Dans notre gamme d’exercices avec kettlebell, voici le kettlebell row. C’est un mouvement qui vous permettra de muscler votre dos pour vos divers objectifs sportifs. Technique, consignes de sécurité, muscles sollicités, cet exercice n’aura plus de secret pour vous à la suite de cet article.
La technique du kettlebell row
Pour cet exercice, il vous suffit d’avoir un kettlebell, et si vous le souhaitez, un deuxième pour faire le mouvement de façon symétrique. En ce qui concerne le poids du kettlebell, commencez avec une charge relativement légère pour apprendre la technique. Par la suite, augmentez progressivement la charge à votre convenance.
Suivez alors les étapes ci-dessous pour effectuer le Kettlebell row en toute sécurité.
Étape 1 : position de départ
Prenez un kettlebell dans une main ou, si vous le souhaitez, 2 kettlebells dans chaque main. La prise est neutre, c’est à dire que votre pouce se situe vers l’avant et que votre paume de main est vers l’intérieur. Puis, en ayant les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, penchez votre buste en avant.
⚠️ Consignes de sécurité : afin de maintenir la posture ci-dessus, veillez à contracter les abdominaux et à ressortir les pectoraux. Ainsi, votre dos doit être droit tout le long du mouvement et votre nuque alignée à votre buste.
Étape 2 : tirage
Sans bouger le buste, tirez le(s) kettlebell(s) vers le haut jusqu’à ce que votre coude soit au même niveau environ que votre épaule. Si vous avez 2 kettlebells, tirez les simultanément. Attention, ne fléchissez pas complétement votre coude. Ainsi, gardez approximativement un angle de 90° du coude en position haute du mouvement.
Pour ressentir le maximum de sensations musculaires, il est important de ne pas faire de mouvement parasite comme la bascule du buste ou encore l’extension des jambes.
Étape 3 : revenir en position initiale
Relâchez la charge en accompagnant le mouvement jusqu’à ce que votre coude soit presque tendu. Puis, enchaînez les répétitions en fonction de votre programme d’entraînement. Si vous n’en possédez pas, vous avez la possibilité de faire appel à l’un de nos coachs sportifs Ownsport.
Quels sont les muscles sollicités lors du Kettlebell row ?
Le Kettlebell row privilégie le travail des groupes musculaires du haut du dos. Ils sont nombreux (en savoir plus) mais nous pouvons citer tout de même les principaux qui sont : le grand dorsal, le grand rond, le rhomboïde et le trapèze, regroupés généralement sous le terme de muscles dorsaux.
Cet exercice est comparable à d’autres exercices de tirages comme le tirage horizontal ou encore le tirage bûcheron. Ces derniers apportent de la diversité dans vos séances qui n’en seront que plus bénéfiques.
Ainsi, le Kettlebell row est un exercice qui s’intègre parfaitement dans vos séances de renforcement musculaire du dos, de prise de masse musculaire ou encore dans des séances mixtes de cross training par exemple.
Si vous souhaitez de plus amples conseils sur cet exercice, n’hésitez pas à contacter l’un de nos coachs à domicile Ownsport. De plus, vous avez la possibilité d’avoir des séances 100% personnalisées à votre profil pour atteindre vos objectifs sportifs rapidement.
Références :
- HT. Chen, HJ. Wu, YJ. Chen, SY. Ho & YC. Chung. (2018). Effects of 8-week kettlebell training on body composition, muscle strength, pulmonary function, and chronic low-grade inflammation in elderly women with sarcopenia. Experimental gerontology Volume 112 pp 112-118. Consulté sur sciencedirect.com
