Marche à pied : différentes techniques et leurs bienfaits

Les grands principes de la marche à pied

La marche peut être lente ou rapide, là on ne vous apprend rien. Mais comment distinguer la marche de la course ?
Contrairement aux préjugés, ce n’est pas tellement une question de vitesse, mais plutôt d’appui. Ainsi, la marche implique qu’un des pieds au moins soit toujours au contact du sol. La course, quant à elle, comprend une phase où les deux pieds sont en l’air.

Quels sont les bénéfices de la marche à pied ?

Il nous est difficile d’être exhaustifs dans la liste de tous les bienfaits de la marche à pied. Néanmoins en voici quelques-uns :

• Amélioration des capacités cardio et de l’aérobie (et VO2 max),
• Amélioration de la circulation sanguine,
• Réduction de la tension artérielle,
• Prévention des risques de maladies cardiovasculaires,
• Développement de l’endurance,
• Renforcement des muscles du bas du corps et des os,
• Amélioration de l’estime de soi,
• Réduction du stress.

Des études ¹ tendent d’ailleurs à démontrer que marcher dans des espaces naturels a des effets très positif sur la santé mentale et l’humeur.

Une activité sportive du quotidien

Il est conseillé de marcher tous les jours pour sa santé. Alors combien de temps doit on marcher quotidiennement pour en tirer les bienfaits ? Certains parlent de 30 minutes de marche rapide, d’autres de 10000 pas par jour. De quoi pratiquer un peu d’activité physique tous les jours et éviter les effets néfastes de la sédentarité.
Bien sûr, il n’y a pas de règle absolue, puisque tout dépend de vos autres activités physiques !

L’intérêt de la marche réside dans le fait qu’elle peut être pratiquée régulièrement et facilement par presque tout le monde. Elle comporte également peu de risques de blessure.

La marche à pied est également parfaite en guise de récupération active, puisqu’il s’agit d’une activité de faible intensité.

Est-ce que marcher fait perdre du poids ?

Marcher régulièrement permet de contribuer à des objectifs comme la perte de poids. Néanmoins, la marche seule ne suffit pas. Il est également important d’avoir une alimentation équilibrée et hypocalorique pour perdre du poids. En clair, vous devez consommer moins d’énergie que vous n’en utilisez pour faire fondre la masse grasse.

C’est aussi pourquoi pratiquer de façon régulière un sport à intensité haute ou modérée, à côté de la marche, peut accélérer votre perte de poids ! Par ailleurs, plus le type de marche que vous pratiquez est intense (comme la marche sportive ou athlétique), plus vous brûlerez de calories.

7 différents types et techniques de marche

Il n’y a pas qu’une manière de marcher. Tout d’abord, il y a différentes fréquences de marche en fonction de l’allure. Cela va de la marche normale à la marche sportive, et s’étend entre 4 et 6km/h en moyenne.

L’on peut marcher simplement pour aller d’un point A à un point B. Cependant, il existe aussi des types de marche spécifiques, qui sont des pratiques sportives à part entière.

La randonnée

La randonnée pédestre est probablement la forme de marche de loisir la plus connue de toutes. Il serait étonnant que vous ne l’ayez jamais pratiquée vous-même plusieurs fois. Cette activité outdoor consiste à explorer la nature à pied pour le plaisir, tout simplement ! Il s’agit d’une activité douce, permettant de d’entretenir sa santé à n’importe quel âge !

Le trekking

Le trekking se distingue de la randonnée par sa durée et souvent, par sa difficulté. Il se pratique sur des terrains et dans des zones plus compliquées, et peut durer plusieurs jours ou semaine. Le trek est donc régulièrement ponctué de bivouacs, bien qu’il soit aussi possible de faire des haltes en refuges et dans des hébergements variés.

La marche nordique

Plus rapide que la randonnée classique, la marche nordique développe de façon efficace le cardio. La discipline se pratique avec des bâtons de marche, et vient tout droit de Finlande, où elle était pratiquée par les skieurs de fond.
Cette marche rapide est appréciée pour son accessibilité, puisqu’elle convient aussi bien aux adultes qu’aux seniors et aux enfants.

Le longe-côte

Cette activité porte bien son nom ! Le longe côte consiste à marcher dans l’eau (en général en mer), en étant immergé jusqu’à la taille. Le milieu aquatique a un double intérêt : il limite l’impact sur les articulations, mais apporte aussi une résistance supplémentaire.

Il s’agit donc d’une activité parfaite pour renforcer tous ses muscles sans prendre le risque de se blesser au niveau des genoux.

La marche rapide

Entre 6 et 8 km/h, vous pratiquez ce qu’on appelle la marche rapide (parfois aussi appelée marche sportive). Avec l’aide du mouvement de balancier des bras, le principe est de marcher à un rythme soutenu pour solliciter un peu plus le cardio.

La marche athlétique

Discipline olympique, la marche athlétique demande d’aller encore un peu plus vite que la marche rapide, toujours sans courir. On se situe ici au-dessus de 8km/h. En marche athlétique, l’exécution du mouvement est très codifié. La jambe d’appui doit être tendue au moment où le pied touche le sol.

La cani-marche ou cani-rando

Pour les sportifs amoureux de leur compagnon à 4 pattes, vous pouvez choisir de pratiquer la cani-marche ou cani-rando. Tout comme au canicross, vous portez un harnais vous reliant à votre chien, qui va ainsi vous aider dans les montées. Néanmoins, ici on est au pas, il s’agit presque d’une balade !

Une bonne paire de chaussures pour la marche à pied

En plus de l’équipement que l’on peut avoir pour certaines marches (bâtons, pagaie en marche aquatique…), il vous faudra bien sûr d’excellentes chaussures de sport. Selon le rythme de marche (lent ou athlétique), le terrain et la durée de l’exercice, le modèle à privilégier ne sera pas le même.

Ainsi, pour de la randonnée ou du trek, les chaussures seront plus hautes et maintiendront davantage la cheville que pour la marche sportive.
Les crampons profonds seront privilégiés dans les sentiers accidentés (comme à la montagne par exemple).