Préparer un marathon : les conseils d’un coach sportif

Les bases du marathon

Sport individuel mais au véritable esprit d’équipe, d’entraide et de soutien, le marathon est une épreuve sportive de course à pied. Elle se dispute le plus souvent sur route et doit avoir une distance de 42,195 kilomètres.

Créée lors des Jeux Olympiques d’Athènes de 1896, elle fait suite à l’idée lumineuse du Français Michel Bréal. Celui-ci voulait commémorer la légende du messager Grec « Philippidès » (on vous en parle dans un instant). L’épreuve classique se courait jusqu’en 1921 sur une distance d’environ 40 km. Puis l’Association Internationale des Fédérations d’Athlétisme (IAAF) fixa la distance actuelle de 42,195 km.

Mais quelle est la véritable histoire de ce sport aujourd’hui adulé par des millions d’adeptes, débutants ou expérimentés ? Comment cette épreuve individuelle a-t-elle réussie à rassembler autant de monde ? Comment se préparer au marathon correctement ?

Marathon, son histoire

Marathon est une ville Grecque située à environ 40 km au nord d’Athènes. C’est elle qui a donné son nom au parcours, lors de la grande bataille de Marathon de 490 avant J.-C. Pendant celle-ci, les Grecs affrontèrent les Perses qui tentaient de les envahir.

À la fin de la bataille, le soldat grec Philippidès aurait accompli la distance de 40 kilomètres qui le séparait d’Athènes. Il devait en effet apporter la nouvelle de leur victoire. La légende raconte qu’il était si éreinté en arrivant qu’il eut juste le temps d’annoncer la victoire avant de mourir.

Cette version de l’histoire du marathon est contredite par celle de l’historien grec Hérodote. Sa version est la suivante. Lors du débarquement des Perses à Marathon, les Grecs auraient envoyé le messager Philippidès chercher de l’aide à Sparte, afin de combattre efficacement l’invasion à plus de 220kms. Plutarque, un penseur Grec, rapporte des siècles après que Thersippos l’Eroeus serait le messager authentique. Mais il précise que c’est un certain Euclès qui aurait parcouru au prix de sa vie la distance entre Marathon et Athènes.

Ce que l’on retient, c’est qu’à cette époque déjà, c’était les plus courageux et les plus hargneux qui pouvaient parcourir une distance aussi folle. Que ce soit Philippidès ou Thersippos l’Eroeus, le messager a su donner sa propre vie pour un seul et même but : l’arrivée.

Mais qu’en est-il du marathon moderne que l’on connaît tous aujourd’hui ?

Courir un marathon aujourd’hui

C’est en 1908, bien des siècles après cette épisode grec, que les anglais eurent l’idée de donner à la distance du marathon un kilométrage fixe et précis.

Ils calculèrent la distance qui allait du château de Windsor, ligne de départ, et les derniers 100 m du stade olympique de White City, où ils établirent l’arrivée du marathon lors des jeux olympiques de cette année 1908. Après réflexion, ils imposèrent donc une distance règlementaire de 42 km et 195 m.

Depuis, ce sport n’a cessé de grandir et d’évoluer, voyant ainsi de grands champions se succéder. Aujourd’hui, le marathon est devenu un sport populaire. Même si, bien sûr, disputer une course de 42 km ne reste pas à la portée de tous.

Comment se préparer à courir un marathon ? Quel est le bon entraînement physique et mental à acquérir ? Astuces et conseils.

Runner débutant ou expérimenté : fixez-vous des limites !

Lors d’un marathon, la règle de base est la suivante : ne vous fixez aucun autre but que de finir. Rien ne doit compromettre le fait que vous souhaitiez aller jusqu’au bout. Votre victoire à vous, c’est de passer sous la banderole !
Alors fixez-vous des limites et ne vous comparez pas aux autres. Courez de manière constante et contrôlée en ayant l’impression de pouvoir accélérer à tout moment. Lorsque vos jambes deviennent lourdes, n’hésitez pas à marcher régulièrement pour éviter les crampes et vous ravitailler de manière suffisante.

Pour les débutants, vous pouvez commencer par des formats plus abordables, comme le 10 km, ou plus long, le semi-marathon. Progressivement, vous améliorerez votre endurance 

Construire des séances d’entraînement pour préparer un marathon

Si vous êtes un adepte de la course à pied, et que vous courez déjà régulièrement, vous devez établir un plan adapté à votre potentiel (souffle, endurance, chrono…). Notre coach sportif vous présente une séance d’entrainement pour le marathon dans un article dédié. Toutefois, voici comment ça se passe globalement pour se préparer au marathon :

Si vous courez 42 kilomètres en trois heures (temps plus qu’honorable pour les confirmés), les entraînements ne seront évidemment pas les mêmes que s’il vous faut deux heures de plus.

Le rythme des séances varie selon votre potentiel et en fonction des résultats obtenus lors d’un test d’effort et d’endurance passé auprès d’un professionnel du sport (coach sportif, préparateur physique…).

Courir pour préparer un marathon, c’est bien entendu la base ! Mais votre plan d’entraînement à la course doit être bien calibré pour atteindre votre objectif.
Vous pouvez améliorer votre endurance lors de ce que l’on appelle dans le jargon, les  « sorties longues ». Celles-ci se font à partir d’une heure trente de course environ. Elles seront alors à endurance fondamentale, pour tenir l’effort sur la durée.
Il est possible également, lors de séances plus « soft », d’alterner marche et course à pied.

En parallèle, il est plus que conseillé de travailler sur des temps plus courts, mais avec une vitesse plus rapide. Nous vous encourageons aussi à réaliser des séances de fractionné (alternant des phases rapides et des phases de récupération). 

Du renforcement musculaire est également recommandé pour améliorer votre puissance de course et faciliter vos efforts !

Les entraînements réussis consistent à alterner entre des séances longues à allure modérée et des séances courtes et intenses avec des foulées plus dynamiques.

Les quelques jours avant la course

Faites particulièrement attention à votre hygiène de vie en général avant la course. Cela vaut pendant les périodes d’entraînement, mais surtout les quelques jours qui précèdent la course que vous comptez disputer. Évitez le café et tout autre aliment ou boisson qui favorise le transit. En effet, la course à pied à déjà un effet bien plus que bénéfique sur celui-ci. Un coach sportif conseille plutôt les féculents, mais aussi la viande rouge ou le poisson qui sont bons pour les muscles.

Veillez à vous hydrater correctement, et surtout avant la course (la veille par exemple) afin d’oxygéner les cellules et les muscles. Et surtout : reposez-vous ! Votre endurance et votre course n’en seront que meilleures !

La récupération après marathon 

L’après marathon est une période cruciale, pendant laquelle votre corps sera en pleine récupération. Grâce aux quelques conseils de notre coach en running dans notre article dédié, apprenez à bien aborder cette phase délicate !

Nos conseils pour préparer un premier marathon

Et si un préparateur physique spécialiste du marathon vous expliquait les spécificités de votre première course ? Nous avons regroupé ses meilleurs conseils pour un marathon dans un article. 

Dans ce dernier, vous en apprendrez plus la visualisation et la préparation mentale. Ces deux éléments permettent de mieux appréhender le parcours et de gérer le stress lié à votre premier marathon.

Ensuite, notre coach sportif vous expliquera comment optimiser votre alimentation. La nutrition permet d’augmenter vos aptitudes physiques tout en régulant votre niveau de fatigue. Il est donc essentiel de l’adapter lors de votre préparation au marathon.

Pour finir, vous verrez de quelle manière éviter les blessures courantes en course de fond. Cela passe notamment par un équipement sportif de qualité et adapté à votre profil !

L’équipement sportif idéal pour courir cette épreuve

Tout d’abord, pensez à bien tester votre équipement marathon sur des moyennes et longues distances avant le jour de l’épreuve. Ne portez jamais quelque chose de neuf le jour du marathon ! Tout doit être testé et validé par vous-même :  chaussettes, brassière, t-shirt, short ou cuissarde, et surtout les baskets de running. Essayez bien tout en amont de l’évènement. Il faut que vous ayez couru plusieurs fois avec vos chaussures et qu’elles soient bien faites a votre pied.

Les chaussures

Faire très attention à sa paire de basket de course est indispensable.

Il est vivement conseillé de se rendre dans une boutique spécialisée en running et marathon. Pour le choix final, tout dépend de votre objectif ! Une personne qui vise la performance recherchera une chaussure plutôt dynamique. Tandis que celle dont l’objectif est simplement de finir l’épreuve donnera la priorité au confort.
Chaque pied est différent, prenez votre temps lorsque vous essayez. D’ailleurs, n’hésitez pas à courir avec votre paire dans le magasin !

Les vêtements

Tee-shirt ou débardeur

Il est impératif de porter une tenue confortable, légère et pratique. T-shirt  ou débardeur, peu importe, l’essentiel est que vous soyez à l’aise. En revanche, pensez à prendre une matière technique respirante et qui permet d’évacuer l’humidité.

Cuissarde de compression ou short

Il en existe des spécialement conçus pour les courses longues distances. Ce type de short respecte l’anatomie et la physiologie des sportifs. Les tissus techniques optimisent la biomécanique musculaire lors des mouvements, améliorant aussi le retour veineux.
Grâce aux cuissardes, vous allez diminuer le risque de courbature et de micro lésions tout en reculant le seuil de fatigue. Pour ceux qui préfèrent le côté léger, optez pour un short qui a l’avantage d’avoir un tissu plus aéré.

Pensez à prendre un short ou des cuissardes équipés de poches afin de pouvoir vous hydrater ou vous nourrir durant l’épreuve. Cela afin d’éviter de devoir porter une ceinture porte-bidon, car elles sont souvent inconfortables et peu pratiques.

Chaussette

Le choix des chaussettes est également très important. Pensez toujours confort et maintien. Votre chaussette doit respecter l’anatomie de votre pied. Optez pour du sans coutures afin de minimiser le risque d’ampoule.
Les chaussettes de running ont aussi l’avantage d’être plus résistantes aux frottements et à l’usure. Vous vous y retrouverez largement en investissant dans une bonne paire.

Les plus grands marathons de nos jours et ses athlètes

Le record du monde est détenu depuis le 28 septembre 2014 par le Kényan Dennis Kimetto. Celui-ci l’obtint lors du marathon de Berlin où il établit le temps de 2 h 02 min 57 sec.

Malgré tout, même les marathons ne sont pas réservés qu’aux hommes et réunissent de plus en plus d’adeptes féminines. C’est le cas de Paula Radcliffe, qui établit un temps de 2h15min et 25 secondes au Marathon de Londres le 13 avril 2003, battant ainsi son propre record du monde féminin.

La Norvégienne Grete Waitz a battu 4 fois le record du monde.3 d’entre elles se firent sur trois années consécutives, de 1978 à 1980, pendant le marathon de New York. Elle gagnera ce dernier neuf fois sur onze participations entre 1978 et 1988, créant ainsi des records inégalés.

Ces exemples ne sont pas exhaustifs, mais démontrent la qualité des coureurs participant aux plus grands marathons de ce monde. Les plus connus sont ceux de Paris, New York, Berlin, Londres, Toronto, ou encore San Diego, Boston et Fukuoka !

Des noms à retenir

Abebe Bikila

Éthiopien né en 1932 au sein d’une famille de paysans, il suit à 17 ans les sergents recruteurs de l’armée afin de gagner sa vie. C’est en assistant à un défilé d’athlètes de son pays revenant des Jeux Olympiques de Melbourne qu’il décide de suivre leur exemple. La même année il bat Birata, le héros marathonien de l’époque.

En 1960 il finit 4ème des sélections Éthiopiennes pour les Jeux Olympiques de Rome. Il n’est qualifié qu’après la défection du 3ème coureur. Le suédois Onni Niskaten devient son entraîneur.

Aux J.O. de Rome, personne ne le connaissait vraiment et il gagne à la surprise générale. La surprise vient aussi du fait qu’il est le premier athlète d’Afrique noire à remporter une médaille olympique. Il a fait toute la course pied nu en 2h15’16 » !

Dennis Kimetto

Dennis Kipruto Kimetto, ou Dennis Kipruto Koech, est né le 22 Janvier 1984. Il est un Kényan, spécialiste affuté des courses de fond. Il est le détenteur du record du monde de marathon en 2 heures 2 min 57 sec. Il établit ce dernier le 28 septembre 2014 lors du grand marathon de Berlin.

Kenenisa Bekele

Kenenisa Bekele Beyecha est né le 13 juin 1982 à Bekoji. C’est un jeune homme éthiopien, spécialiste des courses de fond. Il a remporté 28 titres lors de compétitions internationales, dont cinq médailles d’or aux championnats du monde sur piste (10 000 m en 2003, 2005 et 2007, et doublé 5 000 m-10 000 m en 2009).
Il a également gagné vingt titres mondiaux lors des championnats du monde cross country  (dont douze individuels). Il reçoit le trophée d’athlète de l’année par l’ IAAF en 2004 et 2005.

Marathons les plus populaires

Le marathon de New-York

Créé en 1970, c’est certainement le plus célèbre de la planète. Il compte chaque année presque 50 000 participants venant des 4 coins du globe. Il se déroule dans différentes quartiers et îles de la ville (Staten Island à Manhattan, en passant par le Queens, le Bronx et Brooklyn). Enfin, il se termine au cœur de la ville avec sa boucle mythique autour de Central Park.

Le marathon de Paris

Organisé depuis 1976, c’est le second marathon au monde en terme de popularité avec plus de 40 000 participants en 2018. Les coureurs partent de l’avenue des Champs-Élysées et serpentent ensuite à travers les rues de Paris. Ils passent ainsi devant les plus beaux monuments de la Capitale, pour finir avenue Foch. Pour se préparer, un de nos personal trainer sur Paris est la solution idéale à moindre coût.

Le marathon de Boston

C’est le plus vieux marathon du monde, qui a fêté ses 120 ans en 2016 ! Il compte aussi parmi les plus populaires, avec chaque année près de 30000 participants.

Malheureusement, il a été rendu d’autant plus célèbre par les événements survenus le 15 avril 2013. Ce jour là, deux bombes explosent durant l’épreuve, à proximité de la ligne d’arrivée. Elles causèrent la mort de trois personnes et en blessèrent 180. Cet attentat n’a pas pour autant altéré l’enthousiasme des Américains pour cette course. Elle reste l’événement sportif le plus suivi de Nouvelle-Angleterre !

L’agence de coaching sportif Ownsport pour vous préparer au marathon

Ownsport vous offre la possibilité de vous entraîner vous aussi à ce sport moderne et adulé de tous. C’est l’idéal pour les débutants qui veulent mettre toutes les chances de leurs côtés pour réussir leur premier marathon. C’est aussi tout indiqué pour les coureurs plus expérimentés qui veulent s’améliorer et évoluer. Les coachs running seront de très bon conseil pour vous guider dans cette aventure.

Sport entier, riche et valorisant, le marathon ne pourra que vous ravir ! Il est un moyen d’exceller dans la recherche de la victoire, du dépassement et de la confiance en soi. Préparer une épreuve spécifique comme un marathon demande un entrainement intensif afin d’éviter tout risque de blessure. Laissez-vous tenter et rejoignez Ownsport pour du coaching personnalisé !