Aujourd’hui, notre coach sportif Ownsport Théo vous propose un programme de musculation à la maison.
Ce derniers se compose d’un circuit training avec des exercices pour vous muscler le haut du corps. Les exercices de musculation proposés vous permettront de travailler l’ensemble des muscles du membre supérieur.
Tout au long de cet article, des fiches seront jointes aux exercices, qui vous offriront davantage de détails sur leur caractéristiques, et notamment leur bonne exécution.
Votre coach sportif Ownsport vous souhaite une bonne séance !
Votre séance du musculation à la maison, pour renforcer le haut du corps !
Notre coach sportif Ownsport vous propose ce programme de musculation haut du corps, composé de 5 exercices :
– Hand Release Push-Up,
– Overhead Squat,
– Pike push up,
– Flutter kicks,
– Arbre droit.
Suivez bien ses instructions dans les fiches dédiées pour pouvoir vous entrainer depuis chez vous. Presque aucun matériel n’est requis, si ce n’est une barre pour l’overhead squat.
Hand Release Push-Up : un exercice pour muscler tout le haut du corps !
Le Push-Up avec Hand Release est une variante des pompes.
La différence est qu’à la fin de la pompe, vous devez retirer les mains.
Cette variante permet de vous forcer à effectuer une pompe complète, sans « tricher » lors des répétitions.
Overhead Squat, une variante efficace 🙂
Le squat Overhead, variante du squat classique, consiste à réaliser un squat en portant bras tendus une barre de musculation (plus ou moins lestée en fonction de vos capacités). Cet exercice travaille les cuisses, mais aussi énormément les muscles du dos pour maintenir votre corps droit et conserver tout son équilibre.
Pike push up, pour renforcer vos épaules à domicile !
Une fois de plus, notre coach sportif Ownsport vous propose une variante de la pompe : le pike push up ! Cet exercice vous permettra de renforcer vos épaules.
Pour réaliser celui-ci, mettez vous en position pompe, et relevez bien les fesses, en veillant au maximum à garder le bas du dos le plus droit possible.
Ensuite, effectuez une pompe !
Flutter kicks, parfait pour tonifier la sangle abdominale
Les flutter kicks sont un excellent exercice pour tonifier sa sangle abdominale.
Pour réaliser cet exercice, allongez vous sur le dos, les bras le long du corps.
Ensuite, relevez légèrement les jambes et faites des petits battements.
L’arbre droit : un exercice complet facile à faire chez soi
L’arbre droit aussi nommé appui tendu renversé est un exercice complet qui vous aidera à améliorer votre condition physique.
Cet exercice vous aidera à renforcer vos épaules, vos trapèzes, et surtout, il vous fera travailler votre équilibre ! Effectuez-en des séries de 20sec à 1 min avec un temps de repos de 30 à 1 min le temps de faire redescendre le sang.
Un haut du corps tonique grâce aux conseils du coach sportif !
Ce programme de 5 exercices vous permet de retrouver un haut du corps tonique !
Il vous est recommandé de réaliser ce programme de musculation au moins deux fois pas semaine. L’important est que vous alliez jusqu’au bout peu-importe votre rythme. Au fur et à mesure des semaines, essayez de le réaliser plus rapidement que les fois précédentes. Augmentez petit à petit vos nombre de répétition et votre temps de maintien à l’arbre droit.
Ainsi, avec du travail, vous aurez des résultats visibles rapidement, mais surtout vous vous sentirez bien dans votre corps. Vous êtes tout à fait capable de faire ce renforcement musculaire, même s’il vous semble impossible pour l’instant ! 🙂 N’hésitez pas à tester une séance avec l’un de nos personal trainers pour aller jusqu’au bout !
Références :
- M. N. Sawka (1986). 6 Physiology of Upper Body Exercise. Exercise and sport sciences reviews, Volume 14, Issue (1), pp 175-212. Consulté sur journals.lww.com
- M. N. Sawka, M. E. Foley, N. A. Pimental, M. M. Toner & K. B. Pandolf (1983). Determination of maximal aerobic power during upper-body exercise. Journal of applied Physiology, Volume 54, Issue (1), pp 113-117. Consulté sur journals.physiology.org
D’autres programmes de musculation à la maison :
- Le programme « Core building » pour muscler le centre de votre corps !
- Musclez vos bras avec des exercices dédiés !
- No pain no gain : vous allez transpirer !
- Des jambes musclées et dessinées grâce à 5 exercices
