Maigrir sans sport : comment faire et est-ce efficace ?

Perte de poids : principes et fonctionnement

La perte de poids repose sur un principe tout simple dont vous avez peut-être déjà entendu parlé : la balance énergétique.

La balance énergétique désigne la relation entretenue entre les calories que nous consommons par l’alimentation et celles que nous brûlons. Il existe 3 facteurs de dépense énergétique : le métabolisme de base, l’effet thermique des aliments et l’activité physique.

Le métabolisme de base, ou métabolisme basal, c’est l’énergie dont le corps a besoin pour fonctionner au repos. Cette dernière lui est indispensable pour faire fonctionner les organes internes, pour respirer, pour synthétiser les protéines… Et pour digérer !
Lorsqu’on mange, on produit en effet de la chaleur : d’où « l’effet thermique des aliments ». En clair, l’on doit aussi dépenser de l’énergie pour traiter les aliments qu’on ingère. Tous ne se valent d’ailleurs pas côté thermogénèse, certains nécessitant plus d’énergie que d’autres. Les pâtes complètes vont ainsi consommer plus d’énergie pour être digérées que les pâtes au blé classique.
Enfin, l’activité physique va demander de l’énergie supplémentaire au corps. Selon s’il s’agit des gestes du quotidien (ménage, marche), d’activités sportives douces ou intenses, l’on va brûler plus ou moins de calories.

Lorsque la balance énergétique est déséquilibrée avec des apports trop importants, on ne brûle pas tout et on stocke une partie du surplus. C’est ainsi que se forme la masse grasse. En revanche, si on consomme moins de calories que nécessaire, alors l’organisme doit puiser dans ses ressources : c’est comme ça qu’on perd du poids !

Comment faire pour maigrir sans sport ?

Pour maigrir sans sport, il est important d’avoir une alimentation adaptée, de s’hydrater, de bien dormir, et de tout de même bouger un peu. Facile à dire, mais plus compliqué à mettre en place de façon durable.

Vous voulez mettre ça en place rapidement et facilement ? Voici quelques astuces !

Opter pour une alimentation équilibrée et plaisante !

Mieux comprendre le contenu de son assiette

Avant de débuter votre perte de poids, il est important que vous fassiez une petite remise à niveau du côté de la nutrition. Comprendre ce que vous mangez, c’est mieux gérer vos apports caloriques !

Glucides, lipides, protéines : voici les macronutriments que vous devez maîtriser en priorité. Dans un deuxième temps, il vous faudra aussi penser aux autres éléments indispensables à une alimentation équilibrée (minéraux, vitamines…). En effet, les calories ne font pas tout côté santé !

Trouver les bonnes quantités pour maigrir sans sport

Vous lirez souvent qu’il faut réduire les quantités pour perdre du poids. Mais est-ce que c’est vrai ? Eh bien, tout dépend des aliments ! Tous les produits ne se valent pas en termes de calories par rapport aux quantités.
Ainsi, 150 kcal peuvent représenter 500 grammes de pastèque, comme 2 petits beurres au chocolat (soit environ 60g). Il est clair que le sentiment de satiété ne sera pas le même !

En revanche, vous pouvez vous baser sur des calculs simples pour manger suffisamment mais pas trop. Utilisez de la vaisselle adaptée, une assiette de la bonne taille pour une personne. Vous pourrez la composerez plus ou moins de cette façon : 25% protéines, 25% glucides, 50% légumes/fruits.

Pratiquer l’alimentation consciente

« Je ne sais pas si j’ai faim ou si c’est de la gourmandise ! ». Nous avons constaté que c’est un problème fréquemment rencontré chez nos clients en quête de perte de poids et qui veulent adopter une alimentation saine et équilibrée.

Parmi les solutions pour vous aider, il y a la pratique de l’alimentation consciente (ou mindful eating en anglais). Celle-ci consiste à manger plus tranquillement, en prenant la pleine conscience de ses sensations.
Elle est souvent promulguée auprès des personnes ayant tendance à manger trop vite et à être ballonnés. Mais elle peut aussi aider à être plus sensible au sentiment de satiété, et à modérer les quantités ingérées. Car si on mange plus doucement sur la même durée, on mange aussi moins.

Ne pas se priver !

Cela vous semble contradictoire ? Laissez-nous vous dire qu’il n’en est rien !
Plus vous vous priverez, plus vous vous sentirez frustré(e) et plus vous ferez d’écarts. Ce n’est pas pour rien qu’on connait aujourd’hui parfaitement l’effet yo-yo de bon nombre de régimes restrictifs. On perd quelques kilos, mais on reprend tout dès que c’est terminé (quand on tient jusqu’à la fin) !

La clé, c’est le rééquilibrage alimentaire, pas la frustration. Il n’y a pas d’aliment interdit, tout réside dans les quantités, et les fréquences. Il existe aussi des alternatives saines à de nombreuses recettes gourmandes, pour qu’elles deviennent moins caloriques. Par ailleurs, éviter les produits transformés au profit de recettes maisons est souvent l’opportunité de réduire les calories (en plus d’être plus qualitatif).

Boire suffisamment

Que vous souhaitiez mincir sans sport ou avec, l’hydratation joue un rôle clé dans la perte de poids. Certaines recherches démontrent d’ailleurs qu’indépendamment des autres facteurs (régime alimentaire, sport), le fait d’augmenter la consommation d’eau est corrélé à une perte de masse grasse ¹.
Entre 1 litre et demi et 2 litres par jour sont conseillés. N’hésitez pas à investir dans une gourde graduée pour contrôler mieux ce que vous buvez. Vous pouvez aussi consommer plus de légumes et fruits riches en eau (pastèque, concombre..

Avoir un sommeil suffisant et de qualité

Vous vous demandez sans doute ce que le sommeil vient faire dans la perte de poids. Eh bien qui dit privation de sommeil dit plus de grignotage, et donc prise de poids ² ! En effet, lorsqu’on dort mal, cela génère ensuite plus de stress, ce qui peut contribuer aux écarts alimentaires et à l’inactivité. Par extension, on va plus facilement prendre du poids.

Pour adopter un sommeil suffisant et de qualité, pensez à mettre en place des routines du coucher. Un peu avant l’heure de dormir, baissez la luminosité, consacrez vous à une activité calme ou à un temps de relaxation. La qualité de votre matelas et de votre oreiller n’est pas non plus à négliger pour bien dormir !

Bouger, même sans avoir une activité sportive en particulier

Vous n’aimez vraiment pas le sport ? Un coach sportif de notre agence pourrait bien vous faire changer d’avis, mais voici en attendant quelques activités que vous pouvez faire pour bouger sans trop de contraintes.

Tout d’abord, si vous procrastinez sur les tâches ménagères, vous y remettre vous aidera à dépenser de l’énergie utilement ! En effet, rien que les nettoyages, dépoussiérages, balayages et autres ménages vont brûler quelques calories supplémentaires. Si vous avez un jardin, le jardinage peut aussi vous faire bouger (à condition de faire attention à sa posture).

Ensuite, vous pouvez mettre en place de petites choses simples pour vous dépenser plus dans la vie de tous les jours :

• Remplacez une partie de votre trajet quotidien par de la marche (en descendant une station de bus ou de métro avant la votre par exemple).
• Empruntez un maximum les escaliers. On sait que c’est pénible lorsqu’on est pas habitué, mais des études démontrent que les personnes qui empruntent des marches auraient une mortalité inférieur de 24%. Alors on n’hésite plus et on grimpe !
• Promenez-vous. Dès que vous le pouvez, allez vous balader, afin de marcher encore un peu plus chaque jour. En plus de vous aider à perdre du poids, vous prendrez ainsi soin de votre santé cardiovasculaire.
• Au bureau, ou lorsque vous êtes en station assise, restez actif ! Levez-vous régulièrement, utilisez un swiss ball de temps en temps et changez régulièrement de position (avec un bureau assis-debout par exemple).

Essayer la relaxation et la méditation de pleine conscience

Maigrir repose sur des bouleversements dans ses habitudes quotidiennes. Pour en arriver là, il est parfois nécessaire de développer son mental. En effet, c’est souvent lui qui fait défaut lorsqu’on tente de perdre du poids en vain. Perte de motivation et manque de rigueur sont souvent la cause de stagnations.

Plusieurs méthodes peuvent vous aider à modifier votre état d’esprit, mais aussi à vous faire oublier les envies de grignotage par exemple.

Les activités relaxantes comme le yoga, la sophrologie et la méditation de pleine conscience sont à privilégier. En effet, elles vont favoriser la détente et le lâcher-prise. Mais elles vous aideront aussi à mieux gérer le stress ou l’anxiété qui peuvent être des facteurs de prise de poids.

Est-il vraiment intéressant de perdre du poids sans sport ?

Maigrir sans sport, c’est des résultats plus lents…

Comme nous l’avons vu, notre dépense énergétique journalière dépend d’une part de notre métabolisme de base, et d’autre part de notre activité physique annexe. Par conséquent, plus on fait de sport au quotidien, plus nous dépenserons de l’énergie. (À condition, bien sûr, de respecter les temps de repos et de récupération.)
Ainsi, deux personnes qui ont exactement les mêmes habitudes alimentaires et des métabolismes similaires n’auront pas du tout la même balance énergétique selon si elles pratiquent ou non une activité sportive régulière.

Sachant cela, vous imaginez bien que combiner les différentes astuces listées plus haut avec le sport reste le meilleur moyen de brûler plus de gras. Et donc, de perdre du poids plus rapidement, sans avoir à se priver du côté de son assiette !

… Et subir les effets néfastes de la sédentarité !

Si vous cherchez à maigrir sans faire de sport, c’est probablement parce que vous n’en pratiquez pas. Cela peut être par manque de temps, de motivation ou en raison de contraintes physiques. Pourtant, négliger l’importance de l’activité physique est une erreur !

La sédentarité est un fléau, et pas seulement pour votre poids, mais surtout pour votre santé. Bien sûr, le surpoids et l’obésité peuvent causer toutes sortes de problèmes comme l’hypertension artérielle, le diabète ou les troubles cardiovasculaires. Mais le simple fait d’être inactif, même avec un bon ratio masse grasse – masse maigre, est déjà déconseillé.

Si vous manquez de temps, sachez que rien ne vous oblige à y passer des heures chaque jour ! Mieux vaut faire un peu de sport que pas du tout. Vous avez d’ailleurs certains entrainements de haute intensité qui en 20 minutes peuvent vous faire brûler autant de calories que des sports modérés en 1h ! Le HIIT, par exemple, fait le bonheur des sportifs en herbe un peu pressés.
Si c’est le manque d’intérêt pour le sport qui vous freine, sachez qu’il existe d’infinies possibilités en termes d’activités. Des plus ludiques aux plus rigoureuses, des intenses aux douces… Vous trouverez forcément un sport qui vous intéressera suffisamment pour compenser les baisses de motivation !