Le Goblet Squat est une variante du squat très utile pour l’apprentissage du squat et du front squat. Il permet de bien intégrer le mouvement et ses détails. Placement et engagement du dos, placement des pieds ou encore association flexion des hanches et flexion des genoux.
Le squat est un mouvement global, qui, si on veut bien l’exécuter, n’est pas aussi simple qu’on pourrait le croire. Le Goblet squat a tout pour permettre de saisir chacune de ces subtilités tout en renforçant les jambes, le dos, et en affutant le contrôle moteur.
Il est à effectuer avec une charge entre les mains placée devant de soi, comme une kettlebell, un pack d’eau ou même votre enfant. (Avant le repas c’est mieux, nous ne sommes pas responsable des conséquences si vous le faites après..🙄)
Départ du Goblet Squat
Le départ s’effectue debout, pieds légèrement au-delà de la largeur des épaules. Pieds et genoux dirigés vers l’extérieur. Charge entre les mains placée près de la poitrine.
Effectuez l’exercice pieds nus. Cela permet de bien mieux mobiliser votre cheville, ainsi que tous les muscles profonds des pieds, notamment ceux responsables de la voute plantaire.
À cause de l’épaisseur des semelles de nos chaussures, ces muscles sont moins sollicités et donc souvent trop faibles. Pratiquer pieds nus est une bonne façon de contrer cet effet, en affinant sa proprioception, sa stabilité, et le tonus musculaire de cette zone.
Flexion en Goblet Squat
Regardez bien devant vous. Fléchissez les hanches, et les genoux. Pas l’un plus que l’autre, au risque de vous blesser en portant trop de contraintes soit sur vos genoux, soit sur le bas de votre dos.
Portez donc vos fesses vers l’arrière. Ne décollez pas les talons. Gardez bien les muscles de votre dos en tension jusqu’en bas du mouvement. Descendez jusqu’à ce que vos coudes touchent vos cuisses.
Vos genoux ne doivent pas partir vers l’intérieur. De même pour vos chevilles qui doivent rester stables, et ne pas s’incliner vers l’intérieur. Ancrez bien vos doigts de pieds dans le sol.
Votre buste ne doit pas se coller à vos cuisses.
Extension au Goblet Squat
Relevez-vous comme vous êtes arrivés, c’est-à-dire en contractant cuisses et hanches en même temps.
Vous ne devez donc pas lever les fesses puis le buste. Au contraire, ces 2 mouvements se font ensemble et se complètent.
Muscles sollicités
Le Goblet Squat sollicite tous les muscles du membre inférieur, en l’occurrence les quadriceps, les fessiers, les ischios-jambiers. Mais aussi les abdominaux et les érecteurs du rachis chargés de maintenir la bonne position de votre dos.
Mot du coach
C’est également un excellent exercice d’échauffement. La mise en tension des muscles de la chaine postérieure le rend vraiment bon à intégrer dans votre routine.
Aussi, faites varier la vitesse d’exécution de vos répétitions, une fois rapide (3-5 secondes) puis après plus lente (10 sec de flexion + 5 d’isométrie + 10 sec d’extension). Avec ça vous serez bien échauffé et prêt pour votre séance !
Références
- Sahin Dogukan Kasapoglu; Gulmez Irfan; Uzun Selda; Ramazanoglu Nusret; Sanli, Goktug; & al. (2020). « 158 Modified kettlebell squats could be safer for the low back of athletes with limited ankle dorsiflexion ». Consulté sur proquest.com
- Otto, William H. III; Coburn, Jared W.; Brown, Lee E.; Spiering & Barry A. (2012). « Effects of Weightlifting vs. Kettlebell Training on Vertical Jump, Strength, and Body Composition » Journal of Strength and Conditioning Research. Consulté sur journals.lww.com
Les autres variantes de Squats
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