Mouvement effectué surtout en wod abdos de cross training, le knee to chest sollicite votre système cardio-vasculaire et de nombreux groupes musculaires comme la sangle abdominale. Enrichissez alors votre wod abdos en apprenant la technique de cet exercice avec un coach privé Ownsport.
La technique du knee to chest
Pour réaliser le knee to chest, une barre de traction est nécessaire. De plus, n’oubliez pas de vous échauffer. En effet, ce mouvement demande de la mobilité au niveau du rachis. Pour cela, préparez l’intégralité de votre corps à l’effort en vous focalisant notamment sur les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale.
Étape 1 : position de départ
Pour commencer, saisissez la barre de traction en prise pronation (pouces vers l’intérieur, paumes de mains vers le bas). Puis, l’écartement de vos mains doit être égal à celui de la largeur de vos épaules (voir légèrement plus large).
Relâchez le reste de votre corps puis passez à la deuxième étape.
Étape 2 : phase d’élan du knee to chest
Positionnez vos épaules en arrière tout en sortant les pectoraux vers l’avant. Dans le même temps, fléchissez les genoux et effectuez une extension de hanches.
Cette étape permet alors de prendre un élan pour effectuer la montée des genoux au buste qui suit.
Étape 3 : montées de genoux
En contractant volontairement les abdominaux et le haut de votre corps, remontez vos genoux vers votre buste en vous aidant de la phase d’élan. Attention, ne courbez pas le dos !
⚠️ Consignes de sécurité : afin de protéger votre bas du dos contre les douleurs, il faut forcer la contraction de vos abdominaux et gardez le dos droit. De plus, pensez à expirer lorsque vous remontez vos genoux.
Étape 4 : revenir en position initiale
Enfin, enchaînez les répétitions en effectuant successivement les étapes 2 et 3. Une fois le nombre de répétitions souhaitées réalisées, relâchez le bas du corps pour stopper le balancement.
Les muscles sollicités lors du knee to chest
Le mouvement du Knee to chest sollicite principalement le bas du grand droit, l’un des muscles des abdominaux (en savoir plus). C’est notamment celui que l’on veut travailler pour avoir le « 6 packs ». C’est pourquoi cet exercice est intégré dans notre wod abdos à réaliser à domicile avec ou sans coach 😉
Le fait d’avoir un balancement des hanches a comme conséquence la sollicitation d’autres muscles. C’est le cas des ilio-psoas, muscles permettant la mobilité de la hanche sur le tronc. Ainsi, le Knee to chest n’est pas un exercice d’isolation des abdominaux, mais permet tout de même de les solliciter.
Pour finir, l’enchaînement des knees to chest permet de développer son système cardiovasculaire, ce qui en fait un parfait exercice de cross training alliant renforcement musculaire et cardio. Plus qu’à réaliser le knee to chest ainsi que les autres exercices présents dans notre wod !
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