Exercice de gymnastique originaire du Crossfit, le HSPU ou Handstand Push Up cible les muscles du haut du corps dont les épaules et les triceps. C’est une variante de pompes qu’il est possible d’effectuer en strict ou en kipping.
Mais avant de penser à effectuer la version en kipping, il faut impérativement que vous ayez assez de force pour réaliser des HSPU stricts.
C’est un exercice difficile, pas à la porté de tous, mais avec un peu d’entrainement il le deviendra assez vite, donc courage ! 💪
Comment bien faire le HSPU ou Handstand Push Up ?
Pour bien faire le HSPU, il faut vous positionner en poirier contre un mur. Pour réaliser le mouvement de push up vertical il faut fléchir les coudes puis pousser sur les mains afin de revenir en posture initiale.
Notre coach sportif vous détaille davantage le mouvement pour que vous puissiez le réaliser chez vous !
Position de départ des Handstand Push Up
Mettez vous en position de poirier contre un mur. Vous devez jouer avec le placement de vos mains : les élargir ou les rapprocher et décider à quelle distance vous voulez être par rapport au mur. Effectuez une rétroversion du bassin (donner un coup de rein vers l’avant) et contractez vos abdominaux. Vos fesses doivent toucher le mur. Vos épaules sont en tension et bien placées dans leur loge.
Phase de flexion
Fléchissez vos coudes en contrôlant bien la descente jusqu’à toucher le sol avec votre tête.
L’utilisation d’un coussin permet de diminuer l’amplitude, rendant l’exercice plus simple. Mais cela réduit aussi les contraintes sur les cervicales lors du contact avec le sol.
Phase de poussée
Contractez vos triceps, et revenez en position de départ avec les bras et épaules complètement tendus. Poussez votre tête vers le haut, ce qui vous permettra de mieux verrouiller vos bras en haut du mouvement.
L’important est que votre corps doit être dans une posture verticale, stable et confortable. Vous ne devez pas avoir le dos trop arqué, qui tire votre cage thoracique vers l’avant. Ni les épaules qui tombent, ni le cou en position autre que neutre.
Quels sont les muscles travaillés au HSPU ?
Le Handstand push up est un exercice d’épaules et de triceps. Il fait intervenir également les trapèzes, les pectoraux, les muscles spinaux et ceux de toute la sangle abdominale.
Ces derniers agissent de concert afin d’éviter à votre corps de trop se cambrer, susceptible de vous blesser. C’est pourquoi un travail important de renforcement abdominal et lombaire est vivement conseillé afin d’être le plus efficace et sécuritaire possible.
Comment réussir à faire le Handstand Push Up et comment s’améliorer ?
Assez accrobatique, le HSPU demande une certaine capacité de la part du sportif qui l’exécute. Cette dernière ne peut être acquise que par une préparation préalable. Une fois maîtrisé, le mouvement peut-être légèrement modifié afin d’éviter de stagner.
Découvrez les conseils de notre coach pour maîtriser tous les aspects du Handstand Push Up ! N’hésitez d’ailleurs pas à vous faire accompagner d’un personal trainer afin de progresser correctement et de ne pas vous blesser. 😉
Premières étapes avant de faire l’exercice
Si vous ne maitrisez pas le HSPU, pas d’inquiétude, avec un peu d’entraînement et de temps vous y parviendrez rapidement. Mais comme pour tout en sport, la montée en charge doit se faire progressivement.
Tout d’abord, vous pouvez commencer avec des versions plus simples.
La première consiste à renforcer le haut de son corps avec des Pike push up qui vous feront supporter un pourcentage de poids de corps bien inférieur. Ensuite, pour la version suivante, surélevez vos genoux en les posant sur un support (chaise, box, canapé). Puis, faites de même mais en y posant cette fois-ci vos pieds. Ici, gardez bien l’alignement hanches-épaules-mains et une tension dans les jambes en haut du mouvement.
Enfin, une fois que vous sentez votre corps assez fort, tentez le Handstand push up avec un coussin, puis sans.
Handstand Push Up : Conseils pour progresser
En parallèle, pendant tout votre processus de progression, une bonne chose à faire est d’effectuer un travail en isométrie avec des Handstand Hold contre le mur. Il s’agit ici juste de maintenir la position bras tendus sans faire la pompe. Les fesses et les talons doivent toucher le mur.
Incorporez-en quelques séries dans votre séance. C’est une superbe base qui consolidera votre force, votre endurance et votre équilibre. Ensuite, contre le mur, jouez à vous déséquilibrer en décollant un talon, puis l’autre.
Pour renforcer vos épaules et votre tonus abdominal, un autre exercice intéressant à faire est le Développé Épaule Assis (ou Sit Press / Seated Press).
Assis, prenez 2 charges égales dans vos mains et soulevez les au dessus de votre tête. Faites redescendre vos poings jusque devant vous, au niveau du haut du pec et non au-dessus des épaules. Puis enchainez ainsi vos répétitions. Gardez surtout le corps bien gainé !
Vous sentirez le travail important d’équilibration fournit par vos muscles posturaux (spinaux et abdominaux) pour maintenir la position, plus que bénéfique pour des HSPU réussis !
Références
- P. Hedbávný, G. Bago, M. Kalichová. (2013). Influence of Strength Abilities on Quality of the Handstand. Consulté sur researchgate.net
- Valentin Uzunov. (2008). The handstand: A four stage training model. Consulté sur researchgate.net
- Zachary Long and Pamela Gagnon with Jeff Tucker. (2017). HSPU and You: Master the Movement. Consulté sur crossfit.com
Les autres variantes de pompes :
- Montez le buste pour réaliser les pompes inclinées à n’importe quel niveau ;
- Un haut du corps en béton avec les pompes diamant ;
- Pompes spiderman : un entrainement digne d’un superhéros !
- L’explosivité au rendez-vous avec les pompes claquées ;
- Pompes déclinées : de quoi renforcer le haut de vos pectoraux ;
- Des épaules et des pecs développés grâce aux pompes prise large
- Pike push up : déporter le travail sur les trapèzes
- Un exercice rigoureux : le Hand release push up HRPU
- Les pompes sur les genoux, pour les débutants ou en cas de blessure ;
- Les pompes militaires, une version très populaire.
