Vous connaissez sûrement le leg curl assis ou allongé à la machine de musculation, ou encore son contraire, le leg extension. Cependant, il est coûteux de s’en offrir une à domicile et prend énormément de place. Ainsi, nous vous présentons un exercice avec élastique pour ischio-jambiers : le « leg curl avec élastique« , variante beaucoup moins onéreuse.
Muscles sollicités lors du leg curl avec élastique
Le leg curl avec élastique est un exercice de musculation qui renforce les muscles de la loge postérieure de la cuisse. Cela représente ainsi les ischio-jambiers qui est un groupe musculaire à trois faisceaux : biceps fémoral, semi-tendineux et le semi-membraneux.
Ce groupe musculaire est souvent oublié par les sportifs qui font des programmes à domicile. Et pour cause, sans matériel, il est difficile de trouver des exercices efficaces pour les ischio-jambiers. En effet, les mouvements polyarticulaires comme le squat ou la fente travaillent essentiellement les quadriceps et fessiers, laissant les ischios de côté.
Au second plan, les mollets travaillent également.
Pour éviter les problèmes de déséquilibre musculaire (en savoir plus) qui peuvent entraîner certaines douleurs (par exemple aux genoux), nous vous conseillons cet exercice de leg curl.
La technique du leg curl avec élastique
Ainsi, pour réaliser cet exercice, il vous faut bien évidemment une bande élastique. De plus, pour éviter les frottements avec le sol, nous vous conseillons de prendre un tapis de fitness. Accrochez alors un élastique à un support solide à hauteur basse, qui frôle le sol.
La résistance de l’élastique est variable. Choisissez celle qui correspond à votre profil, pour profiter de tous les bienfaits de cet exercice.
Position de départ
Accrochez l’élastique à l’une de vos chevilles, puis allongez-vous sur le ventre. Vos jambes sont tendues avec une légère flexion au niveau des genoux. Ensuite, tendez l’élastique et mettez-vous dans une position agréable pour que votre dos soit droit.
La flexion
Faites une flexion du genou du côté où l’élastique tient la cheville. Votre talon doit alors se retrouver près de vos fessiers. Le reste de votre corps ne bouge pas. De plus, expirez lors de cette étape.
Revenir en position de départ
Revenez en position initiale en relâchant doucement la résistance de l’élastique. Cependant, si vous enchaînez plusieurs répétitions, pensez à garder une légère flexion du genou. De plus, inspirez lors de cette étape.
⚠️ Consignes de sécurité : les ischio-jambiers sont des muscles fragiles. Afin d’éviter les blessures, commencez doucement vos flexions de genou. De plus, votre nuque doit suivre sa courbure naturelle. N’essayez donc pas de regarder derrière vous ou vers le haut.
Besoin de plus de conseils ou quelqu’un qui vous accompagne lors de vos séances ? Faites appel à l’un de nos coachs sportifs pour vous préparer un programme d’entrainement sur-mesure. Ainsi, il sera trouver les bons exercices comme le soulevé de terre jambes tendues à l’élastique en complément pour vos ischio-jambiers.
Références :
- JG. Gallucci & JH. Challis. (2002). Examining the role of the gastrocnemius during the leg curl exercise. Journal of Applied Biomechanics Volume 18 Issue 1 pp 15-27. Consulté sur humankinetics.com
D’autres exercices avec élastique dédiés aux ischio-jambiers :
- Le Fire Hydrant avec élastique, un exercice polyarticulaire pour le bas du corps !
- Le soulevé de terre avec élastique, également excellent pour les érecteurs du rachis
