Le Gainage sur les mains est un exercice de type isométrique on ne peut plus simple ! Comme tout exercice de gainage grand droit, son but est de travailler et fortifier les abdominaux. Avoir un bon tonus abdominal est essentiel et c’est l’une des clés pour une avoir une meilleure posture et dire au revoir au mal de dos. De plus, ce type d’exercice est gourmand en énergie. En effet, il a pour particularité de recruter en même temps toutes les fibres nerveuses connectées aux muscles. Ainsi, il s’agit d’un allié de choix pour une perte de poids.
Néanmoins, il est important de combiner ce travail avec du gainage lombaire, de sorte à ne pas créer de déséquilibre de force entre l’avant et l’arrière du corps. Avec le temps, ceci pourrait faire apparaitre des douleurs dorsales peu agréables.
Exécution du gainage sur les mains
Posez vos paumes sur le sol, et placez-les plus ou moins en dessous de vos épaules, là où vous êtes le plus à l’aise. Vous êtes sur la pointe des pieds. Il doit y avoir un alignement épaules-bassin-chevilles.
Votre cou est détendu et placé dans le prolongement naturel de votre colonne vertébrale.
Conseils du coach sportif
En fonction de vos capacités, réalisez des séries de 15 secondes à 2 minutes. Pour rendre l’exercice un peu plus difficile, vous pouvez ajouter un peu d’instabilité en posant les pieds sur une balle ou une Swissball.
Références
- Lee Jin, Jeong Kwang-hyun, Lee Hyun-a, Shin Jae-yeon, Choi Jae-lim, Kang Seung-beom & Lee Byoung-Hee. « Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity » Physical Therapy Rehabilitation Science (2016). A consulter sur : jptrs.org
- Lee, Donggeon et al. « Investigation of Trunk Muscle Activity for Modified Plank Exercise: A Preliminary Study ».(2017). A consulter sur : content.iospress.com
Pour plus d’exercices de gainage grand droit :
- Le Sit Up, avantages, inconvénients et alternatives
- Mountain Climber, pour un renforcement global
- Le Relevé de jambes : sculptez vos abdominaux !
- Planche militaire, un exercice complet
- Dead Bug, le plus fonctionnel pour vos abdominaux
- Le Bear Plank, peu connu mais redoutable
- Le Shoulder tap, exercice simple pour tonifier les abdos
