Vous rêvez de retrouver des jambes fines ou au contraire de développer vos muscles ? Vous souhaitez retrouver des cuisses fermes ? Notre coach Ownsport vous propose un programme de musculation à la maison complet avec les meilleurs exercices pour obtenir des jambes musclées.
Ce programme de renforcement musculaire vous aidera à atteindre votre objectif grâce à des exercices afin de retrouver de belles jambes.
Au fil de cet article, nous vous proposerons des fiches d’exercices complètes. Retrouvez les conseils et les instructions de notre coach sportif Ownsport pour chaque exercice. Ainsi, vous pourrez réaliser ce programme en toute sécurité !
Prêt(e) pour votre séance ? Un entraînement des jambes complet vous attend !
Votre séance du musculation à la maison, pour retrouver des jambes musclées !
Dans l’article qui va suivre, nous vous proposons une série d’exercices, à réaliser sous forme de circuit training.
Grâce à ce programme sportif, vous retrouverez les jambes de vos rêves : fines, fermes et musclées !
Squats bulgares, des exercices techniques et complets !
L’exercice des squats bulgares, est un excellent exercice pour affiner vos jambes. En effet, il sollicite les muscles des fessiers ainsi que des quadriceps.
Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’un banc de musculation ou d’une chaise.
Pour commencer, mettez-vous dos au banc ou à la chaise. Puis posez la pointe de votre pied de la jambe gauche sur la chaise et gardez l’autre jambe tendue.
Ensuite, effectuez un squat avec la jambe droite.
Enfin, vous pouvez faire une série de 10 squats puis changer de jambe et faire à nouveau une série de 10 squats.
Tout au long de cet exercice, tâchez de garder le dos bien droit. Contrôlez la descente, regardez droit devant vous et veillez à faire attention à votre respiration.
Fente arrière : un exercice de base pour avoir des jambes musclées !
L’exercice de la fente en arrière est un incontournable si vous souhaitez avoir des jambes musclées et raffermies !
Cet exercice est reconnu pour ses résultats. Il sollicite de nouveau plusieurs groupes de musculaires à la fois : l’ensemble des fessiers et des quadriceps.
Pour réaliser cet exercice, mettez-vous debout, les pieds écartés à la largeur de vos hanches. Puis tenez-vous droit et gardez les abdominaux bien contractés.
Ensuite, il vous suffit de faire un pas en arrière et de réaliser une flexion. Contrôlez la descente pour que votre genou ne tape pas le sol. Gardez les abdos bien gainés et le dos bien droit.
Enfin, vous pouvez revenir en position de départ. Vous pouvez réaliser exactement le même mouvement avec l’autre jambe. Faites une série de 15 fentes par jambes puis passez à l’exercice suivant 🙂
Flexion de mollets, pour une silhouette affinée !
Si vous désirez affiner votre silhouette ? Notre coach sportif Ownsport vous suggère de réaliser des Flexions de mollets.
L’avantage de cet exercice est qu’il peut se réaliser n’importe où et à n’importe quel moment. L’idéal est de l’effectuer sur une marche avec les talons dans le vide afin d’étirer au maximum le muscle.
Il vous suffit de vous mettre en position debout pour réaliser cet exercice. Mettez vous sur la pointe des pieds. Vous pouvez vous aider en tenant le mur ou un meuble pour ne pas perdre l’équilibre. Vous devez monter sur la pointe des pieds et essayant de monter vos talons le plus haut possible puis reposer les talons au sol. 3 à 5 séries brulantes ou 20 répétitions par côté !
Soulevé de terre les jambes tendues : de quoi les muscler !
Le Soulevé de terre version jambes tendues est un exercice qui sollicite énormément de muscles en même temps.
En effet, les ischio-jambiers, fessiers, lombaires, dorsaux et trapèzes sont les muscles principalement sollicités.
Ensuite, les muscles travaillés en secondaire sont les mollets, adducteurs et avant-bras.
Pour réaliser cet exercice, démarrez debout.
Gardez le dos droit ou très légèrement cambré. Placez vos pieds à la même largeur que vos épaules, et les genoux fléchis très légèrement.
Équipez-vous d’une barre chargée devant vous.
Pour la suite du mouvement, penchez votre buste vers l’avant à 90 degrés et remontez la barre à la verticale en gardant vos épaules en arrière.
Tout au long de la réalisation de cet exercice, gardez le dos bien droit pour ne pas vous faire mal au dos !
Squat sumo, l’exercice parfait pour compléter votre séance 🙂
L’exercice du Squat sumo est un exercice qui vous permettra de compléter votre séance afin de muscler l’intégralité des muscles de vos jambes.
Cet exercice est similaire au squat classique. La seule différence est que vos pieds doivent être placés bien plus largement que l’espacement de vos épaules.
Pour réaliser cet exercice, positionnez-vous debout. Placez les pointes de vos pieds vers l’extérieur.
Ensuite, le mouvement consiste à plier vos jambes tout en mettant légèrement vos fesses en arrière mais en gardant toutefois le dos bien droit. Selon votre morphologie, cela peut-être ardu (notamment si vous avez de longs fémurs). N’hésitez pas à demander les conseils de votre coach personnel pour vous positionner correctement et ne pas impacter votre colonne vertébrale !
Lors du mouvement, tâchez de toujours garder les abdominaux gainés et de garder la tête droite, alignée avec le haut du corps.
Descendez en pliant vos jambes jusqu’à atteindre un angle de 90 degrés.
Pour finir, grâce à une pulsion dans les talons, remontez en position initiale.
Des jambes toniques et musclées !
Ce programme de 5 exercices vous permet de retrouver des jambes musclées et fermes 🙂
Il vous est recommandé de réaliser ce programme de musculation dédié aux muscles de vos jambes au moins deux fois par semaine. Ainsi, vous aurez des résultats visibles rapidement !
Nos coachs Ownsport sont disponibles partout en France. Il y en a sûrement un près de chez vous !
Si vous avez besoin d’être accompagné pour vous guider lors de vos séances, vous motiver ou encore vous donner d’autres conseils, n’hésitez pas à faire appel à nous !💪🏼
Références :
- S. Demura, F.Goshi, S. Yamaji & Y. Nagasawa (2001). Lateral dominance of legs in maximal muscle power, muscular endurance, and grading ability. Perceptual and Motor Skills, Volume 93, Issue (1), pp 11-23.
Consulté sur journals.sagepub.com - A. G. Vidal-Gadea & J. H. Belanger (2009). Muscular anatomy of the legs of the forward walking crab, Libinia emarginata (Decapoda, Brachyura, Majoidea). Arthropod structure & development, Volume 38, Issue (3), pp 179-194. Consulté sur sciencedirect.com
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