Besoin d’enrichir vos exercices avec kettlebell ? Voici le Kettlebell Overhead Carry. Exercice sollicitant de nombreux muscles du corps, il sera parfait dans vos séances de fitness ou de cross-training. Ainsi, un coach Ownsport vous dévoile la technique à adapter pour le réaliser correctement et en toute sécurité.
La technique du Kettlebell Overhead Carry
L’exercice du Kettlebell Overhead Carry peut se réaliser avec un ou deux kettlebells. Nous avons alors pris l’exemple avec deux kettlebells, étant donné que d’avoir 2 kettlebells permet d’équilibrer le mouvement de manière symétrique. Si vous n’en possédez qu’un seul, garder bien le buste droit.
Ainsi, pour les novices, optez pour des charges très légères afin d’apprendre la technique. Ensuite, augmentez progressivement la charge en fonction de votre niveau et de votre programme d’entraînement. Vous êtes prêt ? Suivez alors les étapes suivantes successivement.
Étape 1 : position de départ
Afin de monter les charges au dessus de votre tête, il est important d’avoir une bonne technique. Ainsi, nous vous conseillons de regarder au préalable notre article sur le kettlebell clean and press. Puis, continuez les étapes présentées ici.
Le mouvement commence lorsque vous êtes debout, bien droit, avec les kettlebells au dessus de vous. De plus, les pieds sont à largeur de hanches et le regard vers l’avant.
Étape 2 : marche Kettlebell Overhead Carry
En gardant les charges de manière stable au dessus de votre tête, faites un pas en avant. Il est donc nécessaire de garder votre sangle abdominale gainée tout le long du mouvement.
⚠️ Consignes de sécurité : afin de vous tenir le plus droit possible, fixez un point devant vous. De plus, contractez volontairement vos abdominaux et ressortez vos pectoraux. Le but est de créer une ligne droite avec votre bassin – tronc – nuque – bras. Pour finir, essayez de garder vos poignets le plus droit possible.
Étape 3 : continuité du mouvement
Effectuez alors une marche vers l’avant de la distance souhaitée tout en respectant les consignes précédentes. Il est donc important de prévoir assez d’espace avant de commencer l’exercice pour respecter votre sécurité et celle des autres.
Une fois le mouvement terminé, descendez les charges doucement en contrôlant le mouvement, ne jetez pas les kettlebells !
Renforcement musculaire grâce à l’exercice du Kettlebell Overhead Carry
Le but de cet exercice est de maintenir une charge au dessus de la tête tout en gardant une bonne posture. De ce fait, de nombreux groupes musculaires doivent être gainés. C’est le cas de toute la ceinture abdominale composée du grand droit, des transverses et des obliques.
De plus, pour garder le dos droit, les muscles qui stabilisent le rachis sont contractés. Ils existent de nombreux groupes musculaires du dos plus ou moins connus. Nous vous proposons d’en savoir plus ici. Entrainer la ceinture abdominale et les muscles du dos est bénéfique pour avoir une bonne posture et éviter certaines douleurs (exemple : maux de dos).
Puis, les deltoïdes et les triceps brachiaux permettent de tenir la charge au dessus de la tête. Concernant le bas du corps, ce sont surtout les quadriceps qui supportent la charge et permettent d’avancer.
Ainsi, le Kettlebell Overhead Carry est un mouvement pouvant s’inclure dans vos séances de musculation, de renforcement musculaire ou encore en cross training. Si vous souhaitez un programme d’entraînement personnalisé, nous vous proposons de prendre contact avec l’un de nos personal trainers Ownsport.
Références :
- SM. McGill & LM. Marshall. (2012). Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. The Journal of Strength & Conditioning Research Volume 26 Issue 1 pp 16-27. Consulté sur lww.com
