Lipoxmax : mythe ou vérité ? On vous dit tout !

Le Lipoxmax c’est quoi ?

Commençons d’abord par le définir ce qu’est le Lipoxmax : il s’agit de l’intensité d’effort idéale à brûler les graisses. C’est pour cette raison que nous en parlons parmi nos conseils utiles pour perdre du poids.

Le Lipoxmax, également appelé zone de combustion des graisses, correspond à une zone d’intensité autour de 65 à 70% de la FC Max, voire un peu moins. Soit aux alentours de 120 battements/minute pour une personne de 40 ans selon la FC Max théorique. Comme vous le voyez, il y a beaucoup de théories autour du Lipoxmax.

Dans cette zone vous dépensez donc des calories provenant majoritairement des lipides et non des glucides.

Parfait se diront ceux qui veulent perdre du poids : « en travaillant dans cette cible je vais perdre ma masse grasse ». En plus, le mode d’emploi de ma montre connectée me le confirme ! En travaillant dans cette  « zone de contrôle du poids » je vais dépenser davantage de graisse.

En présentant les choses de cette façon on a tendance à penser que si on s’entraîne à une intensité plus élevée qu’à lipoxmax (ces fameux 65 ou 70% de la FC Max), on va brûler moins de graisses. Ceci serait alors considéré comme préjudiciable à la perte de poids (si tel est votre objectif). Il est même courant d’entendre de dire qu’au-delà de cette intensité « on se fatigue pour rien »…

Malheureusement je n’ai pas que des bonne nouvelles : ce n’est pas si simple que ça.

Expliquons-nous un peu : la production d’énergie par nos cellules demande divers carburants. Plus l’effort est intense, plus la part des glucides est importante. Quant aux lipides, leur consommation augmente également avec l’intensité de l’exercice, mais elle décroît aussi rapidement après avoir atteint un point culminant pour devenir nulle à environ 90% de la VMA (ou vitesse maximale aérobie).

Il n’en fallait pas plus pour que certains physiologistes déterminent une intensité d’effort ni trop faible ni trop élevé pour faire fondre la graisse par l’effort : le fameux lipoxmax.

Des laboratoires proposent même de déterminer le lipoxmax afin de répondre à un amaigrissement du sujet : « si un sujet est trop gros c’est parce qu’il possède un excès de réserve en graisses.
Comme maigrir revient à réduire ces réserves, donc à bruler ces graisses et que le lipoxmax correspond à l’intensité de l’exercice pour laquelle l’oxydation de ces lipides est maximisée, c’est précisément à cette intensité d’effort qu’il convient de travailler. »

Cela tient la route dit comme ça. Mais c’est faux pour 4 raisons !

1) Le lipoxmax n’est pas un pic :

Hé oui le taux d’oxydation des lipides varie très peu et ce, même dans une large fourchette d’intensités correspondant à celles adoptées spontanément par la majorité des personnes à l’exercice.

2) Le lipoxmax change tout le temps :

Il dépend de l’état nutritionnel du sujet, ce qui rend son évaluation peu fiable.
Des études portant sur la variabilité circadienne du lipox max mettent d’ailleurs en lumière que celui-ci change au cours de la journée (3). Ces variations auraient une véritable incidence sur la performance, et seraient corrélées avec la VO2 Max. Les résultats de ces recherches indiquent une augmentation des 2 mesures (lipox max & vo2 max) le matin.

3) Le lipoxmax ne dit pas tout :

La quantité de lipides oxydés à l’effort est de toute manière contrebalancée par les lipides brûlés au repos.

4) Les expériences de terrain «  font tomber » le lipoxmax :

L’effet amaigrissant des séances est plus prononcé si elles sont effectuées à intensités élevées.

L’exercice au lipoxmax n’a donc pas plus de vertus amaigrissantes que l’exercice aux autres intensités et cette notion n’a pas sa place dans les recommandations classiques de santé.

L’American College of sports medicine ne retient par ailleurs pas l’idée que l’exercice au lipoxmax possèdes des vertus particulières. Il en est de même du comité scientifique Kino-Québec qui écrit : « si il existe une intensité optimale d’entraînement pour perdre de la graisse, elle est relativement élevée ».

Ainsi, il peut être louable de recommander à des personnes qui se mettent ou se remettent à faire du sport de privilégier douceur et durée à un effort bref et intense. Mais ceci ne doit pas faire perdre de vue que l’on brûle plus de graisses quand l’intensité d’effort augmente.
Quand on dit que l’on brûle plus de graisses en s’entraînant à 65% qu’à 80% de la FC Max, ce n’est vrai qu’en termes de pourcentage de la dépense énergétique totale. Attention ! la plupart du temps, cette histoire de pourcentage ne devrait même pas nous intéresser.

Si vous recherchez à perdre du gras, oubliez cette zone !

Il est vrai que la dépense énergétique issue des lipides n’augmente pas proportionnellement à une intensité croissante. Toutefois la dépense énergétique totale, elle, augmente de façon exponentielle à mesure que l’intensité d’effort augmente si bien que vous brûlez toujours plus de lipides à mesure que l’intensité de l’effort augmente.

Aussi, la part de la dépense énergétique qui ne provient pas de la dégradation des graisses vient essentiellement de la dégradation de stocks de glycogène (forme de stockage du sucre dans les muscles). Ces stocks seront reconstruits en partie après l’effort à partir de vos stocks de graisse (cela s’appelle la néoglucogénèse).
Cette perte de masse grasse après l’effort renvoie les indicateurs comme le lipoxmax  au rayon des outils inutiles pour le sportif du quotidien. En effet le lipoxmax (qui fluctue d’ailleurs énormément en fonction du niveau d’entraînement, de fatigue, de ce que l’on a mangé) ne fait qu’un cliché de la quantité de lipides brûlés à un instant T. Tout ceci, sans ne rien refléter sur la quantité totale de lipides utilisés.

Attention, cela ne signifie pas non plus qu’un entraînement à faible intensité ne présente pas d’avantages ! Bien au contraire, cette zone permet de se mettre ou de reprendre le sport en douceur. Cela permet de se construire « un moteur ». Elle est également indispensable dans les programmes d’entraînement pour de la récupération, du travail foncier, du fondamental…

Beaucoup de vertus donc, mais pas la panacée pour brûler les graisses. Voyez donc comme les idées reçues ont la vie dure ! Combien sont les personnes sur les stades qui en croyant perdre de la graisse courent à faible allure ! Alors que la réalité est ailleurs : à durée d’effort égale, plus vous courrez à une intensité élevée, plus vous brûlerez de graisses.
Prenons une image pour mieux comprendre : préférez vous que je vous donne 60% de 100 euros ou 50 % de 150 euros ?

Et vous connaissez la meilleure ? Non seulement vous consommerez plus de graisse à intensité élevée mais en plus vous en consommerez davantage au repos après l’activité physique ! Mais ceci est une autre histoire.
Sachez seulement qu’il est préférable de varier l’entraînement : variation des intensités, des allures, du temps d’effort, des parcours,…

Espérons donc qu’après tout cela, nous n’entendrons plus les conseils du genre : « courez dans telle zone de FC pour perdre du poids ».

Au revoir là-haut Lipoxmax !