Retrouvez 5 exercices afin de composer vos HIIT full body.
Grace à ces exercices extraits du programme de fitness à la maison, vous retrouverez la forme !
Dans cet article, vous accéderez aux fiches détaillées de chaque exercice présenté.
Votre coach sportif Ownsport vous donne des conseils pour exécuter avec précision et efficacité les exercices.
Le High Intensity Interval Training, ou HIIT, est une forme d’entrainement basé sur le circuit training.
Il consiste à enchainer des exercices avec un temps de récupération rapide (20 secondes) entre chaque tour.
Ces exercices vous permettront de travailler l’ensemble de vos groupes musculaires en moins de 30 minutes.
Brûlez un maximum de calories lors de cette séances explosive !
Ce type de séance est idéal si vous n’avez pas énormément de temps à consacrer au sport !
Les exercices pour muscler tout son corps avec du fitness à la maison !
Burpees : un exercice de fitness intense
L’exercice des Burpees est un exercice phare des entrainements sous forme de circuits tels que les HIIT total body.
Cet exercice vous permettra à la fois de renforcer vos muscles, mais aussi de travailler votre cardio.
Cet exercice est très complet et sollicite grand nombre de groupes musculaires. Il est important de bien décomposer le mouvement si vous n’avez pas l’habitude de le réaliser.
Commencez en position pompe, puis d’une propulsion, remontez en position squat. Finissez le mouvement par un saut avec les bars en l’air.
Répétez le mouvement pendant 30 secondes puis enchainez avec l’exercice suivant.
Hand Release Push Up : une pompe dynamique
Le Hand Release Push Up populaire dans les WOD est un exercice qui est basé sur celui de la pompe. Pour le réaliser, il suffit de commencer par faire une pompe.
Il faut ensuite maintenir les mains en l’air quelques secondes en fin de flexion des bras. Avant le retour en position initiale de la pompe : le gainage.
Cet exercice vous aidera à renforcer et muscler vos avants bras, vos pectoraux, et à renforcer votre noyau abdominal.
Tout comme l’exercice précédent, réalisez cet exercice pendant 30 secondes et passez à l’exercice suivant !
Shoulder tap : un exercice du « core »
L’exercice Shoulder tap a pour objectif de renforcer votre noyau abdominal.
En effet cette variante du gainage classique, vous permet de travailler vos abdominaux mais aussi votre équilibre et votre stabilité !
Pour effectuer cet exercice, placez vous en position de gainage classique : Bras et jambes tendues.
Ensuite, venez touchez avec la main droite votre épaule gauche tout en tenant la position. Faites la même chose de l’autre coté, et répétez cet enchainement pendant 30 secondes.
Vous allez sentir vos abdominaux et vos bras chauffer. Contractez tout votre corps et gainez bien les abdos afin de bien réaliser cet exercice 🙂
Après ces 30 secondes intenses, vous pouvez passer à l’exercice des fentes sautées !
L’explosivité au rendez-vous avec les fentes sautées
La fente sautée est beaucoup utilisée lors des entrainements de fitness. Il est très facile de réaliser cet exercice lors de vos séances de HIIT full body à la maison.
Cet exercice permet de garder la forme et de travailler vos appuis et votre cardio !
Tout au long de cet exercice, pensez à bien expirer et souffler !
Pour réaliser cet exercice, placez vous en position de fente avec la jambe droite en avant. Puis, grâce à votre propulsion et à un petit saut, faites passer votre jambe gauche devant.
Voilà ! Vous venez de réaliser une fente sautée !
Comme les autres exercices, répétez ce mouvement pendant 30 secondes.
Jumping Jacks: exercice cardio polyarticulaire
Ah ! Les jumping jacks…
Il y a ceux qui les adore et ceux qui les déteste.
Cet exercice est très apprécié lors de circuits HIIT full body. En effet, cet exercice permet de travailler l’ensemble de vos muscles. En passant de vos mollets jusqu’à vos bras !
De plus, votre cardio sera mis à rude épreuve ! Veillez à bien respirer lors de cet exercice, car il faudra tenir la cadence !
Pour réaliser cet exercice, pensez à bien décomposer le mouvement.
Votre position de départ est la même que sur la photo ci-dessus. Ensuite, pour finir le mouvement, faites un saut et venez taper dans vos mains au dessus de votre tête. Enfin, revenez en position de départ, et répétez ce mouvement pendant 30 secondes.
Prenez 20 secondes de pause et repartez sur le même circuit.
Afin d’être efficace, répétez ce circuit au minimum 3 fois.
Bon courage ! 🙂
Votre séance de HIIT full body avec un coach sportif !
Faire du sport à la maison est accessible à tout le monde. Pas besoin de payer un abonnement à la salle quand on peut rester chez soi !
Si vous êtes débutant, prenez des cours avec l’un de nos coachs sportifs, près de chez vous !
Si vous commencez une remise en forme, votre coach vous encadrera et vous motivera. Ainsi, il sera en capacité de vous montrer comment bien réaliser les exercices et de vous corriger tout au long de votre séance.
Il fixera également le nombre de séances nécessaires pour atteindre vos objectifs, en fonction de votre profil et de vos capacités !
N’oubliez pas ! Votre coach est là pour vous accompagner tout au long des séances. Il fera tout pour que vos séances soient de qualité.
Alors n’attendez plus, commencez l’entraînement ! 😉
Ce programme de HIIT full body à réaliser à la maison vous aidera dans votre remise en forme.
La réalisation de ces 5 exercices sous forme de circuit vous aidera à travailler les muscles de tout votre corps. Ils vous aideront aussi à travailler votre cardio et votre souffle !
Références :
- L. Kravitz(2018). HIIT Your Limit: High-intensity Interval Training for Fat Loss, Cardio, and Full Body Health. Apollo Publishers. Consulté sur books.google.fr
- M. Moghaddam, C.A. Estrada., T. Baghurst & B.H Jacobson. (2020). Muscular morphological adaptations of two whole-body high intensity interval training (HIIT) configurations. The Journal of sports medicine and physical fitness. Consulté sur europepmc.org
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