Les exercices de gainage des obliques procurent de nombreux bénéfices sur votre corps et notamment sur votre musculature. Ils sont recommandés pour avoir une posture correcte et efficace. Ainsi, dans cet article, nous vous détaillons le gainage latéral ainsi que ses bienfaits.
Un contraction isométrique au service de votre posture
Le gainage latéral est un exercice dit isométrique. En effet, la contraction ne fait intervenir aucun mouvement articulaire, vous restez statique.
Cet exercice va ainsi améliorer votre posture, comme pour le gainage ventral par exemple. Vous serez plus résistant à l’effort et plus fort dans les mouvements et contraintes latérales du buste. Non négligeable dans la vie de tous les jours, c’est encore plus intéressant pour s’améliorer en course à pied !
Les muscles travaillés par le gainage latéral
Au premier plan, le gainage latéral travaille les muscles abdominaux obliques, situés de chaque côté de votre ventre. Pour maintenir cette posture, d’autres muscles abdominales sont sollicités. C’est le cas des muscles grand droit (« tablette de chocolat ») et transverse de l’abdomen.
Il y a aussi le carré des lombes. Peu connu, le carré des lombes est en muscle situé dans le bas du dos qui relie le buste au bassin.
Gainage latéral : la technique
Pour éviter les frottements avec le sol, nous vous conseillons d’avoir un tapis de fitness. Sinon, vous n’avez besoin de rien d’autre.
Côté gauche
Allongez-vous sur le sol, sur le côté. Le but est alors, en prenant appui sur votre avant bras et votre pied, de décoller le bassin du sol. De plus, vos jambes sont tendues et votre coude est vertical à votre épaule. Ainsi, votre colonne vertébrale est droite et alignée avec le bas du corps.
Contractez volontairement la sangle abdominale et prenez une respiration régulière.
Transition
Afin de réalisez la même chose de l’autre côté, ne reposez pas votre bassin. En effet, pivotez pour vous mettre en gainage ventral, ou plus communément appelé « la planche ». Votre corps est toujours aligné.
Côté droit
Pivotez encore une fois pour vous mettre en appui sur les membres opposés. Réalisez alors les mêmes consignes d’exécution qu’à la première étape.
Relâchez doucement la contraction une fois le temps terminé.
⚠️ Consignes de sécurité : Afin d’avoir le corps aligné tout le long du mouvement, pensez à contracter volontairement vos abdominaux et vos fessiers. De plus, alignez votre nuque à votre dos.
Le gainage latéral est un exercice idéal pour n’importe quelle personne lambda ou sportive. Que ce soit pour une renforcement musculaire en course à pied, pour obtenir un ventre plat ou des abdominaux saillants, vous trouverez votre bonheur avec cet exercice !
Vous souhaitez réaliser une variante un peu plus compliquée ? Munissez-vous d’une swiss ball et placez la sous votre bras en appui. Cette instabilité sollicitera vos muscles profonds et posturaux davantage.
Pour plus de versions alternatives, ou pour intégrer cet exercice isométrique à votre programme, demandez votre personal trainer !
Références :
- SP. Tarnanen. JJ. Ylinen. KM. Siekkinen. EA. Mälkiä. HJ. Kautiainen. & AH. Häkkinen (2008). Effect of isometric upper-extremity exercises on the activation of core stabilizing muscles, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation Volume 89 Issue 3 pp 513-521, Elsevier. Consulté sur sciencedirect.com
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