque et poussez vers l’avant. Soufflez en relevant légèrement le buste afin d’atteindre une amplitude complète.
Retour en position de départ
Il s’agit ici d’une flexion de nuque, non d’un relevé de buste (ou crunch). Il est donc important de cibler l’arrière du cou et de rester doux dans le mouvement. Maintenez la flexion 20 secondes avant de reposer la tête sur le sol.
Consignes de sécurité : Si vous sentez que cette zone est raide et qu’elle nécessite une attention particulière, n’hésitez pas à réaliser trois étapes d’étirement. Comptez alors 5 secondes pour les deux premières et 10 secondes pour la dernière.
Ne relevez pas trop le buste, ceci n’est pas une flexion thoracique.
Focus sur la nuque
La nuque est une zone particulièrement délicate. Les vertèbres cervicales (C1 à C7) renferment une partie de la moelle épinière très nerveuse. La substance grise, là où se situent les neurones, est en effet plus importante dans la nuque que dans le buste.
La vertèbre C1 « Atlas » a un rôle moteur essentiel. Elle relaye ainsi les informations motrices émises par le cerveau en direction des muscles.
La médecine utilise aussi ces propriétés motrices pour déterminer certaines pathologies. On utilise le « signe de Brudzinski » pour faire le diagnostic d’un malade atteint d’un syndrome méningé. La flexion de la nuque provoque alors une flexion involontaire des hanches et des genoux.
Enfin, pour éviter toute pathologie des cervicales, il est bon de prendre soin de la nuque et de sa zone environnante. Un coach sportif Ownsport peut vous alors proposer un programme de stretching sur mesure répondant à vos besoins et objectifs.
Références :
- JK. Freburger, TS. Carey, GM. Holmes, AS. Wallace, LD. Castel, JD. Darter & AM. Jackman. (2009). Exercise prescription for chronic back or neck pain: who prescribes it? Who gets it? What is prescribed?. Arthritis Care & Research Volume 61 Issue 2 pp 192-200. Consulté sur wiley.com
