Voici les 5 exercices vous permettant de garder la forme avec un programme de fitness à la maison ! Retrouvez les fiches détaillées de chaque mouvement ci-dessous.
Notre coach sportif professionnel vous donne des conseils pour exécuter avec précision et efficacité les exercices.
Ce programme de fitness réalisé à domicile permet de construire de la masse musculaire, mais aussi de trouver un gain d’énergie après avoir réalisé la séance. 🙂
Dans l’idéal, il s’agirait de l’effectuer le matin, ce qui permettrait de réveiller vos muscles et ainsi, de bien commencer votre journée !
Exercices pour garder la forme avec du fitness à la maison !
Montée de genoux / Knee Up
L’exercice du Knee Up, aussi appelé montée de genoux, est efficace pour travailler la coordination entre le haut et le bas du corps. Il est fréquemment utilisé en running pour cibler la technique de course, mais aussi en fitness à des fins d’échauffement léger. Cet exercice physique consiste à relever les genoux vers le buste de manière alternative. Le buste reste droit et gainé afin d’activer les muscles du psoas-iliaque.
Réalisé en début de journée, le Knee up permet ainsi de réveiller les fessiers et d’éviter les douleurs dorsales liées à un travail assis. Un bénéfice alors perçu tout au long de la journée !
La chaise pour améliorer son endurance musculaire
L’exercice de la chaise permet de renforcer les quadriceps et de travailler sur votre endurance musculaire. Notamment ici, comment maintenir une bonne posture tout en étant dans une position presque assise ?
Pratiquer cet exercice à la maison permet d’améliorer la tonicité de votre dos en position assise. Vous constaterez des effets à moyen long terme sur votre mal de dos.
Par ailleurs, vous musclerez vos cuisses et de ce fait, préserverez vos genoux. Saviez-vous qu’une musculature développée permet de protéger vos os et articulations ? Une raison de plus de vous entrainer chez vous !
Side squat : une variante dynamique
Le side squat, aussi appelé cossack squat, est un exercice physique plus difficile qu’il n’en parait ! Issu des danses cosaques, il s’agit du mouvement consistant à fléchir une seule jambe, tout en tendant l’autre. Et ce, sur le plan latéral. À la différence du pistol squat donc 😉 !
Arriver à réaliser cet exercice au poids du corps avec plusieurs répétitions est déjà synonyme de bonne forme physique. Ajoutez des haltères si vous sentez que vous pouvez vous dépasser un peu plus !
Sit up
Le Sit Up, ou crunch dans le jardon du fitness et du renforcement musculaire. C’est un grand classique de l’activité physique à domicile. Et il permet effectivement de garder la forme, à condition de savoir le réaliser correctement !
En outre, vous devez inspirer de l’air par vos narines lorsque vous ne produisez pas d’effort. C’est-à-dire lorsque vous redescendez le buste.
Vous devez souffler lorsque vous relevez le buste et que vous contractez les abdominaux. De ce fait, vous ne risquez pas des problématiques à long terme telles que des descentes d’organes.
Si vous avez mal au dos ou que vous êtes enceinte, optez plutôt pour des variante de gainage et de la planche.
Burpees pour mêler cardio et renforcement
Existe- t-il un exercice plus infernal que les Burpees ? Donnez nous votre avis en commentaire !
Chez Ownsport, le verdict est clair. On les déteste, mais on les adore pour leur efficacité ! Car les burpees vous renforcent et font travailler vos capacités cardio respiratoires. Vous devenez aussi agile qu’un léopard (vous avez la référence ? 😉 ).
Mais leur efficacité rime avec intensité. Deux burpees et vous avez déjà le souffle court. En tout cas, cet exercice a de quoi vous permettre de garder la forme pour toute la journée !
Un mouvement polyarticulaire tel que celui-ci vous énergise et améliore la tonicité de vos muscles.
Garder la forme avec un coach sportif !
Pratiquer à la maison n’est pas compliqué. Cela n’est pas non plus dangereux ou moins sûr que de pratiquer en salle de fitness. Si vous commencez une remise en forme, vous pouvez faire appel à un professionnel pour vous encadrer dans vos séances. Ainsi, il pourra vous montrer en personne comment réaliser les exercices de ce programme de fitness et vous corriger si besoin sur votre technique d’exécution.
En termes de programmation de vos entrainements, commencez pas trois séances hebdomadaires. Vous ressentirez des effets après quelques semaines assidues. Par ailleurs, le repos est un élément à part entière de l’entrainement. Si vous voulez éviter les blessures, ne négligez pas la nutrition et vos jours de repos.
Pour optimiser votre récupération, vous pouvez également utiliser des outils comme le foam roller et les balles de massage.
Pour finir, ne vous mettez pas la pression pour atteindre vos objectifs sportifs le plus rapidement possible. Selon vos capacités physiques, vous ne partirez pas du même point de départ que les autres pratiquants de fitness. Ne vous comparez pas ! Du moins, la seule comparaison pertinente est celle qui vous ferez vis-à-vis de votre ancien vous 😉 !
Le programme de fitness à domicile « garder la forme » est une première étape pour reprendre une activité physique. Il consiste à la réalisation des 5 exercices présentés ci-dessus. En premier lieu, pensez à bien vous échauffer avec des mouvements de mobilisation articulaire. Puis avec des exercices cardio comme les jumping jacks.
Pour commencer un coaching sportif à domicile, faites appel à un coach sportif diplômé !
Références :
- S. Fairclough & G. Stratton. (2005). ‘Physical education makes you fit and healthy’. Physical education’s contribution to young people’s physical activity levels. Health education research Volume 20 Issue 1 pp 14-23 . Consulté sur oup.com
- SG. Wannamethee & AG. Shaper. (2001). Physical activity in the prevention of cardiovascular disease. Sports medicine Volume 31 Issue 2 pp 101-114. Consulté sur springer.com
D’autres programmes de fitness à la maison :
- Pour avoir un excellent cardio et se renforcer rapidement, le HIIT full body est idéal.
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