Le Hip thrust est l’un des meilleurs exercices de musculation pour les fessiers. Il ne nécessite pas forcément de matériel et est très efficace pour obtenir des fesses bombées et rebondies. Ownsport vous donne ainsi les clés afin de réaliser cet exercice dans vos programmes de musculation.
Muscles sollicités lors du Hip Thrust
Contrairement au squat et à la fente avant, lors du Hip thrust, les muscles fessiers (petit, moyen et grand) passent avant les muscles des cuisses. C’est à dire qu’il vous permet principalement de vous muscler les fesses. C’est pour cela que c’est un exercice très intéressant, et peu d’autres peuvent s’en vanter.
Lors du relevé de bassin, les muscles de la région lombaire travaillent également. Ceci est d’autant plus intéressant pour améliorer la posture de votre tronc facilement. Bien-évidemment, les quadriceps, les ischio-jambiers, les adducteurs et abducteurs interviennent au second plan.
La technique du Hip Thrust
Des variantes du Hip Thrust existent comme celui avec barre, le hip thrust au sol au poids du corps ou encore la machine à hip thrust.
Dans cet article, nous allons alors voir le relevé de bassin avec un barre. Cependant, si vous voulez des recommandations sur les autres exercices, n’hésitez pas à faire appel à l’un de nos coachs sportifs !
Matériel nécessaire : pour cet exercice, vous avez besoin d’un support à hauteur de genoux environ. Cela peut être un banc de musculation par exemple. Puis, prenez une barre avec les poids que vous souhaitez en fonction de votre niveau. Commencez sans poids si vous n’avez jamais pratiqué cet exercice.
Position de départ
Asseyez-vous au sol, dos contre le banc avec les jambes tendues en avant. Puis, placez la barre de musculation au niveau des hanches et saisissez la avec les mains. A la suite de cela, fléchissez légèrement les genoux avec les pieds au sol pour prendre appui sur vos talons. Vos omoplates doivent être plaquées sur le bord du banc.
Relevé de bassin
Contractez les abdominaux et levez votre bassin jusqu’à atteindre un alignement cuisses-tronc. Pour cela, prenez appui sur vos pieds à plat et sur vos omoplates situées sur le banc. Pensez à bien contracter vos fessiers volontairement pour un meilleur ressenti. Expirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Redescendez doucement votre bassin en contrôlant la charge. Pour enchaîner les répétitions, ne reposez pas la barre au sol. Inspirez lors de cette étape.
⚠️ Consignes de sécurité : Assurez-vous que le banc est bien fixé au sol pour pas qu’il ne bouge lors du relevé de bassin. De plus, ne courbez pas votre dos tout le long du mouvement, c’est pour cela que vous devez contracter vos abdominaux. Ne forcez pas aussi sur votre nuque, elle doit rester dans l’alignement de votre dos. Puis vous pouvez prendre une protection en mousse pour la barre.
Et voilà, vous connaissez maintenant le hip thrust ! Mais comment savoir quel poids appliquer ? Quelles particularités morphologiques vous avez et qu’il faut prendre en considération pour réaliser l’exercice ? Comment agencer votre programme de musculation ? Un coach sportif Ownsport se fera un plaisir de vous éclairer. Demandez votre séance d’essai !
Références :
- B. Contreras, AD. Vigotsky, BJ. Schoenfeld, C. Beardsley & J. Cronin. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of applied biomechanics Volume 31 Issue 6 pp 452-458. Consulté sur humankinetics.com
Autres exercices de musculation :
- Le développé-couché : des pecs dessinés
- Le soulevé de terre jambes tendues
- Tirage menton : des épaules rondes et des trapèzes renforcés
- Travaillez l’épaisseur de votre dos avec le tirage bûcheron
