Le gainage lombaire, ou extension lombaire, est un exercice de gainage qui sollicite les muscles du bas du dos. Il s’agit des muscles lombaires, ou carré des lombes. Cet exercice de renforcement musculaire consiste à réaliser une contraction isométrique de quelques secondes afin de renforcer durablement ces muscles.
Les lombaires étant une zone sujette à des douleurs chroniques, vous muscler reste la solution la plus efficace pour les éviter.
Notre coach Ownsport vous propose d’aborder cet exercice en détails. Et de finir la présentation par quelques variantes !
Muscles sollicités lors du gainage lombaire
Le gainage lombaire est l’exercice de base lorsque l’on cherche à renforcer les muscles du bas du dos. Ce groupe musculaire, pourtant résistant en théorie, s’est fort mal adapté à l’augmentation de la position assise dans notre quotidien.
La sédentarité contribue à une myopathie des muscles érecteurs du rachis, dont font partie le carré des lombes. Ce muscle profond est situé de chaque côté de la colonne vertébrale. On le surnomme carré car il prend la forme d’un quadrilatère. La diagonale de ce dernier n’est autre que la colonne lombaire.
Certains exercices de musculation, comme le soulevé de terre, permettent aussi de renforcer ces muscles. Cependant, ces mouvements ont plus d’impact et nécessitent un apprentissage moteur plus conséquent. Ils ne sont donc pas accessibles à tous les profils débutants, et encore moins aux personnes souffrant déjà du mal de dos.
La planche et ses variantes, elles, sont également efficaces, mais plus appropriées pour s’adapter à tous les niveaux sportifs !
Le gainage lombaire est une alternative idéale pour diminuer la pression sur les disques lombaires et soulager les hernies discales.
En parallèle, nous vous conseillons de régulièrement étirer vos lombaires, contre le mal de dos et pour une meilleure mobilité.
La technique du gainage lombaire
Le gainage lombaire fait partie des exercices pour muscler le dos de manière douce et durable. Il peut être réalisé sous forme de circuits, alternant alors séries et temps de récupération.
Mais il peut aussi être fait plusieurs fois par jour, lorsque vous ressentez le besoin de décompresser les vertèbres lombaires.
Position statique
Le gainage lombaire est un exercice à contraction isométrique. Pour le réaliser, relevez légèrement le buste et les jambes en simultané.
Les bras sont placés de part et d’autre du corps. Vous pouvez poser vos mains sur le sol en cas de déséquilibre.
N’étendez pas la nuque, afin d’éviter de contracter les trapèzes et de tirer sur vos cervicales.
Regardez devant vous pendant la durée de l’exercice, soit 30 secondes au minimum.
⚠️Consignes de sécurité : En cas de vives douleurs lombaires, relevez uniquement le buste. Les jambes seront alors étendues au sol, de sorte à stabiliser le bassin.
Des exercices issus du gainage lombaire pour varier vos séances !
Gainage Superman, la variante traditionnelle
Le Superman est l’exercice recommandé par le plus grand nombre pour gainer vos lombaires. Il s’agit d’un mouvement de difficulté moyenne, accessible à tous lorsque l’on adapte son l’amplitude. Sa position de départ est celle du gainage lombaire, à la différence que les bras sont placés devant vous.
Arch Hold & Arch Rock, pour augmenter la difficulté
Le Arch Hold est un exercice qui ressemble beaucoup au Superman. Seulement, l’amplitude est plus importante, et la contraction isométrique est censée être plus longue. Il permet d’augmenter la difficulté du gainage lombaire, lorsque vous vous sentez très à l’aise sur cet exercice.
Si vous cherchez à aller encore plus loin et à dynamiser cette posture, vous pouvez la mettre en mouvement. Vous réaliserez alors l’exercice du Arch Rock !
Le Butterfly pour vous renforcer harmonieusement
Le Butterfly est un mouvement très efficient pour mettre l’ensemble des muscles de son dos en action. Il mobilise également la ceinture scapulaire (au niveau des clavicules et omoplates), ce qui est particulièrement efficace pour rééquilibrer son corps.
Grâce aux Tractions au sol, remédiez à votre mal de dos chronique
De nombreux muscles du dos, et notamment de la zone lombaire tels que les érecteurs du rachis sont rarement sollicités au quotidien. Les Tractions au sol sont idéales pour remédier à ce problème. Cet exercice est simple, adapté à tous les niveaux sportifs. Réalisable depuis n’importe où, vous n’aurez besoin que d’un tapis de sol et d’une serviette !
Hip Bridge, un travail sur les lombaires et les fessiers
Le Hip Bridge est un mouvement qui engage principalement les fessiers. En plus de sculpter vos fesses, il a également l’avantage de solliciter les érecteurs du rachis dans toute leur longueur ! Ces muscles vous permettent d’étendre votre colonne vertébrale. Ainsi, correctement engagés, ils vous font gagner en mobilité sur le long terme.
Iron Man Fly, une alternative pour casser la routine
La différence entre le gainage lombaire et l’Iron Man Fly (ou Hold) est assez subtile. Elle tient dans le placement des bras pendant la phase initiale de l’exercice. En outre, les épaules sont tirées vers l’arrière, avec les bras le long du corps. Cette variante permet de travailler différemment votre gainage.
Le gainage lombaire est l’exercice idéal pour renforcer le bas du dos, et ainsi éviter les douleurs chroniques.
Si vous avez besoin d’un programme plus spécifique pour répondre à vos problématiques, contactez Ownsport ! Un coach sportif professionnel vous accompagnera dans votre démarche de remise en forme !
Références :
- JE. Cassisi, ME. Robinson, P. O’Conner & M. MacMillan. (1993). Trunk strength and lumbar paraspinal muscle activity during isometric exercise in chronic low-back pain patients and controls, Spine Volume 18 Issue 2 pp 245-251. Consulté sur europepmc.org
- A. Schultz, K. Haderspeck, D. Warwick & D. Portillo. (1983). Use of lumbar trunk muscles in isometric performance of mechanically complex standing tasks, Journal of Orthopaedic Research Volume 1 Issue 1 pp 77-91. Consulté sur wiley.com
Autres types de gainage :
- Le gainage oblique afin d’affiner sa taille.
- Dessiner ses abdominaux avec le gainage grand droit.
Bjr j’ai des Douleurs Lombaires depuis 2015. J’ai fais du thé et après avoir déposé la bombonne de Gaz dans la cuisine de façon un peu courbée, je ressens quelque chose qui n’est pas normal au dos..
Je voulais des conseils en.pratiquant quel genres de mouvement pour renforcer les Muscules au niveau du Lombaire
Bonjour Mamadou, et merci pour votre question que se posent peut-être d’autres lecteurs ! 😊
Il arrive parfois que la réalisation spécifiques de certains mouvements cause des douleurs lombaires. Le souci, c’est que l’origine de vos douleurs reste encore à déterminer. Il est important que vous puissiez vous assurer que votre état de santé est compatible avec la réalisation d’un renforcement musculaire ciblé. Avant de commencer le gainage, qu’il soit dynamique ou non, nous vous conseillons de vous référer à votre médecin. Celui-ci pourra notamment vous proposer une batterie d’examens, permettant de s’assurer que ces douleurs ne sont pas symptomatiques de quelque chose de plus important. Si vous avez l’aval de votre médecin, vous pourrez entamer un travail de rééducation des muscles du buste et du dos. En effet, un bon « core training » (entrainement du centre du corps) impliquant les abdominaux et les dorsaux vous aidera à retrouver de la stabilité au niveau du rachis.
Pour bien réaliser ces exercices (ce qui est primordial pour ne pas aggraver les douleurs), n’hésitez pas à vous référer à un professeur de sport diplômé ! 😉