En termes d’exercices de calisthenics, nous ne pouvions pas passer à côté de ce mouvement d’excellence : les tractions. Nommées « pull ups » en anglais, elles font partie des meilleurs mouvements en street-workout, et plus globalement dans le domaine de la musculation. En effet, elles sont reconnues pour développer la masse musculaire du haut du corps et obtenir un dos large !
La technique pour effectuer des tractions parfaites
Pour la technique, nous allons décrire les tractions en pronation strictes. Néanmoins, d’autres types de tractions existent et nous vous en disons plus dans la suite de cet article !
Afin d’effectuer cet exercice, il vous faut une barre fixe. La barre de traction peut être droite, mais aussi légèrement incurvée vers le bas. Généralement, il est plus difficile d’effectuer ce mouvement sur une barre incurvée.
Une fois prêt et échauffé, réalisez l’ensemble des étapes suivantes pour développer les muscles de votre dos !
Étape 1 : position de départ
La préhension de la barre se fait en pronation, c’est-à-dire que les pouces sont tournés vers l’intérieur. De plus, l’écartement des mains est égal à celui de la largeur des épaules, ou légèrement supérieur.
Suspendez-vous alors à la barre, bras tendus, en gardant les jambes droites et non croisées ! Puis, sortez vos pectoraux et rapprochez vos omoplates l’une de l’autre. Dans cette position gainée, passez à l’étape suivante.
Étape 2 : tirage
Le but ici est de tirer sur ses bras afin de rapprocher son buste au niveau de la barre. Attention, effectuez le moins d’oscillation possible, ce sont des tractions strictes.
⚠️Consignes de sécurité : pour rester un maximum droit, il vous faut gainer au mieux votre sangle abdominale. Il faut également garder les omoplates serrées et les pectoraux sortis. Par ailleurs, contractez vos fessiers et serrez les jambes.
Étape 3 : menton au-dessus de la barre
Le tirage s’effectue jusqu’à passer votre menton au-dessus de la barre. Selon votre programme d’entraînement, gardez cette position statique ou passez directement à l’étape suivante.
Étape 4 : revenir en position initiale
Effectuez le mouvement inverse en contrôlant la descente. Si vous réalisez plusieurs tractions à la suite, il est important de garder une légère flexion des coudes en position basse. Cela permettra de préserver vos articulations.
Les différentes variantes des tractions
La préhension de la barre
En fonction de votre prise des mains, vous allez travailler différemment vos muscles et la difficulté va varier aussi. Lors des tractions en supination, c’est-à-dire pouces vers l’extérieur, ce sont vos biceps qui vont être davantage sollicités. Nous vous en parlons plus dans notre article dédié ! 😉
La largeur de la prise va changer de même le mouvement. En prise serrée, vous allez renforcer votre dos en épaisseur. En prise large, vous allez développer la largeur de votre dos, afin d’avoir un corps en V.
Les tractions dégressives
Faire des tractions au poids de corps n’est pas aisé pour tout le monde, et cela peut se comprendre. Ainsi, si vous êtes débutant, nous vous conseillons d’effectuer des tractions dégressives.
Pour ça, il vous faut une chaise ou un tabouret afin de vous mettre directement en position haute (comme pour l’étape 3). Essayez alors de tenir la position puis de descendre doucement. C’est ce que l’on appelle une contraction excentrique, au contraire de la traction concentrique (en savoir plus).
Réalisez plusieurs fois ce mouvement, qui vous fera gagner en force.
Les tractions à l’élastique
Pour finir, les tractions avec une bande élastique sont un bon moyen d’apprendre l’exercice. En particulier lorsque vous n’êtes pas encore prêt à les faire au poids du corps. Pour cela, accrochez une extrémité de l’élastique à la barre fixe et l’autre extrémité à l’un de vos pieds. Cela vous permettra d’avoir une aide dans la réalisation de vos tractions.
Si vous avez besoin d’un coach afin d’apprendre correctement cet exercice, nous vous conseillons de regarder notre annuaire. Ainsi, un personal trainer vous amènera vers un programme sportif en adéquation avec vos objectifs 😉
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- Maîtrisez votre premier muscle up avec notre guide
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