La marche de l’ours (« bear crawl » en anglais) est un type de déplacement à quatre pattes sollicitant de nombreux groupes musculaires. Idéal comme gym douce pour senior, cet exercice permet de renforcer son corps en toute sécurité. Cette marche si facile lorsqu’on est enfant est beaucoup moins évidente une fois grand. Mais on vous laisse juger par vous-même !
Comment faire la marche de l’ours : démonstration du coach sportif
Pas besoin de matériel pour la marche de l’ours, juste un espace suffisamment long pour effectuer le mouvement sans embuche. Puis, même si c’est un exercice de gym douce, n’oubliez pas de vous échauffer articulairement avant de le réaliser.
Retrouvez maintenant les différentes étapes de l’exercice et reproduisez-les à la maison ! Excepté un peu de place, vous n’aurez pas besoin de matériel spécifique.
Attention toutefois à la méthode d’exécution décrite pour ne pas vous blesser. Si vous n’êtes pas en capacité d’effectuer cet exercice, n’hésitez pas à solliciter un professionnel du sport. Il pourra vous orienter vers d’autres mouvements adaptés à vos difficultés.
Position de départ de la marche de l’ours
Pour commencer, tenez-vous debout avec un écartement des pieds égal à la largeur du bassin. Ensuite, enroulez votre colonne vertébrale pour toucher le sol avec vos mains.
La planche, passage intermédiaire
Ensuite, prenez appui sur vos mains et vos pieds pour vous positionner en planche. Ainsi, vos mains sont en dessous de vos épaules et votre buste est droit.
⚠️ Consignes de sécurité : serrez le ventre et contractez vos fessiers afin de ne pas avoir le dos rond. De plus, placez le pli des coudes vers l’avant afin de sécuriser la position.
Marche de l’ours !
Avancez le pied droit vers votre main droite. Déplacez aussi votre main gauche vers l’avant, tout en gardant une stabilité au niveau du buste et du bassin.
Ensuite, réalisez le même mouvement de l’autre côté afin d’effectuer la marche de l’ours. Enchaînez les étapes 3 et 4 successivement.
Revenir en position initiale
Relevez-vous doucement en rapprochant vos mains de vos pieds et en déroulant votre colonne vertébrale.
Les avantages de la marche de l’ours
Un gainage solide
Quand vous effectuez l’exercice de la marche de l’ours, l’ensemble de votre corps est gainé. C’est nécessaire pour maintenir la position quadrupède, ce qui sollicite de nombreux muscles. Effectivement, la sangle abdominale subit une grande contrainte due à la gravité.
De plus, les deltoïdes (en savoir plus), les pectoraux ainsi que les triceps brachiaux soutiennent principalement le haut de votre corps. Concernant le bas du corps, la contraction des fessiers et de l’ensemble des muscles de la cuisse permettent de maintenir les jambes tendues.
Une meilleure coordination et un meilleur équilibre
Les enfants passent par l’étape du quatre pattes avant de se relever et de marcher sur leurs deux jambes. Cette phase de transition leur permet de gagner en équilibre et en coordination. Quand chez l’enfant la marche de l’ours permet de développer les capacités motrices, elle permet chez l’adulte de les affiner.
Chez le senior, c’est un bon moyen de rester actif.
Nous vous invitons néanmoins, quel que soit votre âge, à essayer cet exercice. Plus le sport prend une place tôt dans votre vie, meilleure sera votre santé et votre mobilité une fois plus âgé. La marche de l’ours est d’ailleurs un exercice polyarticulaire vraiment bénéfique !
Vous l’aurez compris, la marche de l’ours est un exercice global, excellent pour tout votre corps. Par ailleurs, d’autres exercices de gym douce peuvent être effectués en toute sécurité avec un coach sportif ! N’hésitez pas à tester nos services. 😉
Autres exercices de gym douce senior :
- 1/2 good morning : se relever sans contrainte
- Extension de cheville : développez vos mollets
- L’élévation latérale des jambes pour tonifier ses fessiers
